蛋白质对老年人意义重大，建议老年人：这5种高蛋白食物该吃就吃

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

王大爷最近身体有点“掉链子”：走路气喘吁吁，饭也吃不香，腿脚不利索，连孙子都抱不动了。

家人以为是年纪大了正常退化，没太在意。结果一查，医生说是肌少症，还特意叮嘱：蛋白质摄入得跟上，别再“吃得省”了。

这事儿听起来有点唏嘘，但其实特别普遍。

研究表明，我国65岁以上老年人中，肌少症的发病率接近30%（《中华老年医学杂志》2021年数据）。而背后的关键因素之一，就是——蛋白质摄入不足。

蛋白质是啥？说白了，它就是人体的“砖头水泥”，修肌肉、养免疫、抗衰老，全靠它撑着。可上了年纪之后，人体的“建材厂”效率直线下降，即便吃进去的蛋白质多了，合成能力也跟不上。

这也就意味着，老年人比年轻人更需要蛋白质，却往往吃得更少、吸收更差。久而久之，肌肉松垮、免疫力下降、伤口愈合慢等问题就一个接一个冒出来了。

有研究指出，每天摄入充足优质蛋白，可显著降低老年人跌倒、骨折、感染及住院风险

不夸张地说，蛋白质是老年人健康的“续命神器”。它带来的好处，不止一点点：

增强肌肉力量：防止跌倒，改善行动能力，不当“纸片人”。

提升免疫功能：少感冒、快恢复，抵抗力蹭蹭上涨。

控制慢病风险：血糖、血压、血脂更稳定，身体不乱套。

改善情绪与睡眠：蛋白质参与神经递质合成，睡得好，人也精神了。

所以别再觉得“吃素清淡才健康”。对于老年人来说，吃得科学、摄入足够蛋白，才是真正的健康。

国家卫健委推荐：65岁以上老年人每日每公斤体重需摄入1.0~1.2克蛋白质。比如一个60公斤的老人，每天就需要60~72克的蛋白质。

听起来不多，但真吃起来还真不容易。比如：

一个鸡蛋 ≈ 6克蛋白质

一杯牛奶 ≈ 8克蛋白质

一两瘦肉 ≈ 10克蛋白质

老人一天三顿饭不系统安排，很可能只吃到一半不到。

别怕吃点“硬货”，吃对了还能轻松补足蛋白质。下面这五种食物，不仅蛋白质含量高，还特别适合老年人消化吸收：

鸡蛋的蛋白质生物利用率高达94%，几乎是“吃一克吸收一克”。尤其是蛋白质结构接近人体，非常容易被利用。

早点来一颗水煮蛋，晚饭来个鸡蛋羹，一天两个蛋，刚刚好。不过，有高血脂的老人建议别天天吃蛋黄，蛋白更安全。

建议摄入方式：水煮、蒸蛋，少油煎炒

牛奶几乎是“液体蛋白质”。每100毫升牛奶含蛋白质约3克，而且含有酪蛋白和乳清蛋白，吸收率非常高。

若乳糖不耐，可选择酸奶或乳糖酶奶；嫌水太多的还可以喝奶粉，浓缩营养更实在。

建议摄入方式：每日300毫升牛奶或一杯酸奶

很多人误以为“红肉补身体”，其实鸡胸肉的蛋白质含量比猪肉牛肉都高，脂肪却少得多。每100克鸡胸肉，蛋白质含量在20克左右。

而且鸡胸肉纤维细腻，不柴、不腻，炖汤、煮粥、炒丝都方便，对牙口不好的老人特别友好。

建议摄入方式：少油煎炒、炖煮或切丝炒菜

大豆蛋白是植物界最接近动物蛋白的营养源，而豆腐、豆浆是最适合老年人食用的形式。

豆腐富含大豆异黄酮和钙质，还有助于预防骨质疏松。每天来一碗豆腐汤或一杯豆浆，蛋白质悄悄就补上了。

建议摄入方式：清炒、煮汤、早餐豆浆

鱼肉不仅含高质量蛋白，还含有欧米伽-3脂肪酸，有助于保护心血管系统，尤其适合有“三高”问题的老年人。

而且鱼肉纤维细、口感嫩，胃不好、牙不好都能吃得下。推荐鲈鱼、鳕鱼、带鱼这类脂肪低的白鱼。

建议摄入方式：清蒸、炖汤，避免油炸

重点来了，不光吃得够，还得吃得巧：

分餐摄入更高效：蛋白质分三餐均匀摄入，比一顿猛吃更易吸收。

搭配维生素B6、C、钙等营养素：帮助蛋白质更好代谢利用。

别吃太油、太咸：高油高盐会拖累蛋白质的吸收效率。

还有一点要特别注意：有严重肾功能问题的老人，补蛋白要听医生的，不宜盲目增加摄入量。

很多老年人舍不得吃肉，怕“上火”或者“浪费”，结果身体越来越虚。其实，吃得对、吃得足，是对健康最好的投资。

如果你家里有老人，不妨今天就从餐桌上开始改变，鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼肉轮着上，让蛋白质“稳稳到位”。健康，是吃出来的，不是“忍”出来的。

参考资料：

中华医学会《老年营养与健康白皮书》2020年版

国家卫生健康委员会《中国居民膳食指南（2022）》

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