老了总生病？医生提醒：补足 3 种营养，老年病或能绕道走

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

王大爷今年67岁，退休三年，生活规律，每天早睡早起，饮食也算清淡。但最近他总觉得身体不如从前，稍微动一动就腰酸背痛，还经常感冒。

“是不是年纪大了就该这样？”王大爷忍不住问医生。

医生摇摇头：“变老不等于生病，营养缺了，身体当然出问题。”

其实，很多老年人身体频繁“报警”，并不是因为岁月无情，而是身体缺了关键的“燃料”。补对营养，才是延缓衰老的关键。

今天我们就来聊聊，老年人最容易缺的3种营养，以及该怎么科学补回来。

很多人觉得年纪大了，就该吃得清淡。于是早餐一碗稀饭，午饭一个馒头，晚饭吃点青菜就算完事。

结果呢？该长肌肉的时候没营养，不该松垮的时候倒先瘦了脸。

蛋白质是身体的“修补匠”，不仅补肌肉、修组织，还参与免疫系统的构建。中国营养学会建议，60岁以上人群每天每公斤体重应摄入1.0~1.2克蛋白质。

可现实中，很多老年人一天连50克优质蛋白都吃不到。

蛋白质不足，最直接的后果就是肌肉流失，医学上称为肌少症。这不仅会导致体力下降，还会增加跌倒骨折的风险。

更严重的是，免疫力也会跟着“掉线”，一个小感冒都可能引发肺炎住院。

医生建议：
每天至少要吃一份优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼肉等。每顿饭都要“看得见肉”，别让碳水占了主角。

很多老年人都遇到过这种情况——轻轻一碰，骨头就“咔嚓”了。其实，这背后很可能是维生素D缺乏。

维生素D负责帮助钙吸收，是骨骼健康的关键营养素。但随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降，加上老年人户外活动少，缺D成了常态。

据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国60岁以上老年人中，超过60%存在维生素D不足或缺乏。

维生素D缺乏不仅导致骨质疏松，还可能影响免疫功能、增加心血管疾病风险。

医生提醒：

每天晒太阳20分钟，特别是上午10点前或下午4点后；

多吃富含维D的食物，如蛋黄、三文鱼、动物肝脏；

必要时应在医生指导下补充维生素D制剂。

别让骨头在沉默中“断裂”，补D这件事，越早开始越好。

总觉得没劲、心情低落、记忆力差，很多老年人会以为是“更年期后遗症”或“老年人常态”。

其实，这有可能是B族维生素缺乏了。

B族维生素包括B1、B2、B6、B12等，是身体能量代谢的关键参与者。它们像“火花塞”，点燃身体的“燃烧系统”。

尤其是维生素B12，缺乏后会导致恶性贫血、神经系统损伤，表现为手脚麻木、反应迟钝，甚至容易被误诊为老年痴呆。

根据《中国食物与营养发展纲要》，我国老年人维生素B12缺乏率高达20%~30%，特别是长期吃素或胃功能不好的人群，更容易缺。

医生建议：

多吃动物肝脏、瘦肉、鸡蛋、牛奶等；

胃功能不好的人可选择水解蛋白类营养品；

检查血清B12水平，必要时补充复合B族维生素。

不补B族，身体像“断电”的机器，干啥都打不起精神。

很多老人明明吃得不少，却还是容易生病。这时候要注意，营养不光要“吃进去”，还得“吸收得了”。

肠胃功能减退，是阻碍营养吸收的一大元凶。

年纪越大，胃酸分泌越少，肠道活力下降，哪怕每天吃得不错，也可能“白吃”。因此，保护消化系统非常关键。

医生建议：

饭前喝点温水，促进胃液分泌；

食物要软烂易消化，避免油炸、辛辣；

保持规律排便，预防便秘，肠道顺了，营养才跟得上。

变老是自然规律，但频繁生病不应该是老年的“标配”。

很多老年病的背后，都是营养出了空档。蛋白质、维生素D和B族维生素，是身体最基础的“营养螺丝钉”，缺了一个，身体就会“咯吱响”。

别等生病了才补，日常吃对了、补足了、吸收好了，不少所谓的“老年病”根本不会来找你。

参考资料：

[1] 国家卫健委.《中国居民膳食指南（2022）》

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