早餐补蛋白除了鸡蛋牛奶，建议中老年多吃这5种，吸收好，营养足

大家好！我是小安安！这里每天给大家分享美味食谱，简单的食材，健康的味道，让美食与生活完美融合！

好多上了岁数的人，早上习惯凑合：一碗白粥，两口咸菜，顶多再来个馒头，觉得清淡又养生。

其实啊，这观念得改改了！早餐是补蛋白的“黄金期”！吃对胜过一堆补剂。经过一整夜的代谢，身体早就“空”了，早上正是吸收营养的黄金期。

这时候光吃碳水，营养太单一。对于中老年人来说，肌肉流失快，蛋白质才是真正的“硬通货”， 吃够了，免疫力才跟得上。

听我一句劝，早餐桌上，尽量多吃这5种：

一【里脊夹馍】

所需食材：

饼皮：中筋面粉 200克、酵母 2克、熟芝麻 10克、盐 2克、清水 120克

馅料：猪里脊或鸡胸肉片 100克、鸡蛋 2个、生菜、黄瓜等蔬菜 适量、酱油 1勺、椒盐粉 半勺、蒜末 1瓣、食用油 少许

步骤详解：

1、将面粉、酵母、熟芝麻、盐混合均匀，分次加入清水，揉成光滑面团。盖上保鲜膜，温暖处发酵至两倍大（约需1小时，或隔夜冷藏发酵）。肉片加酱油、椒盐粉、蒜末抓匀，腌制15分钟以上。

2、发酵好的面团排气，搓成长条，分成约50克一个的小剂子（约可做6个）。每个剂子搓圆、擀成直径约10-12厘米的圆饼。

3、平底锅刷薄油，将肉片煎熟盛出；再用余油将鸡蛋煎熟。

4、锅烧热（不用放油），放入饼坯，小火烙至两面金黄、饼皮鼓起。用刀在饼边切开一口，夹入生菜、煎蛋、肉片即可。

二【虾仁皮蛋粥】

所需食材：

大米 100克、虾 10-12只、皮蛋 1个、午餐肉 50克、生菜/青菜 几片、姜 3片、盐 少许、黑胡椒粉 半茶匙、料酒 1勺、白胡椒粉 适量、花生酱 1小勺、开水 约1.2升

步骤详解：

1、大米提前浸泡2小时，沥干备用。虾仁用盐、黑胡椒粉、料酒抓匀，腌制15分钟。

2、锅中放少许油，加入虾头和姜片，小火煸炒至虾头变红、出香味。倒入开水，大火煮2分钟，捞出虾头和姜片，留下鲜美的虾汤。

3、将泡好的大米倒入虾汤中，保持中小火煮约30分钟，期间每隔几分钟搅拌一次，防止粘底，直至米粒开花、粥汤浓稠。

4、依次加入腌好的虾仁、皮蛋块、午餐肉丁，继续煮5分钟至虾仁变色熟透。加入盐、白胡椒粉和一小勺花生酱（可选，增加醇香）搅拌均匀。关火，放入生菜叶烫熟即可。

三【萝卜虾仁饼】

所需食材：

萝卜 半根、虾仁 80克、虾皮 1小把、全麦粉 3勺、鸡蛋 1个、黑胡椒粉 适量、盐 适量（约2-3克）、橄榄油 少许

步骤详解：

1、萝卜擦成细丝，放入沸水中焯烫1分钟，捞出挤干水分（这样能去除辛辣味，饼也更易成型）。

2、将萝卜丝、虾仁粒、虾皮放入碗中，打入一个鸡蛋，加入黑胡椒粉、盐。倒入全麦粉，用手抓匀至所有食材粘合，能捏成团即可。

3、平底锅刷薄薄一层橄榄油，取一团馅料在手心整形成圆饼状，放入锅中。中小火煎至一面定型、微黄后翻面，继续煎至两面金黄、饼身熟透即可。

四【时蔬鸡蛋包】

所需食材：

胡萝卜 半根、木耳 8-10朵、豆芽 1小把、韭菜 1小把、鸡蛋 2个、生抽 一勺、蚝油 1勺（约15ml）、盐 适量（约2-3克）、鸡精/蔬之鲜 少许（可选）、食用油 适量、饺子皮 约20张、清水 少许

步骤详解：

1、锅中放油，先下木耳丝、胡萝卜丝和豆芽，中火翻炒2-3分钟至变软。加入韭菜段继续翻炒均匀，盛出备用。同一锅中再放少许油，倒入打散的鸡蛋炒熟、炒散。

2、将炒好的蔬菜和鸡蛋倒回锅中混合，加入生抽、蚝油、盐和少许鸡精，翻炒均匀后尝味调整，馅料完成。

3、取一张饺子皮，用擀面杖稍擀薄（更易蒸透），放入适量馅料，捏紧封口（可捏成月牙形或麦穗形）。

4、蒸屉刷薄油或垫蒸布，放入包好的蒸饺，水开后上锅，大火蒸10分钟即可。

五【香菇虾仁鸡蛋饼】

所需食材：

中筋面粉 300克、酵母 3克、白糖 5克、清水 270克（约室温）、虾仁 10-12只、鸡蛋 2个、鲜香菇 2朵、葱花 适量、盐、胡椒粉 少许、食用油 适量

步骤详解：

1、将面粉、酵母、白糖放入大碗中，缓缓加入清水，搅拌至完全均匀、无干粉的稠面糊状态。盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏发酵一晚（至少8小时，面团会膨胀约2倍，内部充满气泡）。

2、鸡蛋打散，加入焯过水的香菇片、葱花、少许盐和胡椒粉拌匀。虾仁可提前用少许油炒至变色备用（也可直接用生虾仁，煎制时间需延长）。

3、发酵好的面糊从冰箱取出，用筷子或刮刀轻轻搅拌排气。平底锅刷薄油，小火加热，取一团面糊（约一大勺）放入锅中，用勺背或铲子轻轻摊平。在面饼上铺几颗虾仁，再淋上适量蛋液。

4、保持小火，盖上锅盖煎约2-3分钟，待底部定型、呈金黄色后翻面。继续煎另一面至金黄，用铲子轻压饼身能快速回弹即可出锅。

【感悟】

人这一辈子，年轻时拼的是命，岁数大了拼的是“底子”。

啥是底子？不是存折里有多少钱，而是到了这个年纪，牙口还行，腿脚利索，吃嘛嘛香。这就是最大的福气。

在这个快节奏的时代，慢下来好好吃顿早饭，是对身体最起码的尊重。哪怕再忙，也别亏待了自己的胃。明天早上，记得给自己加个蛋，喝杯奶，身体棒棒的，比啥都强！