膝盖怕凉腰腿酸？建议中老年：多吃这5样，筋骨强，走路有劲

天冷了，不少中老年朋友又开始念叨膝盖发凉、腰腿酸软的老毛病。药补不如食补，与其天天贴着膏药忍，不如把营养真正吃进骨子里。今儿个就给大家盘几样"养筋护骨"的时令家常菜，做法家常但营养绝不马虎，钙、蛋白质、胶原蛋白全给安排上，坚持吃段时间，保管您走路带风，筋骨强健！

一、豆腐鲫鱼汤

所需食材：新鲜鲫鱼1条（约500克）、嫩豆腐1块、生姜3片、小葱2根、料酒1勺、盐适量、白胡椒粉少许、香菜适量、食用油少许。

步骤：

1. 鲫鱼请摊主处理干净，回家后在流水下冲洗腹腔内黑膜，用厨房纸吸干表面水分，这是汤色奶白不腥的关键。

2. 锅里放少许油，撒少许盐防粘，将鲫鱼两面煎至金黄，煎时用铲子轻压鱼头鱼尾，让鱼身受热均匀。

3. 煎好后直接倒入足量开水，没过鱼身，大火猛煮5分钟，记住必须用开水，冷水会让蛋白质凝固，汤就不白了。

4. 放入切好的姜片和葱段，淋一勺料酒，继续保持大火翻滚，让蛋白质充分析出，汤色会逐渐变白。

5. 煮至汤色浓白后，转小火慢炖15分钟，用漏网撇去表面浮沫，这些浮渣是腥味来源。

6. 将豆腐切成2厘米方块，轻轻放入汤中，小火续煮8分钟，让豆腐充分吸收鱼汤鲜味，切勿过早放入。

7. 关火前加盐和白胡椒粉调味，撒香菜段即可出锅，建议趁热喝，营养吸收最好。

温馨提示：

1. 选鱼要鲜活，眼睛明亮、鳃片鲜红为佳，冰冻鱼鲜味大打折扣。

2. 煎鱼前务必擦干水分，否则油溅得厉害，还容易粘锅破皮。

3. 汤色奶白的关键全程大火，让水保持剧烈沸腾状态，蛋白质才能乳化。

4. 豆腐建议选嫩豆腐或内酯豆腐，老豆腐质地太硬，口感不够融合。

5. 三高人群喝此汤时，建议撇去表面浮油，减少脂肪摄入。

二、黄豆炖酥鱼（带骨小鱼）

所需食材：小黄花鱼或鳑鲏鱼500克、干黄豆100克、生姜5片、大葱半根、八角1个、生抽3勺、老抽1勺、料酒2勺、冰糖5克、香醋半勺、盐适量、清水足量。

步骤：

1. 黄豆提前一晚用冷水浸泡，至少泡够8小时，泡胀的黄豆才能和鱼一起炖酥，赶时间可用温水泡3小时。

2. 小鱼处理干净，去鳞去内脏，鱼身划两刀便于入味，用厨房纸吸干水分，防止煎锅时溅油。

3. 锅中放油烧热，将小鱼分批煎至两面金黄酥脆，煎好一层盛出再煎下一批，不要心急全下锅。

4. 留底油爆香姜片、葱段和八角，炒出香味后把煎好的鱼全部回锅，烹入料酒去腥增香。

5. 倒入生抽、老抽和冰糖，翻炒上色后加开水没过鱼身，水量要一次加足，中途加水会影响口感。

6. 把泡好的黄豆沥干水倒入锅中，大火烧开后转小火，盖上锅盖慢炖40分钟，让鱼刺慢慢炖酥。

7. 最后转大火收汁，汤汁浓稠时淋半勺香醋提鲜，尝味后加盐调整，焖2分钟即可出锅。

温馨提示：

1. 小鱼必须选鲜活或刚死不久的，冰冻鱼肉质松散，炖不酥烂。

2. 黄豆必须彻底泡发，否则炖多久都硬邦邦，反而把鱼炖老了。

3. 炖制时间可根据鱼的大小调整，鱼越小越容易酥，最少保证30分钟以上。

4. 收汁时别收太干，留些汤汁泡饭绝佳，连鱼刺都能一起拌饭吃。

5. 胃酸过多的人可适当减少醋量，或改为出锅前滴几滴柠檬汁。

三、栗子烧鸡

所需食材：鸡腿肉500克（或半只土鸡）、板栗200克、生姜3片、葱段适量、八角1个、桂皮1小块、生抽3勺、老抽1勺、料酒2勺、冰糖10克、盐适量、食用油适量。

步骤：

1. 栗子去壳小技巧：先在顶部划十字刀，开水焯3分钟，趁热剥壳去皮，这样栗肉完整不碎。

2. 鸡腿斩块后冷水下锅，加姜片和料酒焯水3分钟，捞出用温水洗净血沫，沥干水分备用。

3. 锅中放少许油，小火炒冰糖至焦糖色，倒入鸡块快速翻炒上色，这叫炒糖色，成品色泽红亮。

4. 放入姜片、葱段、八角和桂皮爆香，沿锅边淋入料酒，加生抽老抽调味，翻炒2分钟让鸡块入味。

5. 倒入开水没过鸡块，水量要一次加够，大火烧开后撇去浮沫，转小火焖煮20分钟。

6. 加入剥好的栗子肉，搅拌均匀后继续小火炖煮15分钟，此期间不要频繁开盖，香味会跑掉。

7. 最后开大火收汁，汤汁浓稠包裹在鸡块和栗子上时，加盐调味，撒葱花即可出锅。

温馨提示：

1. 栗子选油栗或迁西板栗，口感更面更甜，冷冻栗子也可以但鲜味稍逊。

2. 鸡肉焯完水必须用温水清洗，冷水会让肉质收缩变柴。

3. 炒糖色时火候要小，糖焦化冒烟就苦了，新手可直接用老抽上色。

4. 栗子不宜过早放入，炖太久会化掉，最后15分钟放入刚刚好。

5. 这道菜隔夜更入味，但栗子回锅会碎，建议当天吃完栗子，鸡肉可留。

四、紫菜虾皮豆腐汤

所需食材：免洗紫菜10克、淡干虾皮15克、嫩豆腐1块、鸡蛋1个、小葱1根、生姜2片、盐适量、香油几滴、白胡椒粉少许、清水800毫升。

步骤：

1. 虾皮用温水浸泡5分钟后沥干，去除多余盐分和杂质，但别泡太久否则鲜味流失。

2. 豆腐切成1厘米见方的小丁，用开水烫30秒去豆腥味，捞出沥干备用，这样汤更清爽。

3. 锅中放少许油，爆香姜片后倒入虾皮，小火煸炒至虾皮金黄出香味，这是汤头鲜美的秘诀。

4. 倒入800毫升冷水，转大火烧开，此时汤底已呈淡黄色，鲜味完全释放。

5. 水开后放入豆腐丁，煮2分钟，让豆腐吸饱鲜味，加盐和白胡椒粉调味，咸淡要比平时略淡。

6. 撕入紫菜，用筷子快速搅散，紫菜遇汤即熟，煮10秒就够了，煮久会烂掉影响口感。

7. 关火后，将打散的蛋液淋在汤面，用余温烫成蛋花，滴几滴香油，撒葱花即可出锅。

温馨提示：

1. 紫菜选免洗型，否则要快速冲洗但别搓，紫色营养物质会流失。

2. 虾皮必须冷油下锅煸炒，才能把香味炒出来，直接水煮腥味重。

3. 蛋液要关火后淋，用汤的余温烫熟，这样蛋花才嫩滑不老。

4. 此汤讲究快手，全程不超过8分钟，食材煮久鲜味荡然无存。

5. 痛风患者要控制虾皮用量，建议减半或改用干贝替代。

五、芋头蒸排骨

所需食材：肋排500克、荔浦芋头300克、生姜1块、小葱2根、生抽2勺、料酒1勺、淀粉1勺、盐适量、白糖半勺、豆豉1勺（可选）、香油少许。

步骤：

1. 排骨让摊主剁成小块，回家后浸泡在冷水中30分钟泡出血水，中间换2次水，这是去腥第一步。

2. 泡好的排骨沥干水分，加生抽、料酒、盐、糖、淀粉和姜末，用手抓匀后淋少许香油，腌制1小时入味。

3. 荔浦芋头去皮切成滚刀块，个头别太小，蒸后会回缩，切好的芋头可泡水防氧化变黑。

4. 取一个大碗，先把芋头块铺在碗底，腌好的排骨均匀码在芋头上面，腌料汁也一并倒入。

5. 蒸锅水烧开后放入大碗，转中火蒸40分钟，期间不可开盖，否则蒸汽跑掉影响口感。

6. 蒸好后别急着出锅，关火焖5分钟，让排骨和芋头充分吸收蒸汽，口感更软糯。

7. 出锅撒上葱花，用筷子轻轻拌匀，让底下的芋头也沾上肉汁，趁热食用，香糯软烂。

温馨提示：

1. 排骨必须选肋排，肉层薄易熟，脊骨太硬蒸不烂，前排口感最佳。

2. 芋头最好用荔浦芋头，香糯粉面，普通小芋头水分多口感差。

3. 淀粉是排骨嫩滑的关键，但别放多，否则口感发黏，1勺足够。

4. 蒸制时间根据排骨大小调整，40分钟是标准，可用筷子戳一下肉能离骨即可。

5. 此菜少油少盐，高血压人群可不放豆豉，多放点姜葱提味。

这几道菜做法都不复杂，关键是食材搭配讲究，把补钙、补肾、强筋健骨的营养都做进日常饭菜里。不用天天吃，每周轮着做两三次，坚持一个月，您自己就能感觉腿脚利索不少。天冷了，别光想着添衣服，更得给筋骨添把劲儿！赶紧收藏试试，有啥问题评论区聊，咱们一起把身体养得棒棒的！