早餐的重点是补蛋白，建议中老年人多吃3样早餐，抗甲流

很多人早上起来就是一碗粥配点咸菜，吃得清淡是好事，但清淡不等于营养全面。

特别是对中老年人来说，早餐补蛋白，不是锦上添花，是雪中送炭。现在正值冬季，甲型流感高发，吃对早餐，是抵御病毒的第一道防线。

甲流一旦中招，最明显的就是发热、头痛、咳嗽、乏力，症状来得急，一天之内就能烧到三十九度以上。

有些人可能觉得挺过去就好了，但对于五十岁以上人群，事情没那么简单。临床上我们看到，甲流引发肺炎、心肌炎、脑炎的风险在中老年人群中明显升高，尤其是本身就有三高或慢性病的人，住院率和并发症的发生率也随之增加。

从机制上来看，甲型流感病毒主要攻击的是上呼吸道上皮细胞，破坏黏膜屏障后，细菌容易趁虚而入。而这个屏障的修复能力，跟身体的免疫力挂钩，说白了，就是身体有没有足够的原料和工人来修补“房子”。蛋白质就是这个关键的原材料。免疫细胞、抗体、酶，全都离不开它。

可问题是，很多中老年人早餐不怎么吃蛋白质。我们门诊常问一句“早上吃了啥”，十个人里有七个回答是白粥、馒头、玉米、红薯。这些都是“碳水”，提供能量没问题，但缺乏优质蛋白。从营养上讲，一顿标准早餐至少需要摄入15克以上蛋白质，但很多人连一半都达不到。

那是不是吃点豆浆鸡蛋就够了？得看怎么吃。豆浆如果是稀的、兑水的，一杯才2克蛋白；鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄，营养也打了折扣。我们建议，中老年人早餐可以常备三样东西：鸡蛋、奶制品、豆制品。

这三样搭配，蛋白质来源互补，吸收率也高。煮个鸡蛋、热杯牛奶、加块豆腐干，看起来简单，实则是提升免疫力的“黄金组合”。

很多人担心胆固醇，不敢每天吃蛋。其实最新的营养指南已经明确指出，适量摄入全蛋对大部分人群是安全的。鸡蛋中的卵磷脂反而有助于调节血脂，中老年人每天吃一个全蛋，反而比不吃的人更稳定血脂，这是临床观察得出的结果。

再说牛奶，不少人喝了肚子胀，是不是就不能喝了？其实未必是乳糖不耐受。可以选择低乳糖或酸奶类产品，避免空腹猛喝冷奶，慢慢适应之后，大部分人都能接受。牛奶不仅补蛋白，还富含钙质，有助于预防骨质疏松，对五十岁以后的人群非常重要。

豆制品就更不用说了，植物蛋白中的优等生。像豆腐干、腐竹、豆花，都是早餐桌上既实惠又营养的选择。

而且豆制品里还有大豆异黄酮，对中老年女性的心血管和骨骼健康都有保护作用。有些人担心植物雌激素，其实摄入量远没有达到干扰内分泌的程度，临床上也没有证据显示常吃豆制品会致癌。

有意思的是，很多人一到冬天就打喷嚏、咳嗽、反复感冒，但却没意识到可能是营养结构出问题了。蛋白质不足，会导致免疫球蛋白减少，免疫系统“弹药不够”，自然容易中招。

一项国内的流感研究显示，老年人群中蛋白质摄入不足者，其感染流感的风险比摄入充足者高出近40%。这不是危言耸听，是门诊里一例例真实的病例在提醒我们。

还有人说自己吃得少，怕胖不敢吃高蛋白。其实蛋白质并不是让人发胖的元凶，它的饱腹感强，热效应高，反而对控制体重有帮助。一顿高蛋白早餐可以让血糖更平稳，避免上午饿得头晕眼花、血糖飙升，这对糖尿病前期或胰岛素抵抗的人尤其重要。

说到底，中老年人的早餐不能省，尤其不能省掉蛋白质。有人说自己中午吃饭补回来就行了，但身体不是银行账户，不是说早上少点，中午多点就能平账。免疫系统需要的是持续稳定的供应，而不是一顿吃猛了三顿饿着。

临床上我们发现，坚持吃高蛋白早餐的老年人，感染次数明显少，康复速度也快。不仅如此，他们的肌肉量下降速度也慢，跌倒骨折的风险低。蛋白质对中老年人来说，不只是抗病毒，更是抗老化的“防滑垫”。

蛋白质只是其中一环。维生素A、C、锌、硒等营养素，也对免疫系统非常关键。但蛋白质打的是“基础桩”，没有它，其他营养再好也架不起来。正如盖房子的砖瓦再好，没有水泥砂浆，也拼不稳。

有些人早上习惯性空腹喝果汁或者咖啡当早餐，以为清爽提神，其实对免疫系统毫无帮助。果汁糖分高，咖啡刺激肠胃，长期不进食优质蛋白，很容易造成营养不良。特别是六十岁以上人群，一旦营养一落，病毒来袭就吃不消。

早餐要吃对方向。不是吃多，是吃对。在中老年阶段，早餐补蛋白比补热量更重要。鸡蛋、牛奶、豆制品这三样，不是奢侈，而是刚需。它们就像是你身体里的“早班工人”，每天准点上岗，帮你修复、清理、战斗。

人到中年，身体不再是年轻时的铁打车架，但也不意味着只能被动挨打。吃好一顿早餐，就是你主动出击的第一步。不追求花里胡哨，也不需要昂贵，只要科学合理，一顿早餐就能撑起一整天的免疫力。

声明：本文内容均是根据医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

参考文献：

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022年版）.人民卫生出版社

2. 国家疾控局发布《2023年流感监测周报》

3. 《中华流行病学杂志》2022年第10期：老年人群流感感染风险与营养状况研究