早餐的重点是补蛋白，建议中老年人多吃5样早餐，增加免疫力！

人一上了年纪，身体的“底子”就不如年轻时结实了。很多中老年人发现，自己以前感冒很少，现在只要天气一变，鼻涕就流个不停；以前随便吃点东西都没事，现在稍微吃凉了点肚子就不舒服。

其实，这些大多和免疫力下降有关。而想让免疫力“硬气”起来，从每天的早餐开始补，尤其要重视蛋白质的摄入。

早餐吃对了，身体才有底气迎接新的一天。特别是中老年人，早上的第一口饭，不是为了吃饱，而是为了吃“对”。

蛋白质就像是身体的“砖头”，建肌肉、修器官、抗病毒、修伤口，全靠它。

年轻时，身体合成蛋白的能力强，吃点就能用上；但上了年纪，身体吸收和利用蛋白质的能力变差了。同样一碗豆浆，年轻人喝了能提劲，老年人喝了可能吸收不到三分之一。

如果长期缺蛋白，身体会越来越虚弱：肌肉变松，腿脚不稳，走路容易摔；抵抗力差，感冒、肺炎、带状疱疹说来就来；伤口久不愈合，血糖、血压也容易控制不住。

所以，中老年人的早餐，不能只吃稀饭配咸菜，更不能光喝点白粥糊弄过去。这样的早餐热量低，蛋白质少，不仅扛不住一上午的消耗，还可能越吃越虚。

要想补足蛋白、增强免疫力，中老年人的早餐建议常吃下面这5样，样样都实在，家里都能做，不用花太多钱。

鸡蛋是中老年人早餐的“硬通货”。不管是水煮、蒸蛋还是煎蛋，一颗鸡蛋就能提供6克优质蛋白，而且容易吸收。每天吃1到2个鸡蛋，对增强免疫力、保护肌肉很有好处。

担心胆固醇的老年人，不必太焦虑，国家权威指南已明确，正常人每天吃一个鸡蛋不会升高胆固醇。除非医生特别叮嘱限制，否则可以放心吃。

豆浆、豆腐脑、豆腐干这些大豆制品，蛋白质含量高，而且富含植物雌激素，对骨骼健康、心脑血管也有帮助。早上喝一碗自磨豆浆，或者吃几片豆腐干配主食，既营养又顺口。

特别是女性朋友，豆制品还能缓解绝经后的一些不适。牛奶是优质动物蛋白的来源之一，而且富含钙质，有助于预防骨质疏松。

如果不喜欢牛奶的味道，可以选择低糖酸奶，既能补蛋白，又能帮助肠道健康。乳糖不耐受的朋友，可以选择无乳糖牛奶或者酸奶，喝了肚子不会胀气。

鱼肉是非常适合老年人的肉类。尤其是像鲫鱼、鳕鱼这类白肉鱼，脂肪少，蛋白多，容易消化吸收。

早餐时，可以吃点鱼松、鱼饼，或者用鱼汤泡饭，既增加了蛋白质，又暖胃养身。比起吃红肉，鱼肉更不容易升高血脂。鸡胸肉、瘦牛肉、火腿片等瘦肉类，也是早上补蛋白的好东西。

可以夹在全麦面包里做三明治，也可以煮点肉片粥，既顶饱又有营养。老年人牙口不好，可以把肉剁碎炖软些，容易咀嚼也不伤胃。

光有蛋白质还不行，早餐还要搭配好主食、蔬菜和水果，才能真正提高免疫力、稳定血糖、不容易疲劳。

主食不要只吃白米白面。可以多吃点粗粮，比如玉米、燕麦、小米、红薯。这些粗粮升糖慢，吃了不容易饿，还能提供丰富的膳食纤维，对控制血糖血脂、调节肠道很有帮助。

蔬菜也不能少。早餐里加点菠菜、西兰花、胡萝卜、南瓜，哪怕只是一小碟，都比没有强。蔬菜里的维生素C、膳食纤维、抗氧化物，对提升免疫力、抗衰老都有作用。

水果建议选些不太甜的，比如苹果、橙子、柚子、猕猴桃。一小个水果，补维生素、润肠道，还能减少老年人便秘问题。

很多老人早上起得太早，四五点钟就吃早餐，这样容易到中午就饿得不行。也有人早餐拖到十点才吃，一整天的饮食节奏都乱了。

建议早餐时间最好安排在起床后一小时内，大约早上六点半到八点之间最合适。

另外，早餐的进食顺序也有讲究。可以先喝点温水，再吃蔬菜水果，然后是蛋白质和主食。这样不但帮助消化，还能控制血糖波动，让身体一上午都更有劲儿。

有些老年人习惯早上只喝一碗白粥，配点咸菜、榨菜，甚至干脆只喝点热水，这种吃法蛋白质几乎为零，长期吃下去，容易导致营养不良、免疫力低下。

还有人早餐爱吃油条、糖饼、炸糕这些高油高糖食物，吃完一时爽，但这些食物升糖快、脂肪多，容易让人血脂升高、肚子发胖，还容易引起血糖“过山车”。

也有人早餐吃得特别快，三两分钟就匆匆了事。吃太快不仅影响营养吸收，还容易导致胃胀、打嗝、消化不良。吃早餐最好慢慢咀嚼，每顿吃15分钟以上为宜。

中老年人要明白，身体的好坏，不在药罐子里，而在每天的三餐中。尤其是早餐，吃得对，等于给身体打了一针“强心针”；吃得糊弄，整天都打不起精神。

别再迷信什么神药、保健品，每天一颗鸡蛋、一杯豆浆、几口粗粮、几片瘦肉，比啥都靠谱。把早餐养好，就是对自己的健康最好的投资。

人到中年，吃饭不能图省事，尤其是早上的第一顿，吃得对，身体才有底气过好每一天。

中老年人早餐要重视补蛋白质，常吃鸡蛋、豆制品、牛奶、鱼肉和瘦肉，搭配粗粮、蔬菜和水果，让免疫力更强、精气神更足。

从明天开始，给自己准备一顿营养丰富的早餐吧。别等到身体出毛病才后悔，保养身体，从早上那一口开始。

参考文献：

1. 国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022年版.

2. 中华医学会老年医学分会. 《老年人营养与健康管理专家共识》. 中华老年医学杂志, 2021, 40(1): 5-12.

3. 中国营养学会. 《中国居民合理膳食十大准则》. 中国营养学会官网, 2022年发布.

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