老年痴呆与缺胆碱有关？医生告诫：常吃玉米，不如多吃这五物

近期越来越多老年人和家属开始关注记忆力下降的问题，因为这种变化一出现就让人心里发慌，殊不知很多时候原因并不复杂，和身体内部的一些物质有关，其中最常被提到的就是胆碱。

医生在门诊里发现，很多老年人吃了多年主食，却忽略了这些主食里胆碱含量很低，久而久之就容易出现记忆力减退、注意力不集中、反应变慢等现象。

当然，这类问题并不是吃某一种食物就能完全逆转，但饮食结构改善确实能帮忙稳定神经功能，所以在笔者看来，日常饮食里补充合适的食物，比单纯依赖一两种传统习惯更实际。

首先必须说的是玉米这种食物，很多人觉得它健康、粗粮、营养好，所以老年人吃得特别多。然而近年一些营养数据库显示，玉米里的胆碱含量非常有限，每百克只有零星几毫克，这对于老年人维持神经递质合成远远不够。

换句话说，单靠吃玉米很难改善因胆碱不足带来的问题，而且玉米属于偏高淀粉食物，如果吃太多还会让血糖波动，这对合并糖尿病或耐糖异常的人不太友好。

所以医生才会提醒，常吃玉米不如把注意力放到真正高胆碱的食物上，这一点在营养学里已经有不少数据支持，近年一项对600名老年人的回顾研究显示，日常摄入胆碱超过550毫克的人，认知测试平均得分要明显高于摄入不足的人群，这个差异虽然不是翻天覆地，但足以说明饮食因素在老年脑健康中占有一席之地。

然后要说的就是蛋类，蛋特别是鸡蛋，是常见食物里胆碱最高的之一，每个鸡蛋大约有125毫克左右的胆碱，这个含量在家常食物里很难找到对手。

很多老年人听到蛋会担心胆固醇，其实近期大量研究已证明，正常摄入鸡蛋并不会明显升高心血管风险，尤其是对老年人来说，适量吃蛋反而有助于提升脑功能和维持肌肉量。

医生在门诊里发现，很多老年人一周吃不到两个鸡蛋，结果记忆力下降后又不愿意改善饮食，这种习惯改变起来其实不难，只要每天一颗或隔天一颗，身体完全能适应，反而会发现精神状态更稳，思维不那么散，这类主观感受在临床随访里被记录多次，所以在笔者看来，蛋是最值得推荐的食物之一。

其次要说的是豆类，尤其是大豆和豆制品，在胆碱含量和植物蛋白方面都很不错。例如豆腐、豆浆、豆干等，每百克都能提供相当可观的胆碱，同时又不会像动物性食物那样让人担心脂肪过高。

这类食物的好处还在于它们富含膳食纤维，能改善肠道环境，而肠道健康和脑健康其实有联系，这一点现在越来越多科研被证实。

因此老年人如果每天能吃一小份豆制品，不仅对记忆力有好处，还能改善消化，减少便秘，这些都是老年人常见的小麻烦，在生活质量上提升不小。

再者要说的是鱼类，尤其是深海鱼如鲑鱼、沙丁鱼等，这类食物的胆碱含量不算极高，但它们富含Omega 3脂肪酸，这对脑细胞膜非常重要，长期摄入能改善大脑信息传递效率。

医生在随访里发现，那些一周吃两次鱼的人，老年记忆力衰退的速度明显慢于几乎不吃鱼的人群。

这类研究在欧美和日本做过多次，结果非常一致，因此在笔者看来，鱼类是老年人饮食里不可忽视的一项，特别是一些不太愿意吃肉的老年人，吃鱼会更轻松，而且对心血管也友好。

此外，坚果也值得提一嘴，特别是花生、核桃和杏仁，它们里边含有一定量胆碱，同时富含不饱和脂肪酸和抗氧化物，这类物质能降低神经炎症，减缓老年脑细胞老化。

很多人以为坚果越油越好，其实关键是适量，老年人每天一小把即可，吃太多反而会增加热量和负担，所以医生一般建议控制在20克左右，这个量简单易记，也不会造成消化不适。

还有一项被很多人忽略的食物是乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等，这类食物的胆碱含量相对稳定，而且能提供钙和维生素D，这对老年人骨骼和神经都有益处。

有研究指出，老年人如果长期摄入适量乳制品，情绪和注意力表现会优于不摄入的人群，原因可能与微量营养素有关。

虽然乳糖不耐受的人不太适合，但可以选低乳糖产品或适量尝试，不必一刀切拒绝。

当然，饮食改善也要和个人健康状况结合。例如有些老年人有高脂血症，吃蛋和鱼要注意总量，有些人有肾功能问题，豆制品摄入量要更谨慎，这些都需要医生根据具体情况调整，所以说饮食不能照搬别人，要找到适合自己的节奏。

然而总体方向很明确，就是减少单一粗粮依赖，多元摄入蛋白质和微量营养素，这对老年脑健康最有利。

此外，生活习惯也不能忽视，比如保持规律作息、减少熬夜、保持轻度活动、学习新的简单技能，这些都能让脑细胞保持活跃，结合饮食效果会更好。

近期一项中国老年人队列研究显示，饮食良好加上活动量适中，老年人发生明显认知障碍的风险降低约30%，这个数据在医学里算很可观了，所以医生才反复强调，这类疾病不是完全无法改变的，只要愿意从小地方做起，结果往往会让人惊喜。

总的来说，老年人出现记忆力下降时，不要只盯着玉米这种习惯食物，它的营养结构确实很普通，并不能提供神经需求。

换句话说，多吃鸡蛋、豆制品、鱼类、坚果和适量乳制品，往往比一味吃粗粮更有针对性。再加上良好习惯，很多人会发现，思维清楚度提升，心情稳定度提升，生活也更有质量。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]塞冬.老年性痴呆与微量元素的关系[J].老年医学与保健,2002,(04):250-252.