老年痴呆杀手被揪出！医生建议：不想大脑萎缩，多做这4件事

大脑一旦开始萎缩，很多人以为只是记忆模糊、反应迟钝，其实没那么简单。真正可怕的是，这个过程往往悄无声息地进展，直到出现明显症状时，往往已经错过了干预的最佳时机。

脑萎缩并不是“脑子老了”的正常现象，而是脑组织在病理状态下的持续退化。老年痴呆症（医学上称为阿尔茨海默病）正是脑萎缩背后的“真凶”之一。

临床上我们会看到：病人刚开始只是健忘、找不到钥匙，接着会开始迷路、说话重复，发展到后期甚至连熟悉的亲人都认不出，生活完全依赖照护。短短几年，整个人彷佛被掏空。

这种疾病的病程缓慢但不可逆，一旦确诊，几乎意味着长期的照护与高昂的代价。很多家庭因此陷入沉重的经济和情感压力。

更值得警惕的是，脑萎缩在早期并不总是有明显症状。脑部结构的变化早于认知功能的下降，甚至在MRI上已经能看到大脑灰质减少，而患者还在正常生活。预防要趁早，干预要科学，绝不能等到记忆力明显下滑才开始重视。

现在，越来越多研究开始将目光投向一个关键“杀手”——慢性炎症。它像一个隐形的火种，在大脑里悄悄燃烧，长期刺激神经元凋亡、加速脑组织萎缩。特别是中年以后的慢性高血压、糖尿病、代谢综合征等，很多都与脑萎缩存在高度关联。这些“生活方式病”，其实才是最早的信号弹。

从临床经验来看，我们已经能明确指出几个非常关键的干预点。下面这4件事，建议越早开始越好，它们是目前对抗脑萎缩最具操作性的生活行为策略。

第一件事：每天至少30分钟的“动态用脑”

很多人以为用脑就是看书、写字，其实远远不够。真正能激活大脑神经连接的，是那种“带点挑战”的活动。比如学一门新语言、练一段乐器、做复杂拼图、甚至是跳复杂的舞步。这些活动能调动多个脑区协同工作，促使大脑建立新的神经通路，这在医学上称为神经可塑性，是抵抗脑萎缩的关键机制之一。

研究发现，长期坚持动态用脑的人，海马体（负责记忆的脑区）萎缩速度明显减缓，即使年龄增长，认知能力也能维持得更好。这里的诀窍在于“持续+适度挑战”，不能太简单，也不能过度疲劳，每天保持在“有点难但能坚持”的状态是最理想的。

第二件事：控制血糖、血压和血脂，尤其是血糖波动

很多人没意识到，高血糖状态下，大脑神经元长期暴露在糖毒性环境中，会加速氧化应激反应，造成神经通路受损。更严重的是，胰岛素阻抗不仅影响代谢，还会干扰大脑中负责记忆的胰岛素信号通路，这是近年来认知神经科学领域的研究重点方向。

也就是说，糖尿病并不是胰脏的事，长期失控的血糖正在“偷偷腐蚀”大脑。建议有糖尿病、糖耐量异常、肥胖倾向的人群，务必坚持监测空腹和餐后血糖，避免剧烈波动。饮食方面要注重低升糖指数食物的选择，少吃精制碳水，多吃粗粮、豆类、绿叶菜。

血压方面，收缩压长期高于140毫米汞柱，会导致脑小血管硬化，供血不足，是脑萎缩的重要诱因。而高脂血症则会增加动脉粥样硬化风险，影响大脑供氧。三者之间往往是联动的，不能只控制一个指标，建议每年做一次全面体检，尤其是50岁以后。

第三件事：保持深度睡眠，别小看“夜间清道夫”的作用

大脑在清醒状态下是运转的机器，而在深度睡眠时，它更像是一座“自我清洁工厂”。睡眠期间，脑脊液会以更高的流速在脑部循环，清除代谢废物，包括β-淀粉样蛋白这种被认为与阿尔茨海默病密切相关的物质。如果长期睡眠质量差，清除机制受阻，毒性物质沉积加快，大脑就容易出现病理性萎缩。

很多轻度认知障碍患者，在早期就伴有慢性失眠问题。临床上发现，深度睡眠时间减少的个体，大脑灰质密度下降速度更快。所以睡眠不仅是休息，更是对大脑的“修复时段”。

建议晚上10点至11点入睡，睡前避免使用电子设备，营造安静、昏暗的环境。可以尝试规律作息、适度运动、晚餐不宜太晚等方式来改善睡眠节律。若已存在严重失眠，应及时就诊，评估背后是否有焦虑、抑郁或睡眠呼吸暂停等问题。

第四件事：定期体能锻炼，尤其是“带氧+抗阻”结合

运动对大脑的好处远不止是增强体力。每次持续30分钟以上的有氧运动，都会促进大脑释放一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的物质，它被称为“脑细胞的肥料”。BDNF能促进神经元存活、增殖和连接，是维护神经系统健康的核心物质之一。

而抗阻训练，比如负重深蹲、俯卧撑、弹力带拉伸，则对预防肌少症（肌肉量减少的老年常见病）极为关键。肌肉不仅是行动的基础，还是与大脑通过神经反射共同维持平衡、协调和反应速度的重要系统。越来越多研究发现，肌少症与老年痴呆的发生率高度相关。

建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳等；同时每周2次抗阻训练，重点锻炼大腿、核心和背部肌群，动作不要太快，注意呼吸节奏、动作标准。运动后身体微微出汗、心率加快但不喘，是比较合适的强度。

大脑的健康绝不仅仅靠这四件事。保持社交活跃、情绪稳定、避免头部外伤、戒烟限酒等，都是长期积累下来的保护因子。但从目前临床观察来看，这4个行为改变，是最具性价比、最容易落地、也最能延缓脑萎缩进程的方式。

大脑的衰老不是一夜之间发生的，它更像是一场缓慢但坚定的流失。如果你愿意从现在开始，对自己的生活方式做一点点调整，也许就能在未来的某一天，依然记得熟悉的街道、亲人的名字，还有你曾经走过的每一条路。

本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

参考文献：

［1］王丽君,张晓燕.老年人认知功能障碍的危险因素及干预研究进展[J].中华老年医学杂志,2024,43(2):132-137.

［2］李晓丹,周春燕.脑组织萎缩与阿尔茨海默病的早期干预研究[J].中国神经精神疾病杂志,2023,49(3):201-206.

［3］国家卫生健康委员会.中国老年认知障碍防治指南（2023年版）[S].