早餐的重点是补蛋白，建议中老年人多吃4样早餐，抗甲流

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

冬天一到，医院呼吸科的走廊总是排满了人，尤其是甲流高发的时候——发烧、咳嗽、浑身酸痛，很多上了年纪的叔叔阿姨，一场流感下来，元气大伤。

不少人都把“抵抗力差”挂在嘴边，却忽视了，每天的第一顿饭，其实就是给免疫系统打底的关键一步。而其中最容易被忽略的营养，就是——蛋白质。

很多人早上起床后，随便喝碗稀饭、啃个馒头，甚至干脆空腹出门。虽然填饱了肚子，但从营养角度来看，这样的早餐“分”很低。

人老了，基础代谢率下降，肌肉流失加快，免疫力也会随之下滑。蛋白质，正是维持免疫细胞活力、修复组织、合成抗体的“原材料”。

根据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，60岁以上老年人每日蛋白质摄入应达到每公斤体重1.0~1.2克。也就是说，一个60公斤的老人，每天至少要吃60克蛋白质。

早饭不吃蛋白，等于一天的“战斗力”从一开始就打了折扣。

早餐蛋白不足的常见后果：

抵抗力差，容易感冒、感染

肌肉减少，走路没劲、容易摔倒

血糖波动大，饥饿感强，午饭吃得多

脑供能不足，注意力差、反应慢

每年冬春换季，都是甲型流感病毒的活跃期。数据显示，2023年我国流感样病例阳性率一度高达25%，其中甲流占了大头。

对中老年人来说，甲流不只是“发烧几天那么简单”。它常常诱发肺炎、心肌炎、脑膜炎等并发症，甚至可能危及生命。

疫苗固然重要，但身体自己的免疫系统，才是真正的第一道防线。

而要让免疫系统有“枪有弹”，蛋白质就是基础弹药。尤其是优质蛋白，可以直接参与免疫细胞的合成与修复，让你的身体在“病毒来袭”时，能第一时间做出反应。

早餐不是越贵越好，也不是吃得越多越有营养。关键在于搭配合理、蛋白充足。

下面这4样食物，中老年人早餐可以轮着吃，简单、好做、效果实在。

鸡蛋是被世界卫生组织认证的“金标准蛋白质”，一个鸡蛋大约含6克蛋白，而且吸收率高达98%。

怎么吃最好呢？煮蛋、蒸蛋、荷包蛋都可以，尽量少油少盐。蛋黄不必舍弃，里面富含卵磷脂，对大脑和神经系统很有益。

划重点：一天一个鸡蛋，不怕胆固醇，怕的是你不吃

牛奶中不仅有蛋白质，还有钙、维生素B2等营养，对老年人骨骼和神经系统都有好处。

不喝奶的，也可以选择豆浆，尤其是用黄豆+黑豆混合打成的豆浆，蛋白质含量更高。

注意：豆浆要煮熟，喝时别加太多糖。

划重点：300ml牛奶≈9克蛋白，搭配鸡蛋刚刚好

早餐来一碗豆腐脑，或者小菜里加几片豆干，不仅增加口感，还能悄悄补上蛋白质。

豆制品富含大豆异黄酮，对女性更年期后的骨骼保护也有好处。

划重点：适合牙口不好、消化功能差的老人

蛋白质不是“孤勇者”，它需要碳水的辅助来提供能量，让蛋白去做更重要的事，比如修复免疫细胞。

选择粗粮类碳水，升糖慢、饱腹感强，还能帮助维持血糖稳定。

如果是高血糖人群，也可以选择无糖燕麦片+牛奶，营养又控糖。

划重点：别再只吃白馒头和稀饭了，营养太薄

一个“及格”的中老年早餐，至少要包含：

一个优质蛋白来源（鸡蛋、奶、豆制品）

一个主食来源（全麦面包、杂粮粥）

一份蔬菜或水果（增加膳食纤维和维生素）

一杯温热水或淡茶（帮助清肠、补液）

举个例子：

鸡蛋一个 + 牛奶一杯 + 全麦吐司两片 + 番茄一个
或者
豆浆一杯 + 豆腐脑一碗 + 燕麦粥一碗 + 苹果半个

这样的早餐，蛋白质摄入基本能达到20克左右，为全天打下坚实基础。

一些老年人常说：“我吃得少，早饭没胃口。”其实，这背后可能是胃动力差、代谢慢、起得晚等问题。

但越是不吃，越没胃口，身体也越不争气。长期不吃早餐，反而会让低血糖、血压不稳、记忆力下降等问题找上门来。

可以试着从一口蛋、一小杯奶开始，慢慢恢复早餐习惯。规律吃早餐，本身就是一种对抗衰老的“养生法”。

补蛋白重要，但也不是越多越好。摄入过多，可能反而加重肾脏负担，尤其是有慢性肾病的老人要格外注意。

建议在医生或营养师的指导下，结合自身体重、肾功能状况，合理安排蛋白质摄入。

不是所有的病都能靠药治，但很多健康问题，都能从一顿好早餐开始预防。

中老年人要活得有劲头、抗得住病毒，吃得对，真的太重要了。

别再轻视早餐，每一口热气腾腾的营养，都是身体对抗外界风险的“底气”。

从明天开始，吃好早饭，别让蛋白缺席。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《蛋白质营养与老年人健康》，中华老年医学杂志，2021年第40期

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