早餐的重点是补蛋白，建议中老年人多吃5样早餐，抗甲流

一场流感，把不少人一夜送进了发热门诊。这个冬天，甲型H3N2亚型又卷土重来，占比高达95%以上。

很多人不知道，光靠吃药防不住流感，尤其是中老年人，早餐没吃对，免疫力就先掉一截。

年纪一大，身体不像以前那样扛造，尤其是过了50岁，肌肉流失、蛋白质吸收变慢、免疫反应迟缓这些都悄悄发生。一旦病毒来袭，第一道防线就是靠每天那顿早餐撑着。

甲流不是新病毒，但每年它都换个“面具”来袭，抗原性变了，疫苗对不上，感染风险就高了。中老年人本身基础病多，免疫力低，更容易被流感拖下水，甚至引发肺炎、心肌炎等并发症。

很多人以为流感只是“重感冒”，但流感病毒引发的全身性炎症反应，对老年人来说可能是致命威胁。抵抗力不够，可能几天就从发烧发展到呼吸困难。

想要在这个季节稳住免疫系统，光靠穿衣服、戴口罩不够，营养才是底气。而早餐，是一天中最重要的免疫“启动键”。尤其是优质蛋白质的摄入，直接关系到体内抗体的合成和免疫细胞的活性。

鸡蛋、豆腐、牛奶，这些都属于高生物价蛋白，吸收率高，有助于维持免疫系统正常运转。早餐缺蛋白，就像开车没加油，免疫力跑不动。

这里特别提醒，中老年人早餐建议加上这5样食物，不是网红推荐，而是临床营养师和内科医生普遍认可的选择：

第一，鸡蛋。最容易获取的优质蛋白之一，建议每天早上吃一到两个。不要只吃蛋白，蛋黄里有卵磷脂和维生素D，对免疫系统有帮助。

第二，豆制品。豆腐、豆浆、豆腐脑都可以，植物性蛋白质能补上动物蛋白的不足，还能改善肠道菌群，对预防感染有积极作用。

第三，牛奶或酸奶。富含乳清蛋白和钙，乳清蛋白对免疫细胞的活性有促进作用。酸奶还能增加肠道有益菌，间接提升免疫功能。

第四，坚果类。如核桃、杏仁、花生等，含有优质脂肪酸和锌元素，对免疫系统维持有帮助，不要吃多，每天一小把足够。

第五，全谷类粗粮。如燕麦、小米、全麦面包，含有B族维生素和可溶性膳食纤维，能维持血糖稳定，帮助机体更好吸收营养，支持免疫代谢。

这五样食物组合搭配，不仅蛋白质种类丰富，还搭配了维生素、矿物质和膳食纤维，对抗流感病毒的能力更全面。关键是吃起来不复杂，食材好找，做法简单，老年人容易接受。

很多中老年人喜欢早上只喝稀饭、啃馒头，这种高碳水、低蛋白的早餐方式并不利于免疫力维持。长期下来，容易造成营养不均衡。

还有人早上空腹吃水果或者只喝水，这种做法也不利于身体启动免疫应答机制。早餐时间不吃蛋白，等到中午再补，免疫系统的黄金启动时间已经错过。

流感季节，除了病毒本身，还有“免疫逃逸”问题。即便是同一个H3N2亚型，每年流行的毒株也略有不同，抗原漂移导致疫苗保护力下降。这就更需要靠自身免疫系统来兜底。

有研究指出，中老年人群中，蛋白质摄入低于每日体重1克者，感染性疾病发生率明显升高。这说明营养状态直接影响抵抗力。

尤其是老年人群，肌肉量逐年下降，蛋白质需求反而要比年轻人更高。很多人却还停留在“吃得越少越养生”的误区里。

早餐提供的蛋白质不仅影响当天的身体状态，还决定了疫苗接种后的免疫反应强度。疫苗不是万能，身体的反应能力才是关键。

免疫力不是靠某一顿饭养成的，但每天的早餐是个起点。持续高质量早餐摄入，才有可能在病毒面前不慌不乱。

虽然目前甲型H3N2亚型占据主导，但也有少量H1N1和乙型流感病毒同时流行。病毒多样，传播途径广，营养状态越稳，感染风险越低。

中老年人群本身基础病多，如糖尿病、高血压等，这些也会干扰免疫系统的正常运作。合理饮食是最基础的干预方式之一，风险低，收益高。

注意，蛋白质摄入也要讲究时机和均衡，建议将每日蛋白分配在三餐中，每顿都要有蛋白来源，早餐尤其不能空缺。

除了饮食，休息和心理状态也影响免疫系统功能，但饮食是最容易干预、最可控的因素。改变从早上的那一口饭开始。

如果实在吃不下太多，也可以将蛋白质来源做成流质，如打成奶昔、豆浆加蛋等，减少咀嚼负担，提高吸收效率。

蛋白质不是越多越好，而是要吃对、吃准。过量摄入反而增加肾脏负担，尤其是有慢性肾病的人要听医生建议。

最后再提醒一句：抗击病毒，靠的是免疫系统，不是吃补品、喝热水、熬鸡汤。真正能抵抗病毒的是长期稳定的营养基础，而不是临时抱佛脚。

不管病毒怎么变，每天早餐吃够优质蛋白，是中老年人最实际也最有效的防线。别等发烧了才想起来吃鸡蛋，起床那一刻，就是抗病毒的开始。

你今天早餐吃蛋白了吗？

参考文献：

1. 国家流感中心发布《2025年我国流感病毒流行趋势分析简报》，中国疾病预防控制中心，2025年11月

2. 傅光强等，《中老年人群蛋白质摄入与感染性疾病风险关系研究》，中华临床营养杂志，2023年第31卷第5期

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