老年人越要控制睡觉？医生推荐：年龄65岁后，睡觉坚守这5个习惯

随着年龄的增长，尤其是65岁以后，老年人的睡眠问题变得越来越突出。很多老年人会发现，自己不再像年轻时那样可以随便入睡，或者晚上睡得不够深，早晨起来常常感觉疲惫。

这是因为随着年龄的增长，人的睡眠结构发生了变化，深度睡眠的比例减少，容易受到外界环境的干扰，导致夜间频繁醒来，影响休息质量。

而睡眠的质量远比睡眠时长更为重要，特别是对老年人来说。事实上，睡眠不佳不仅会影响白天的精神状态，还可能增加心脑血管疾病的风险，因此，保持良好的睡眠习惯对于老年人的健康至关重要。

医生建议，对于65岁以上的老年人来说，坚守一些科学的睡眠习惯，不仅能够帮助提高睡眠质量，减少夜间不适，还能降低心脑血管的风险，同时提升白天的精力和精神状态。

老年人应当坚持“固定作息”，避免熬夜和赖床。随着年龄的增长，人的生物钟会发生一些改变，尤其是对于高龄老人来说，睡眠周期容易被打乱，导致入睡困难或者早醒。

固定的作息时间，可以帮助调节生物钟，保持规律的睡眠周期。每天在固定的时间上床睡觉、在固定的时间起床，有助于身体逐渐适应这种规律，建立起良好的睡眠节奏。

熬夜和赖床都会干扰正常的作息时间，导致昼夜节律紊乱。长期以往，这种不规律的睡眠习惯会影响人的健康，增加患病风险，特别是对高血压、糖尿病、心脏病等老年人常见的慢性疾病有一定的影响。

医生建议，老年人要避免晚上过度劳累或情绪激动，避免在临近睡觉前进行过于剧烈的运动或有刺激性的活动。

尤其是熬夜，长期下来会加重心脏负担，增加血压波动，甚至影响免疫系统功能，因此，保持规律的睡眠时间非常重要。

而早晨也不宜赖床，尽管老年人早起后有时会感到困倦，想再躺会儿，但如果长时间赖床，不仅会影响白天的精神状态，长时间的卧床不动也可能增加血栓的风险，尤其对于有高血压或心脏病史的老人来说，应该更加注意。

午睡对于老年人来说非常重要，但也需要注意“午睡短而精”。老年人的体力和精力相对年轻人更为有限，所以适当的午睡能够帮助恢复精力，提升白天的工作和生活质量。

然而，很多老年人喜欢在午饭后长时间躺在床上休息，这种习惯虽然能让身体放松，但若午睡时间过长，可能会影响晚上的正常睡眠，导致晚上入睡困难。

根据研究，理想的午睡时间应该控制在20到30分钟之间。适当的午睡时间既能帮助恢复体力，减轻疲劳，又不会影响晚上的睡眠质量。

而长时间的午睡，特别是超过一小时的午睡，可能会影响到晚上的生物钟，导致夜间睡眠质量下降，甚至可能让晚上睡得更晚或更加浅。

老年人在临睡前应当遵循“睡前三不做”的原则，即避免做一些容易引起神经兴奋的活动。很多老年人晚上在睡前会习惯性地看电视、玩手机，或者处理一些繁杂的事务，这些活动都会让大脑处于兴奋状态，影响入睡。

尤其是使用电子产品时，手机、平板、电视屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常的睡眠过程。

因此，老年人最好在睡前1到2小时内，避免做一些让神经过于兴奋的事情，例如避免看激烈的电视节目、避免过多的社交互动、减少在睡前过度思考和工作。可以通过冥想、听舒缓的音乐或读书等方式来帮助大脑放松，准备迎接晚上的休息。

睡眠环境对老年人的睡眠质量也有重要影响，因此，老年人需要坚持“睡眠环境三适宜”。具体来说，就是确保睡眠环境安静、舒适和适宜的温度。

老年人在选择睡眠环境时，首先要保持室内安静，不要有过多的噪音干扰。噪音是影响睡眠质量的主要因素之一，长期处于噪音环境中，老年人容易出现入睡困难、深睡不足的现象。

睡眠的床铺要舒适，床垫和枕头的硬度要合适，能够保持脊柱的自然曲线，避免由于床铺不合适导致身体不适，从而影响睡眠。睡眠环境的温度要适宜，冬天不宜太冷，夏天不宜太热。

过冷或过热都会干扰深度睡眠的质量。为了达到最佳的睡眠效果，老年人可以调节室内温度，保持在一个适宜的范围内，确保睡眠环境的舒适度。

老年人在夜间如果醒来，应避免“折腾”，即不要过度活动或强迫自己再次入睡。很多老年人在夜间醒来后，可能会感到焦虑，试图通过翻来覆去的方式入睡，或者在床上做一些不必要的活动。

这种做法不仅无法帮助入睡，反而可能让自己更难再次入睡。睡眠专家建议，如果在夜间醒来，最好保持冷静，避免查看手机或闹钟，不要看时间，以免让自己更焦虑。

可以尝试放松身体，闭上眼睛，调整呼吸，尽量让自己再次进入睡眠状态。如果在床上躺了超过20分钟还无法入睡，可以起床走动，去一个安静的地方。

做一些轻松的活动，直到感到困倦时再返回床上睡觉。这样可以避免因长时间躺在床上而增加失眠的困扰。

65岁以上的老年人，应该特别关注睡眠质量而非仅仅睡眠时长。保持固定作息、合理的午睡、避免临睡前神经兴奋、优化睡眠环境以及减少夜间醒来后的焦虑和活动，都是有助于提高睡眠质量的好习惯。

通过这些简单的生活调整，老年人不仅可以减少夜间不适，改善睡眠质量，还能够降低心脑血管疾病的风险，提升白天的精力和状态。

毕竟，健康的睡眠不仅对老年人的身体健康有益，也对心理健康和生活质量产生积极影响。因此，老年人应尽早培养这些良好的睡眠习惯，为健康的晚年生活打下基础。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张茹钰.中国老年人睡眠时间和睡眠质量与慢性病及慢性病共病患病关系[J].中国公共卫生,2024