中老年人润肠不用药！3种“通肠食材”常吃，便便通畅气色亮

不少中老年人都被便秘缠上：两三天不上厕所，蹲半天也排不出来，肚子胀得难受；就算排出来，便便干硬得像羊粪球，用力过猛还担心血压升高；长期下来，脸色暗沉、口气重，整个人都没精神。其实不用总依赖泻药，身边就有3种“天然通肠高手”，日常做饭加一点、当零食吃一点，就能温和润肠，坚持一段时间就能告别便秘，气色也会跟着变好。

先说说中老年人便秘为啥这么常见，不是身体出了大问题，主要是这几个原因：年纪大了肠道蠕动变慢，就像机器用久了转速下降；平时吃蔬菜、粗粮太少，膳食纤维不够，肠道没“动力”；喝水舍不得喝，便便缺水自然干硬；还有的人不爱动，久坐久躺让肠道更“懒”。这些都是生活习惯导致的，不用慌，靠饮食调理就能慢慢改善——关键是选对食材，温和不刺激，还能补营养，比吃药放心多了。

今天说的这3种食材，都是常见又安全的，不是什么稀罕东西，超市、菜市场都能买到，做法也简单，中老年人一看就会。

第一种：奇亚籽——肠道的“天然润滑剂”

可能有人觉得奇亚籽是年轻人吃的，其实中老年人吃更合适。它的膳食纤维含量特别高，100克奇亚籽里有34克膳食纤维，而且是水溶性和非水溶性纤维都有：非水溶性纤维能像“刷子”一样，把肠道里的宿便扫干净；水溶性纤维遇水会膨胀，能吸收自身重量10-15倍的水分，让便便变得柔软，顺着肠道滑下来，一点都不费力。

更贴心的是，奇亚籽不含泻药成分，不会让肠道产生依赖，长期吃也没问题。但有个关键：必须泡发了吃！干吃奇亚籽会在肠道里吸水膨胀，容易堵着，反而不好。正确吃法很简单：

• 日常泡水：取1小把（约10克）奇亚籽，加200毫升温水，搅拌均匀，泡10分钟，直到变成黏糊糊的凝胶状，直接喝就行，每天1次，早上空腹喝效果更好；

• 加进粥里：煮小米粥、燕麦粥时，快煮好的时候撒一把奇亚籽，再煮5分钟，粥会变得更黏稠，吃着顺口，还能增加饱腹感；

• 拌酸奶：把泡好的奇亚籽和无糖酸奶混合，加几颗蓝莓、草莓，当成下午的零食，酸甜可口，还能促进肠道蠕动。

我爸妈现在每天早上都喝一杯奇亚籽水，以前三四天排一次便，现在基本每天都能规律排便，肚子也不胀了。这里提醒一句：喝奇亚籽水的同时，每天要多喝500毫升温水，不然纤维没足够水分，也发挥不了作用。

第二种：火麻仁——温和润肠的“老伙计”

火麻仁在农村很常见，以前老人便秘就会用它煮粥，是公认的温和润肠食材。它里面含有的不饱和脂肪酸，能滋润肠道内壁，减少便便和肠道的摩擦，就像给肠道上了一层“润滑油”，让排便更顺畅。而且火麻仁性质平和，不像番泻叶、大黄那些泻药那么刺激，就算是肠胃敏感的中老年人，也能放心吃。

火麻仁的吃法也很多，最推荐这两种：

• 火麻仁粥：取20克火麻仁，用料理机打成粉末（打细一点更容易吸收），大米淘洗干净，和火麻仁粉一起放进锅里，加1000毫升水，大火烧开后转小火煮20分钟，煮到粥变得软烂就行。每天晚上喝一碗，第二天早上排便会特别顺畅；

• 火麻仁茶：把火麻仁放进无油的锅里，小火翻炒3分钟，炒出香味后盛出来，每次取5克，用沸水冲泡，焖10分钟就能喝，味道有点像坚果茶，每天喝1-2杯，润肠效果也不错。

注意：火麻仁虽然温和，但也不能过量，每天用量别超过30克，不然可能会拉肚子；另外，孕妇和有肝病的人别吃，这点要记牢。

第三种：西梅干——天然的“排便小零食”

很多中老年人不爱吃新鲜水果，觉得凉、不好消化，那西梅干就是绝佳选择。西梅里含有的山梨糖醇，是天然的“肠道促动剂”，能让肠道里的水分增多，软化便便；还有丰富的膳食纤维，能刺激肠道蠕动，而且西梅干是晒干的，性质温热，吃着不凉，对肠胃没负担。

西梅干不用复杂处理，直接当零食吃就行，每天吃5-6颗，别多吃，不然容易胀气。也可以这样搭配：

• 煮水喝：5颗西梅干，加300毫升水，煮10分钟，让营养充分释放到水里，喝西梅水、吃西梅肉，口感酸甜，还能补水；

• 炖银耳：泡发好的银耳，加几颗西梅干、少量冰糖，慢炖1小时，做成西梅银耳羹，软糯香甜，既能润肠，又能补水分，对皮肤也好。

我邻居张阿姨以前便秘很严重，经常靠开塞露，后来每天吃几颗西梅干，再喝一杯温水，坚持了一个月，现在不用开塞露也能顺利排便了，她说比吃药管用多了。这里要提醒：买西梅干的时候，选无添加蔗糖、无防腐剂的，不然糖分太高，对血糖不好。

除了这3种“通肠高手”，中老年人日常饮食再注意两点，便秘会改善得更快：

一是多吃高纤维蔬菜，比如菠菜、芹菜、韭菜、西兰花，这些蔬菜里的膳食纤维能增加便便体积，促进肠道蠕动。建议每天吃500克以上蔬菜，炒菜时少放油，或者凉拌、清炒，保留更多纤维；

二是别久坐不动，每天饭后散步20分钟，或者做几个简单的拉伸动作，比如顺时针揉肚子（每天揉5分钟，从肚脐周围慢慢向外揉），都能刺激肠道蠕动，帮着排便。

这里要特别提醒：如果便秘特别严重，比如一周以上没排便，或者排便时带血、腹痛难忍，一定要先去医院检查，排除肠道疾病，别光靠饮食调理耽误病情；另外，泻药只能偶尔用，长期用会让肠道失去自主蠕动能力，反而会加重便秘，这点一定要记住。

其实中老年人便秘，大多是“吃出来”“懒出来”的，不用刻意追求“快速见效”，只要选对温和的食材，坚持日常调理，再配合适量运动，肠道功能会慢慢恢复，排便也会变得规律。当便秘解决了，肠道里的毒素排出去了，脸色会变得红润有光泽，口气也清新了，整个人看着都有精神，这比吃多少保健品都管用。

最后想问问大家：你或者家里的老人有没有便秘的困扰？试过奇亚籽、火麻仁这些食材吗？还有什么润肠通便的小妙招？欢迎在评论区分享你的经历和做法，让更多中老年人能轻松告别便秘，拥有好肠道、好气色。