医生建议：中老年人少吃瓜子花生，常吃这3种零嘴，更健康！

刚过午饭，阳光懒洋洋地洒在社区小花园里。68岁的张大妈和老姐妹们坐在长椅上，手里不停地嗑着瓜子、剥着花生，一边聊着天一边回味着年轻的时光。

她时常对晚辈说：“嗑点瓜子花生，不就是打发时间嘛！”但最近，牙齿总觉着有些松动，肚子也偶有不舒服。

一次社区义诊，医生的一句话让她一愣：“瓜子花生再怎么香，也不是中老年人的健康零嘴。长期大量吃，身体反而多担忧。”这让张大妈开始思考：自己这么多年习以为常的休闲方式，真的需要改变吗？

其实，不少人对“零嘴”的理解，还停留在“解闷就行”。但最新研究和医生提醒却指出，吃错了零食，可能对血管、肠胃和口腔都埋下了看不见的雷。

为什么医生会“劝退”瓜子花生？有没有更健康、又适合中老年人口感的“新零嘴”推荐？尤其第三种，你可能以前从没考虑过。今天，我们就来好好聊聊。

很多中老年人退休后喜欢用瓜子和花生当消遣，但是这两样零嘴对身体其实并不友好。

高油高脂，热量超标

按照《中国食物成分表（第六版）》的数据，瓜子的脂肪含量高达47%以上，花生也接近45%。中老年人新陈代谢本就减慢，长期、高频次摄入此类高脂零食，很可能诱发血脂异常、体重增加甚至脂肪肝等健康风险。哈佛公共卫生学院的研究显示：中老年人每日摄入高脂坚果超30g，与血脂异常及内脏脂肪增加有明显关联。

口腔损伤不容忽视

随着年龄增长，牙釉质变薄、牙龈更脆弱。长时间嗑瓜子、嚼花生，渐渐磨损牙齿表面，容易造成牙龈炎、牙裂甚至脱落。“很多老人牙不好，就是常年零食‘啃’出来的。”牙科医生常这样提醒。

消化系统“压力山大”

瓜子和花生膳食纤维和油脂丰富，对肠胃功能减弱的老年人来说，难以完全消化吸收，容易引起腹胀、反酸，甚至胰腺炎。曾有一项国内流行病学调查，每周食用坚果超正常量，60岁以上人群消化道不适率提升约15.8%。

黄曲霉毒素潜在风险

花生容易受潮，若保存不当还可能滋生黄曲霉菌，产生强致癌物黄曲霉毒素B1，严重时甚至关联肝癌和胃肠道恶性变。国家食品安全风险评估中心警示，南方潮湿地区黄曲霉毒素检出率显著高于北方。

所以，对于中老年人来说，适量吃点瓜子花生可以，但千万别贪“嘴爽”，更不能长期当作日常消遣，尤其晚上、电视机前一大把一大把地“消灭”。

中老年人想解馋，其实可以更聪明选择。医生重点推荐下面三种“新健康零嘴”，别光顾着老习惯不肯变！

红枣干：补血、助眠、护心血管

红枣被古人誉为“气血双补圣品”。现代研究证实，红枣富含维生素C、铁、钾和黄酮类物质，不仅能改善免疫力，尤其适合手脚冰凉、夜间易醒的女性群体。《本草纲目》有记载：“每日3～5枚红枣养心安神，助眠效果明显。”建议每日约30克红枣干，但糖尿病人群需选择无糖型且注意用量。

黑豆（炒制）：养肾护骨，预防衰老

黑豆素有“肾之谷”之称，含有丰富植物蛋白、钾、镁、花青素、异黄酮。多项流行病学研究表明，黑豆所含异黄酮有助于减缓更年期女性骨量流失，提升心脑血管弹性。

炒制后黑豆干脆酥香，咀嚼感强但不伤牙。建议中老年人每日一小把（20克左右），搭配茶饮效果更佳。

无糖酸奶冻干：护肠养胃，增强免疫

现代人胃肠普遍较脆弱，尤其老人容易消化不良、便秘。无糖酸奶冻干保留益生菌活性，益生菌能有效调节肠道菌群、提升免疫力，降低肠炎及肠癌风险。与传统高糖酸奶相比，冻干型避免多余糖分，适合血糖偏高或控糖人群，一次约10克即能满足口感需求。

很多人会把零食简单等同于“不健康”。其实，关键在于怎么选、怎么吃，而不是一刀切不吃。对于中老年人：

时间选择很重要：选在两餐之间，不要临近睡前或夜宵时吃；量要有度：每日零食热量不宜超过全天摄入10%，关注包装营养素表；优选组合：高纤维+低糖+高蛋白的小零嘴整体更优，别把休闲食品当成餐食替代。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022）》. 中国营养学会

国家卫生健康委.《关于进一步加强食品中黄曲霉毒素污染防控工作的通知》. 2021年12月

李宁.《黑豆异黄酮对绝经期女性骨质健康的影响研究》.

《中国妇幼保健》.2020年第36卷第13期