秋冬补维生素 D，晒太阳和补剂哪个更靠谱？中老年人别瞎选！

►

本文1780字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“冬天一到我就浑身没劲，腿脚也开始发软，是不是缺什么东西了？”

李阿姨最近总觉得力不从心，去医院检查后，医生告诉她：维生素D严重缺乏。

她很疑惑：“我每天早上遛弯儿也晒太阳啊，怎么还缺？”

医生叹了口气：“光晒太阳不一定管用，尤其是你这个年纪。”

进入秋冬季，维生素D缺乏的人越来越多。很多人开始纠结——是多晒太阳好，还是吃补剂靠谱？

别急着下结论，先弄清楚维生素D到底有多重要、怎么补才有效。

提起维生素D，大多数人第一反应就是“补钙”。确实，维生素D的主要作用之一就是促进钙和磷的吸收，是维持骨骼健康的关键。

但它的功能远不止于此。

研究显示，维生素D受体存在于人体超过30种组织和器官中，包括免疫细胞、心脏、胰腺等。换句话说，维生素D是全身性的“调控高手”。

骨质疏松、骨折问题，和它有关；

免疫力低、反复感冒，和它有关；

糖尿病、心血管疾病，也可能跟它脱不了干系。

2023年国家卫健委发布的《居民营养与慢性病状况报告》指出，中国60岁以上老人中，维生素D缺乏率超过60%。而在冬季，这个比例还会进一步上升。

很多人会说：“我每天出门都晒太阳，怎么还缺维生素D？”

问题就出在“晒”归晒，质量不够”。

维生素D的合成依赖皮肤中的7-脱氢胆固醇，需要紫外线B（UVB）照射才能转化成活性形式。

但秋冬季节，紫外线强度本就下降，加上很多人穿得严严实实、晒的是脸而不是胳膊腿，合成效率大打折扣。

尤其是北方地区，冬季日照时间短、太阳角度低，想靠自然光合成足量维生素D，几乎不可能。

此外，年龄也是一大障碍。研究发现，60岁以上人群皮肤合成维生素D的能力只有年轻人的四分之一到三分之一。

所以，李阿姨们就算天天遛弯，也很难“晒”出健康水平来。

如果从效率和可控性来看，吃补剂更靠谱。

第一，晒太阳效果因人而异。不同地区、肤色、衣物遮盖程度、户外时间都会影响合成效率，难以量化。

第二，维生素D补剂剂量明确，吸收稳定。现代制剂生物利用率高，口服补充后能迅速提升血清25-羟维生素D水平。

第三，部分人群“不适合晒”。比如皮肤病患者、长期卧床者、户外活动受限者等，靠晒太阳几乎无法满足需求。

也不是说阳光无用。适当晒太阳仍是一种健康生活方式，有助调节情绪、帮助合成部分维生素D，但不能完全替代补剂，尤其是中老年人。

补维生素D不是越多越好，关键是要“对症下药”。

第一步：检查血维生素D水平

最准确的方法是检测25-羟维生素D的血清浓度。根据《中国营养学会》推荐：

≥30 ng/mL：充足；

20–30 ng/mL：不足；

第二步：根据缺乏程度合理补充

轻度不足者，可每日补充400–800 IU；

明显缺乏者，医生可能建议每日补充1000–2000 IU；

骨质疏松患者、肾功能异常者，需在医生指导下精准补充。

第三步：别忽视维生素D的“搭档”——钙和镁

补维生素D的时候，钙和镁也要跟上。维生素D帮助钙吸收，而镁是维生素D活化过程中的关键酶参与元素。

没有镁，维D等于“打水漂”。

有些人听说“维生素D缺乏普遍”，就自己买大剂量补剂来吃，甚至还有人注射几十万单位的“维D油”。

这种做法风险极大。

维生素D是脂溶性维生素，一旦摄入过量，不容易排出，容易造成高钙血症，引发肾结石、心律不齐、肾功能损伤等严重后果。

2022年《中华内分泌代谢杂志》曾刊登病例，一位老人连续服用大剂量维生素D补剂，半年后出现恶心、呕吐、意识模糊，确诊为维生素D中毒，紧急住院治疗。

记住：补充维生素D，一定要“适量、科学、有依据”，不能盲目跟风、乱吃保健品。

除了老年人，还有以下几类人群也应特别关注：

骨质疏松或骨折风险高者；

慢性肾病、糖尿病患者；

长期不晒太阳的居家人群；

乳母、孕妇；

肥胖者（脂肪组织会“囤积”维生素D，导致生物利用率下降）。

这些人最好在医生指导下，定期检测、合理补充，避免低估或高估自身需求。

“我喝牛奶、吃鸡蛋、晒太阳，不用吃补剂吧？”很多人对饮食补维生素D抱有期待。

但现实是，食物中的维生素D含量非常有限。

一杯250ml的全脂牛奶，大约含100 IU维生素D；

一颗鸡蛋含约40 IU；

鳕鱼肝油、三文鱼、金枪鱼等含量稍高，但摄入量有限。

要靠日常饮食摄入达到推荐量（600–800 IU/天），几乎是不可能完成的任务。

所以，饮食+日晒+补剂三管齐下，才是更为可行的策略。

维生素D不是灵丹妙药，却是维持健康的“基础款”。尤其是中老年人，一旦缺乏，骨头先“喊疼”，身体跟着“掉线”。

秋冬时节，别再靠“晒太阳”自我安慰了。是否该补、怎么补、补多少，最好查个血、听医生的，别自己瞎来。

健康这事儿，靠谱才是硬道理。

参考资料：

国家卫生健康委员会：《居民营养与慢性病状况报告（2023）》

中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会：《中国老年人维生素D营养状态与补充指南（2021）》

感谢关注！有你在，我们会变得更好