为什么总劝中老年人常游泳？医生：或能抵住老年常见的四类困扰

周五傍晚，杭州市某社区游泳馆，65岁的陈阿姨正在泳池里悠闲地做着蛙泳动作。

"陈姐，您这身体真好，游了快四十分钟了吧？"同在泳池的邻居王姐说。

陈阿姨笑着游到池边："哪里，我现在一天不游都浑身不舒服。你是不知道，两年前我可不是这样，那会儿膝盖疼得走路都困难，晚上睡不着觉，血压也控制不好，整个人精神头特别差。"

"后来怎么好的？"王姐好奇地问。

"就是游泳！"陈阿姨擦了擦脸上的水珠，"当时去医院看骨科，医生说我膝关节退化，不适合跑步、爬山这些运动，但可以试试游泳。我就抱着试试看的心态开始了，没想到坚持半年后，不仅膝盖不疼了，血压稳定了，晚上也能睡着了，整个人像换了一个人。"

"真的假的？游泳有这么神奇？"

"当然是真的。"更衣室里，正在换衣服的李医生听到了她们的对话，主动搭话道，"我就是市中医院的医生，专门研究老年康复的。陈阿姨说的这些改变，在医学上都有依据。游泳是最适合中老年人的运动之一，能同时解决心血管、骨关节、睡眠情绪、肌肉流失这四大老年常见困扰。我经常建议我的患者尝试游泳，效果确实不错。"

"李医生，您能具体说说吗？"

李医生笑着点点头："那我就简单讲讲，为什么我们医生总是建议中老年人游泳……"

水的浮力减轻关节负担：在水中，人体重量只有陆地上的十分之一左右。这意味着关节、韧带、骨骼承受的压力大大减小，非常适合有骨关节问题的中老年人。

水的阻力提供适度锻炼：水的阻力是空气的12-15倍，游泳时每个动作都在对抗阻力，能有效锻炼肌肉力量和心肺功能，但这种阻力又是柔和渐进的，不会像器械训练那样突然。

全身性运动，协调均衡：游泳几乎调动了全身所有大肌群，包括上肢、下肢、核心肌群，是真正的全身性运动，不会出现某个部位过度使用的问题。

水的按摩作用：水流对皮肤、肌肉的轻柔按摩，能促进血液循环和淋巴回流，帮助放松肌肉、缓解疲劳。

抵住心血管困扰

降低血压：游泳时水的压力促进静脉回流，心脏负荷适度增加，长期锻炼能增强心肌收缩力，改善血管弹性。

改善血脂：有氧运动能提高高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白和甘油三酯。

增强心肺功能：游泳需要控制呼吸节奏，能有效提升肺活量和心脏泵血能力。

抵住骨关节困扰

保护关节：水的浮力让关节在几乎无负重状态下活动，既能保持关节灵活性，又不会加重磨损。

增强肌肉力量：游泳锻炼全身肌肉，特别是核心肌群和四肢肌肉，能更好地支撑和保护关节。

改善脊柱问题：蛙泳、仰泳等姿势能有效锻炼背部肌肉，改善脊柱稳定性，缓解腰背疼痛。

抵住睡眠情绪困扰

改善睡眠质量：适度的体力消耗能促进深度睡眠。研究发现,老年人下午或傍晚游泳30-45分钟，当晚入睡时间缩短15-25分钟，深睡眠时间延长20-30%，夜间醒来次数减少。

缓解焦虑抑郁：运动能促进内啡肽、多巴胺等"快乐激素"分泌，改善情绪。水的包裹感还有放松、安抚作用。

降低认知衰退风险：有氧运动能增加大脑血流量，促进神经元生长。

抵住肌肉流失困扰

对抗肌肉流失：人体从30岁开始每年流失3-5%的肌肉，60岁后加速。游泳的抗阻训练能有效刺激肌肉生长，延缓流失。

提升平衡能力：游泳需要身体协调，能锻炼本体感觉和平衡能力。

增强核心力量：游泳特别锻炼腰腹核心肌群，这对维持姿势、预防跌倒至关重要。

游泳前做好这些准备

体检评估，确认身体状况：开始游泳前最好做一次全面体检，特别是心肺功能、血压、血糖、骨关节状况。

选择合适的场馆：室内恒温泳池最适合老年人，水温28-30℃为宜，太凉容易抽筋、血管收缩。

准备适合的装备：泳衣、泳帽、泳镜必备；老花眼严重的可配近视泳镜；有静脉曲张的建议穿弹力袜；可准备浮板、背漂等辅助工具。

充分热身：下水前在岸上做5-10分钟热身，活动关节、拉伸肌肉。

掌握科学的游泳方法

选择合适的泳姿：蛙泳和仰泳最适合中老年人，动作舒缓、换气方便、对颈椎腰椎负担小。

控制运动强度：以"能说话但不能唱歌"的强度为宜，心率控制在（170-年龄）×70-85%范围内。

循序渐进增加运动量：初期每次15-20分钟，每周2-3次；适应后逐渐增加到每次30-45分钟，每周3-5次。

做好安全防护措施

结伴游泳更安全：最好和朋友一起，互相照应。告知家人游泳时间和地点。

注意身体信号：出现胸闷、气短、头晕、恶心、肌肉抽筋、异常疲劳等情况，立即停止上岸休息，必要时就医。

避免空腹或过饱：游泳前1-2小时吃点清淡食物，不要空腹也不要吃太饱。游泳后适量补充水分和能量。

配合其他健康措施，效果更好

合理饮食：补充优质蛋白促进肌肉恢复，多吃蔬果补充维生素矿物质，控制油盐糖。

充足睡眠：每晚7-8小时睡眠，让身体充分恢复。

定期体检：监测血压、血糖、血脂、骨密度等指标，及时调整运动方案。

最后

运动是良医，游泳是良方。它温和而全面，安全而有效，能让我们在享受水中畅游的愉悦时，悄悄抵住岁月带来的种种困扰。

建议从生活习惯入手，将游泳融入日常生活，每周拿出几个小时，投入到泳池的碧波中，用持之以恒的坚持，换来身心的轻盈与健康。

专业医生会根据您的体检报告、病史、体能水平等，评估是否适合游泳，并制定个性化的运动处方。通过专业的医疗指导、科学的运动安排、合理的营养支持，坚持游泳完全可以帮助您抵住心血管、骨关节、睡眠情绪、肌肉流失等老年常见困扰，实现健康长寿、活力晚年的目标。

健康就在每一次划水中，就在每一个坚持的清晨或傍晚。今天开始，不妨像陈阿姨一样，走进泳池，让水的温柔托举起你的健康，让规律的运动点亮你的晚年。

参考资料：

1.《老年人科学健身指导》，中国老年学和老年医学学会

2.《中国心血管健康与疾病报告2022》，国家心血