老了怕痴呆？医生：40岁后远离老年痴呆，这2个饮食习惯要避免

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

张阿姨今年才刚60出头，退休后跳广场舞、带孙子，生活过得挺滋润。可最近她总是丢三落四：手机放哪儿忘了，出门买菜走着走着突然想不起要买啥。她开始担心：“我是不是要得老年痴呆了？”

说实话，很多人都跟张阿姨一样，谈“痴”色变。一想到老年痴呆，不少人脑海里就是“认不清人”“不认识家”，甚至“生活不能自理”的画面。可你知道吗？其实阿尔茨海默病（老年痴呆的主要类型之一）并不是“老年人专属”，很多危险因素在40岁以后就悄悄埋下了。

而我们每天吃进嘴里的食物，恰恰可能是“催化剂”——两个常见的饮食习惯，正在悄悄侵害你的大脑。

阿尔茨海默病的学名听起来高深，但它的本质其实是大脑退化：脑细胞逐渐死亡，脑组织萎缩，记忆力、判断力、语言能力等慢慢衰退，最终影响日常生活。

根据世界卫生组织2021年的报告，全球已有超过5500万人患有痴呆症，预计到2050年将翻倍至1.39亿。而中国，目前已有超1500万老年痴呆患者，且人数还在迅速增长。这并不是“活得太老”的自然结果，而是生活方式长期积累的后果。尤其是饮食，正成为痴呆的“隐形推手”。

1. 高糖饮食：大脑的“毒瘾”来源

你爱喝奶茶、吃蛋糕、来瓶可乐解渴吗？当心——你的大脑可能正在被糖“慢性中毒”。大脑确实需要葡萄糖来提供能量，但长期高糖饮食会导致胰岛素抵抗，不仅引发糖尿病，还会影响大脑对葡萄糖的利用，进而损伤神经元功能。

研究发现，糖尿病患者患阿尔茨海默病的风险比常人高出50%~100%。甚至有科学家提出，阿尔茨海默病是一种“3型糖尿病”。糖吃多了，还可能促进一种叫β-淀粉样蛋白的物质在脑中沉积，这是引发阿尔茨海默病的“罪魁祸首”之一。

一句话提醒：不是你记性变差了，是你吃太甜了。

避免高糖饮食的建议：

少喝含糖饮料，多喝白开水或无糖茶

控制甜点摄入，别让“下午茶”变成“脑退化”时光

选择低升糖指数（GI）的主食替代品，如糙米、燕麦、全麦面包

2. 高盐饮食：脑血管的“慢性谋杀”

除了糖，盐也是大脑健康的“隐形杀手”。高盐饮食不仅伤肾、升血压，还会导致脑血管硬化和微循环障碍，从而减少脑部供血供氧，影响认知功能。《美国神经病学杂志》2023年一项研究指出：每天摄盐超过5克的人群，患认知障碍的风险明显升高，并且认知能力下降速度更快。

而据《中国居民营养与健康状况监测报告》，我国人均每日摄盐量约为10.5克，是推荐量的两倍多！你以为只是重口味，实际上是把脑子泡咸了。

减少高盐饮食的建议：

做饭时别“手抖”，控制调味品用量

少吃腌制食品、咸菜、罐头等高钠食物

外出就餐尽量选择“清淡口味”，或者“酱汁分离”

说了这么多“不能吃”，那到底该吃点啥，才能养好脑子？

其实，大脑喜欢的食物，并不复杂。

地中海饮食：脑子和心脏一起吃得开心

地中海饮食是目前被世界卫生组织和《柳叶刀》推荐的健康饮食模式之一。它强调多吃新鲜蔬果、全谷物、坚果、深海鱼、橄榄油，限制红肉和加工食品的摄入。多项研究表明，长期坚持地中海饮食的人群，认知能力下降速度更慢，患痴呆的风险明显降低。

尤其是其中的欧米伽-3脂肪酸，比如在三文鱼、鲭鱼中含量丰富，有助于修复神经细胞、减少炎症反应。

一句话总结：脑子就喜欢你吃得“清清爽爽”。

痴呆不是老了才开始的，而是从中年就该预防的“慢性脑病”。除了管住嘴，这几个生活习惯也特别关键：

坚持锻炼

每天快走30分钟、打太极、跳广场舞都行。运动能增加脑部供血、刺激神经元生长，还能帮助控制体重、血糖、血压，一箭多雕。

睡够好觉

大脑在睡眠时会“清洗”废物，尤其是清除β-淀粉样蛋白。长期睡眠不足、打鼾严重、熬夜晚睡的人，患痴呆的风险更高。

多社交、动脑筋

常跟朋友聊天、学门新技能、玩玩数独、记记诗词——大脑越用越灵活。孤独、社交隔离是痴呆的高危因素之一。

张阿姨后来去医院做了认知功能筛查，好在只是轻度认知功能障碍，医生说只要注意饮食、坚持锻炼、规律作息，是完全可以控制的。

她听了医生的建议，开始少吃甜食，每天早起去公园快走，晚上不熬夜。这几个月下来，她发现自己记性真的好了不少。

我们无法阻止年龄增长，但可以掌控生活方式。别等到“记不住”那天，才想起“该早预防”。从40岁开始，少吃糖、少吃盐，保住脑子才保住后半生的质量。

参考资料：

世界卫生组织：《Dementia Fact Sheet》，2021

国家卫健委：《中国居民膳食指南（2022）》

《柳叶刀·公共卫生》：Mediterranean diet and cognitive function decline（2023）

《美国神经病学杂志》：High salt intake and cognitive decline in middle-aged adults（2023）

中华医学会神经病学分会：《阿尔茨海默病诊疗指南（2020年版）》

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