老年人记性差？这4个不花钱的健脑习惯，比补品更管用，赶快试试

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清晨的菜市场，68岁的陈阿姨又一次愣在了摊位前。她明明记得出门前女儿叮嘱要买三样东西，可手里提着芹菜和豆腐，第三样是什么，怎么也想不起来了。摊主善意的提醒“是不是姜？”，她也只能含糊地点头。

这已经不是第一次了。回家路上，她忧心地对老伴老李说：“我这脑子，是不是真的‘锈’掉了？要不要买点那个电视上说的‘脑白金’补补？”

老李自己也有类似的烦恼，经常找不到老花镜，话到嘴边却忘了词。两人决定去社区医院咨询。

接诊的神经内科刘医生听完他们的描述说：“最有效的‘补脑剂’，往往不花一分钱，就藏在你们每天被忽略的生活习惯里。”

面对记忆力的滑坡，很多人的第一反应是“缺什么了，得补”。于是，各种宣称富含DHA、磷脂、银杏提取物的保健品成了热门选择。

然而，神经科学领域的共识越来越清晰：对于因自然衰老引起的良性记忆减退，没有任何一种单一的补充剂被高质量、大规模的研究证实具有确切的、显著的逆转效果。 大脑的健康，遵循着一套更为复杂的“用进废退”和“环境塑造”法则。

首先，大脑拥有终身的“可塑性”。 这指的是大脑神经网络根据经验和学习不断改变、重组的能力。

这种能力的关键，不在于你摄入了某种特定物质，而在于你是否为大脑提供了足够丰富、新颖且有一定挑战性的“刺激”和“练习”。

其次，大脑健康与全身健康深度绑定。 影响记忆的，远不止脑细胞本身。

心血管系统的健康、血糖的稳定、优质的睡眠、以及稳定积极的情绪，这些因素对认知功能的影响，可能比任何单一成分的补品都更直接、更强大。

一个简单的道理：为大脑供血的血管若已遍布“水垢”（动脉粥样硬化），那么再多的“营养”也难以及时足量地送达。

因此，将希望完全寄托于口服补品，相当于只关注了“原料采购”，却忽略了更重要的“工厂运营”和“物流保障”。

一个综合性的、活跃的健康生活方式，才是维持大脑活力的基石。那些真正在晚年保持思维敏捷的老人，秘诀往往在于他们持续参与的生活状态。

让身体动起来——有氧运动是“最强健脑药”。

这是所有习惯中证据最确凿、效果最全面的一项。运动能直接促进脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，你可以把它理解为大脑神经细胞的“肥料”和“生长素”。

快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞均可。

每周至少150分钟中等强度有氧运动（比如快走到心跳呼吸加快、微出汗，但仍能交谈的程度），分5次进行，每次30分钟为宜。

在安全的前提下，尝试加入一些需要协调性和平衡感的运动，如太极拳、八段锦。这能额外激活小脑和运动皮层，锻炼复杂的神经连接。

给大脑出难题——主动学习是“神经网络的健身房”。

一定要跳出“舒适区”，去做那些需要你专注思考、略有挑战的事。

学习一项全新的技能是最高效的方式。例如，学习一门新语言（哪怕每天几个单词）、学习演奏一种乐器、学习使用智能手机的新功能（如制作电子相册、手机支付）、学习绘画或书法。

重点在于“学习”的过程，而非结果是否完美。这个过程中大脑需要建立全新的神经连接，是最高强度的认知锻炼。尤其推荐需要手、眼、脑并用的活动，如手工、园艺、拼图、桥牌等。

和人聊聊天——深度社交是“情感维生素”。

孤独感是认知衰退的独立危险因素。高质量的社交不是泛泛的寒暄，而是有情感交流和思想碰撞的互动。

定期与老友聚会，深入聊聊近况和往事；参加社区读书会、合唱团、旅游团等兴趣小组；多与子女、孙辈进行有内容的对话（如听孩子讲学校的事，并分享你的看法）。

在交流中尝试回忆、讲述、辩论、共情。这能激活与记忆、语言、情绪理解相关的广泛脑区。记住，微信点赞不是社交，面对面或电话里的声音交流更重要。

练习专注力——正念冥想是“大脑的休息术”。

这不是玄学，而是一种被现代心理学和神经科学认可的注意力训练。它能减轻压力、改善情绪，并增强前额叶皮层（负责决策、专注、控制）的功能。

非常简单。每天找5-10分钟安静坐下，闭上眼睛，将全部注意力集中在自己的呼吸上，感受气息的进出。当思绪不可避免地飘走（这是正常的），温柔地将它拉回到呼吸上，不做评判。

吃饭时专心感受食物的味道，散步时专心感受脚步和风声。这种“一心一用”的练习，就是在给负责执行功能的大脑“核心肌肉”做锻炼。

健康，其实就在每天的小事中。今天开始，不妨从这4个习惯里挑选一个最让你心动、最容易上手的，立刻尝试起来。

具体健康情况需前往当地正规医院神经内科或记忆门诊面诊，进行专业评估。 对于大多数仅感觉“记性不如从前”的老年人，系统且坚持实践上述综合性健脑生活习惯，在改善主观记忆感受、提升生活质量和延缓正常年龄相关的认知衰退方面，其效果是明确的，且远优于单纯依赖未经证实的膳食补充剂。

参考资料：

《中国痴呆与认知障碍诊治指南》中关于认知训练与非药物干预的部分

《运动与大脑：神经科学视角》专著，阐述BDNF与神经可塑性机制

《柳叶刀》委员会报告：关于延缓痴呆风险的生活方式干预措施

《老年心理与社会适应》研究中关于社交深度与认知功能关联的论述

《正念认知疗法与脑神经变化》的临床研究综述

《美国医学会杂志》相关研究：综合性生活方式干预对老年人认知功能的长期影响