老年痴呆和胆碱有关？医生提醒：常喝南瓜粥，不如吃对关键的2物

很多人一听“老年痴呆”这四个字，脑子里立马浮现出一个画面：年纪大了，记性差了，说过的话转头就忘，甚至连家人都不认识了。确实，这是一种让人揪心又无力的病。

问题是，现在不少人把预防老年痴呆的“宝”压在了养生粥、补脑汤上，尤其是南瓜粥，坊间传得神乎其神，说它能补脑、健脑、抗痴呆。可真相可能让你有点失望。

比起天天喝南瓜粥，吃对两种关键的食物，才是真的在给大脑“上保险”。而这两种东西，和一种你可能没听说过的“胆碱”密切相关。胆碱是啥？跟大脑啥关系？

老年痴呆和它到底扯上了什么关系？我们该怎么吃，才不走弯路？老年痴呆，真的是吃出来的吗？要说老年痴呆，也就是医学上说的阿尔茨海默病，它不是突然就来的。

很多人在五六十岁的时候，其实就已经悄悄出现了信号，比如忘事、找词困难、情绪变得易怒。可惜这些早期征兆太容易被忽视，等发现明显问题时，往往已经进入中晚期。

这背后，大脑里有一条“神经高速公路”出了问题。这个“高速公路”的信号传递主要靠一种叫做乙酰胆碱的物质。它像邮差，负责把一个神经细胞的信息送到另一个。如果乙酰胆碱不足，脑细胞之间的“沟通”就会变得混乱，久而久之，大脑功能就会受损。

那乙酰胆碱是怎么来的呢？这里就得提到它的“原材料”——胆碱。胆碱在体内不能大量合成，主要靠吃。它对大脑健康的重要性，很多人压根没意识到。

南瓜粥，有营养但不是万能的说到南瓜粥，它确实是个好东西。含有β-胡萝卜素、膳食纤维、维生素E，对调节血糖、润肠道都有帮助。但它并不是胆碱的好来源。南瓜里胆碱含量很低，靠它补胆碱，就像用牙签挖地基，力度完全不够。

而且南瓜粥里碳水占比高，血糖升得快，尤其是加了糖的版本，吃多了反倒对中老年人不利。大脑确实爱糖，但更怕“高血糖”。

长期高血糖状态，会加速大脑硬化和神经退行性变化，等于在给老年痴呆“铺路”。把南瓜粥当主力抗痴呆食物，其实有点南辕北辙。

真正关键的，是胆碱含量高的食物那什么食物胆碱含量高呢？这里得说到两个低调却底气十足的食物：蛋黄和动物肝脏。别嫌俗，它们才是真正的“脑黄金”。

先说蛋黄。很多人因为胆固醇问题把蛋黄踢出早餐，其实有点冤。一个蛋黄的胆碱含量，可以达到125毫克左右，几乎占了成年人每日推荐摄入量的四分之一。而且胆碱在蛋黄中吸收率高，利用率好。对于大脑来说，吃一个蛋黄，胜过喝一碗南瓜粥。

再看动物肝脏，比如鸡肝、猪肝。它们不仅胆碱含量高，还富含维生素B12、铁、叶酸，这几样都是维护神经系统的“老功臣”。

有些研究发现，长期缺乏维生素B12的人，认知能力下降的风险更高。而肝脏正好帮你补上这个“短板”。

当然了，也不是说让大家天天吃肝，吃多了也不合适。关键是适量、合理搭配，一周吃1～2次动物肝脏，再加上每天吃1个鸡蛋，对大脑来说就是稳稳的“投保”。为什么胆碱这么重要？

大脑是个“电路板”，神经元之间靠“电信号”交流。乙酰胆碱这个“信使”一旦缺失，信息传不出去，大脑就像断了电的灯泡，不亮了。研究发现，阿尔茨海默病患者脑内乙酰胆碱水平显著下降，这也是为什么很多治疗药物，都是想办法提升乙酰胆碱的活性。

但药物只能缓解症状，真正“保养”大脑的，还是日常饮食和生活方式。胆碱正是这个体系的一块拼图，尤其在老年阶段，大脑对它的需求反而更高。

有一位60多岁的退休教师，平时吃得清淡，怕胆固醇高，一年到头不吃鸡蛋也不碰肝脏。结果近两年开始健忘、性格变得敏感，后来检查发现轻度认知障碍，医生建议她调整饮食，适当增加蛋黄和肝脏的摄入。

半年后复查，虽然不能说“逆转”，但记忆力确实有所改善，家人也说她变得“顺了气”。这不是说胆碱就是神药，而是它在大脑健康的“拼图”里，真的不能缺。

除了吃，胆碱还能靠补剂补吗？确实有胆碱类的营养补剂，比如磷脂酰胆碱、α-GPC等。但是否需要补、怎么补、补多少，这就得根据个人情况来判断。盲目补充可能会引起胃肠不适、腥味汗液等副作用，并不适合所有人。

食物来源的胆碱更温和、更容易被身体接受。吃饭这件事，才是最稳的“日常修理工”。老年痴呆的防线，不止一条当然了，胆碱不是全部。

大脑健康像是一盘棋，胆碱只是其中一子，还需要其他“棋子”配合。比如规律运动、控制血压、减少熬夜、保持社交、避免慢性炎症，这些都在帮大脑减负。

但吃，是我们每天都绕不过去的事。吃得对，可能就比吃得多更重要。别让养生变成误区，别被“补脑粥”带偏了方向。

老年痴呆不是一夜之间的事，也不是注定要来的结果。它更像是大脑长期“营养贫瘠”“信号堵塞”之后的必然反应。补胆碱、吃蛋黄、吃肝脏，看起来像是件小事，但却可能在悄悄守住你未来的大脑。

下次早餐，不妨把那个被你挑出来的蛋黄吃回去。它可能比你喝下去的那碗南瓜粥，更懂得如何照顾你的脑子。

参考文献：

中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.科学出版社,2014.

张玲,王建.胆碱营养与阿尔茨海默病研究进展.中国老年学杂志,2020,40(12)：2715-2718.

全国脑健康科普专家委员会.阿尔茨海默病防治指南（2023年版）.人民卫生出版社.

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