银龄健康丨提升老年人平衡能力的办法

随着年龄的增长，老年人身体机能逐渐衰退，肌肉力量减弱、关节灵活性降低、神经系统反应速度变慢，这些生理变化导致他们的平衡能力显著下降。在面对东北冬季恶劣的道路条件时，平衡能力不足使得老年人更难以应对路面的不平整和湿滑，进一步加大了跌倒的风险。因此，提高老年人的平衡能力，已成为降低其在东北冬季跌倒事故发生率，保障老年群体生活安全和质量的关键问题。

从家庭角度出发，老年人跌倒风险的降低，能减轻家庭成员对老人安全的担忧，减少因照顾受伤老人带来的时间、精力和经济负担，有助于家庭关系的和谐稳定。

从社会层面而言，减少老年人跌倒事故，可降低社会医疗资源的不必要消耗，提高医疗资源的利用效率；同时，有利于提升老年群体的社会参与度，促进社会的和谐发展，体现社会对老年人的关怀，具有重要的社会意义和经济价值。

▏老年人身体机能特点与平衡能力现状

随着年龄的增长，老年人的身体机能出现明显的衰退现象。肌肉力量逐渐减弱是其中一个显著特征，研究表明，从30岁开始，人体肌肉量每10年大约减少3%-8%，到了60岁以后，肌肉流失速度进一步加快，这一现象在老年人中尤为突出，尤其是下肢肌肉力量的减弱，使得老年人在站立和行走时难以维持身体的稳定。

反应速度变慢也是老年人身体机能变化的重要表现。神经系统的传导速度下降，导致老年人对外部刺激的反应时间延长。相关测试显示，老年人对突发情况的反应时间比年轻人平均延长0.2-0.5秒，这在面对路面湿滑等突发状况时，极大地降低了老年人及时调整身体姿态以保持平衡的能力。

平衡能力作为维持身体姿势稳定的关键能力，在老年人身体机能衰退的情况下也显著下降。通过专业的平衡测试设备检测发现，老年人在闭眼单脚站立、走直线等平衡测试中的表现明显逊于年轻人，其平衡控制能力降低，身体晃动幅度增大，更容易失去平衡而摔倒。在日常生活中，老年人在转身、上下楼梯、跨越小障碍等动作时，也常常表现出平衡困难，这表明他们的平衡能力已无法满足应对复杂环境的需求。

▏提高老年人平衡能力的具体方法

一、运动锻炼法

运动锻炼是提高老年人平衡能力的重要手段，它可以增强肌肉力量、改善关节灵活性、提升神经系统的反应速度，从而有效提升平衡能力。根据东北冬季的特点，可将运动锻炼分为室内和室外运动项目，同时结合针对性的平衡训练动作，以达到更好的效果。

1.室内运动项目

太极拳是中国传统武术中的一种，以其缓慢、柔和、连贯的动作特点著称，非常适合老年人练习。研究表明，长期练习太极拳能显著提高老年人的平衡能力。其作用机制主要体现在以下方面：太极拳的动作多以单腿支撑身体重量，在重心虚实转换过程中，能有效锻炼下肢肌肉力量，尤其是小腿和脚踝部位的肌肉，增强其对身体的支撑和控制能力。太极拳注重身体的整体性和协调性，通过身体各部位的配合运动，刺激本体感觉系统，提高身体对姿势和平衡的感知与调节能力。

八段锦同样是我国传统的健身功法，动作舒展优美，如同锦缎般连绵不断，故而得名。整套功法由八个部分组成，每个部分都针对身体的不同部位和机能进行锻炼。练习八段锦时，通过缓慢而有节奏的动作，如“两手托天理三焦”中的提踵动作，可以拉伸腿部肌肉和韧带，增强腿部力量，提高踝关节的稳定性；“五劳七伤往后瞧”中的转头动作，不仅锻炼了颈部肌肉，还能刺激前庭系统，改善平衡感。长期坚持练习八段锦，能够调节身体的气血运行，增强身体的柔韧性和协调性，从而提升老年人的平衡能力。

对于老年人来说，一些简单的瑜伽体式，如山式、树式、战士一式等，有助于提高平衡能力。以树式为例，单腿站立，另一条腿弯曲并将脚底贴在站立腿的内侧，双手向上合十，这个体式需要集中注意力，稳定身体重心，从而锻炼了腿部力量和核心肌群，增强了身体的平衡感。瑜伽还强调呼吸与动作的配合，通过深呼吸可以放松身心。研究显示，参与瑜伽练习的老年人在经过一段时间后，其平衡能力在主观感受和客观测试中都有显著提升，在日常生活中行走、转身时更加稳定。

健身操是一种融合了音乐、舞蹈和运动的健身方式，具有节奏明快、动作简单易学的特点。专门为老年人设计的健身操通常包含了各种身体动作，如抬腿、转身、弯腰等，这些动作能够全面锻炼老年人的肌肉群，提高身体的灵活性和协调性。在做抬腿动作时，可以增强腿部肌肉力量；转身动作能锻炼腰部和臀部肌肉，提升身体的旋转稳定性；弯腰动作则有助于拉伸背部肌肉，改善脊柱的柔韧性。

2.室外运动项目

散步是一种简单易行且适合老年人的室外运动，在东北冬季，只要选择合适的时间和地点，同样可以安全地进行。选择阳光充足、路面相对干燥且没有积雪和结冰的时段，如中午时分，在公园的步行道或小区内经过清扫的道路上散步。散步时，身体自然摆动，步伐适中，能锻炼腿部肌肉、关节以及身体的协调性和平衡感。长期坚持散步，有助于增强老年人的下肢力量，提高身体的稳定性。研究表明，每天坚持散步30分钟以上的老年人，其平衡能力在半年后有明显提升，在行走时能够更好地应对路面的小起伏和不平整。

雪鞋行走是一种在积雪地区特有的户外运动方式，对于东北冬季的老年人来说，也是一种锻炼平衡能力的可行选择。雪鞋的设计宽大，能够增加与雪地的接触面积，分散身体重量，减少在雪地上行走时的下陷，从而提供更好的稳定性。穿上雪鞋在雪地上行走，需要不断调整身体的姿势和重心，以适应雪地的松软和不平整，这一过程有效地锻炼了腿部肌肉、核心肌群以及身体的平衡感知能力。在雪鞋行走时，由于雪地的缓冲作用，对关节的冲击力相对较小，适合老年人进行。不过，在进行雪鞋行走前，老年人需要先了解雪鞋的正确使用方法，并在有人陪同的情况下进行，确保安全。

3.针对性平衡训练动作

单脚站立是一种简单有效的平衡训练动作，能够直接锻炼腿部肌肉力量和平衡感。具体步骤如下：首先，选择一个安全、稳定的地方，如靠近墙壁或有扶手的区域，双脚并拢站直，保持身体挺直，双眼平视前方，双手自然下垂；然后，将重心缓慢地转移到一只脚上，轻轻抬起另一只脚，膝盖微微弯曲，脚尖自然下垂，尽量保持身体稳定，不要晃动；开始时，单脚站立的时间可以较短，如5-10秒，随着练习的深入，逐渐延长站立时间，每次练习可进行3-5组。在练习过程中，要注意保持呼吸均匀，不要憋气，同时眼睛可以注视一个固定的点，以帮助维持平衡。如果感觉身体失去平衡，应及时放下抬起的脚，避免摔倒。

坐站练习主要锻炼老年人从坐姿到站姿转换过程中的平衡控制能力和腿部力量。练习时，选择一把高度适中、有靠背的椅子，坐在椅子上，双脚平放在地面，与肩同宽；双手放在大腿上，保持身体挺直；然后，利用腿部力量慢慢站起来，在站起来的过程中，要注意保持身体重心的稳定，不要向前或向后倾斜；站起后，停留片刻，再缓慢坐下，重复进行这个动作，每次练习10-15次，进行3-4组。这个动作可以逐渐增强老年人腿部肌肉的力量和协调性，提高他们在日常生活中坐下和站起时的平衡能力，减少因姿势转换不当而导致的跌倒风险。

脚跟碰脚尖行走是一种能够有效锻炼老年人步态平衡和身体协调性的动作。在平坦、宽敞且没有障碍物的地面上，用粉笔画出一条直线；站在直线的一端，将一只脚的脚跟紧贴另一只脚的脚尖，呈一条直线站立，双手自然下垂或微微张开以保持平衡；然后，沿着直线向前行走，每走一步，都要确保后脚的脚跟碰到前脚的脚尖，保持身体稳定，步伐适中，不要过快或过慢；行走过程中，要注意保持身体的正直，尽量不要左右晃动；每次练习可走10-15步，进行3-4组。这种行走方式可以增强老年人的腿部肌肉力量，提高身体对步伐和平衡的控制能力，使其在日常行走中更加稳定。

高抬腿行走也是一种有效的平衡训练动作，它可以增强腿部肌肉力量，提高身体的协调性和反应速度。站立在空旷的地方，双脚与肩同宽，双手自然下垂；然后，抬起一条腿，尽量使大腿抬高至与地面平行，同时双臂自然摆动，以保持身体平衡；放下抬起的腿，换另一条腿重复同样的动作，交替进行，就像快速原地踏步一样；在行走过程中，要保持身体挺直，不要弯腰驼背，速度适中，不要过于急促；每次练习可以持续进行1-2分钟，进行3-4组。高抬腿行走能够锻炼老年人的腿部肌肉爆发力和身体的平衡协调能力，让他们在行走时更有力量和稳定性，更好地应对各种路面情况。

▏生活习惯的调整

一、合理饮食

钙是维持骨骼健康的关键营养素，充足的钙摄入有助于增加骨密度，预防骨质疏松，从而降低因骨骼脆弱导致的跌倒风险。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中大约含有100-120毫克的钙，老年人每天饮用300-500毫升牛奶，能够满足大部分钙的需求。豆制品如豆腐、豆浆等也是良好的钙源，100克豆腐中钙含量可达100-200毫克。此外，海带、虾皮等海产品以及芝麻酱等，钙含量也较为丰富，可适当食用。

维生素D能促进肠道对钙的吸收和利用，对维持骨骼健康起着不可或缺的作用。一些深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等，富含维生素D，每100克三文鱼中维生素D含量约为10-20微克。动物肝脏、蛋黄等食物中也含有一定量的维生素D，老年人可以适量食用。如果日常饮食中维生素D摄入不足，也可以在医生的指导下补充维生素D制剂。

蛋白质是构成肌肉的重要物质，充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉的强度和质量，增强肌肉力量，从而提高平衡能力。瘦肉、鱼类、禽类、蛋类等都是优质蛋白质的良好来源，每100克瘦肉中蛋白质含量约为20克左右，老年人每天应摄入足够的瘦肉、鱼类等富含蛋白质的食物。

二、规律作息

规律作息对于老年人身体机能的恢复和平衡能力的保持具有积极的促进作用。良好的睡眠是身体恢复和修复的重要时期，在睡眠过程中，身体的各项生理机能得到调整和恢复，有助于维持肌肉和骨骼的健康，提高身体的协调性和反应能力，进而对平衡能力产生积极影响。研究表明，睡眠不足或睡眠质量差的老年人，其身体的平衡能力会明显下降，跌倒的风险也相应增加。老年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，并且尽量保持固定的作息时间，早睡早起，避免熬夜。

除了充足的睡眠时间，合理的休息和活动安排也非常重要。老年人应避免长时间连续站立或坐着，每隔一段时间就进行适当的休息和活动。长时间站立会使腿部肌肉疲劳，影响身体的平衡控制能力；而长时间坐着则会导致血液循环不畅，肌肉僵硬。建议老年人每坐或站1-2小时，就起身活动5-10分钟，可以进行简单的伸展运动，如转动脚踝、膝关节，伸展手臂和腰部等，促进血液循环，缓解肌肉疲劳，保持身体的灵活性和平衡感。

▏辅助工具使用法

拐杖是一种常见且实用的辅助工具，对于平衡能力较差的老年人来说，使用拐杖可以有效分担身体的重量，增加行走时的稳定性。拐杖的种类繁多，包括单拐、腋拐、四脚拐等。单拐适合平衡能力稍好的老年人，使用时将拐杖放在身体较弱一侧的腋下，手臂自然下垂握住把手，行走时拐杖与对侧脚同时向前移动；腋拐则提供了更强的支撑力，适合平衡能力较差或腿部力量较弱的老年人，使用时将腋垫放在腋下，手臂握住把手，通过调整手臂和身体的姿势来保持平衡；四脚拐由于底部有四个支撑点，稳定性更高，尤其适合在不平整或湿滑的路面行走。

助行器的种类也较为丰富，有轮式助行器、无轮助行器等。轮式助行器适合行走速度较慢、平衡能力较差的老年人，它带有轮子，推动起来较为省力，可以减轻老年人行走时的负担。在使用轮式助行器时，老年人要注意控制速度，避免过快导致失去平衡。无轮助行器则更适合在室内或短距离行走，它没有轮子，需要老年人抬起助行器向前移动，这种助行器可以提供更稳定的支撑，帮助老年人更好地控制身体平衡。助行器的高度应根据老年人的身高进行调整，以确保使用时手臂自然下垂，手掌能舒适地握住把手，这样可以使助行器发挥最佳的辅助效果，提高老年人行走的安全性和稳定性。

▏提高老年人平衡能力的社会支持与保障

一、家庭支持

在日常生活中，提醒老人注意安全是首要任务。家庭成员要时刻关注老人的行动，尤其是在东北冬季这种路滑的特殊时期。例如，当老人准备外出时，要提醒他们注意路面状况，告知哪些区域可能存在结冰或积雪，建议选择相对安全的路线行走。

陪同老人外出也是家庭支持的重要体现。在东北冬季，路面湿滑，老人独自外出存在较大的安全风险。家庭成员应尽可能抽出时间陪同老人出行，特别是在购物、就医等必要的外出活动中。陪同过程中，要时刻关注老人的身体状况和行走状态，如发现老人脚步不稳或有疲劳迹象，应及时找安全的地方休息。在上下楼梯、过马路等关键环节，要搀扶老人，给予他们身体上的支撑，确保老人的安全。

协助老人进行锻炼是提升老人平衡能力的重要举措。家庭成员可以根据老人的身体状况和兴趣爱好，选择适合的锻炼方式，并参与其中。如一起在室内进行简单的健身操练习，或者在天气较好、路面条件允许的情况下，陪同老人在室外散步。在锻炼过程中，要给予老人鼓励和指导，帮助他们掌握正确的动作要领，避免因动作不当而受伤。

二、社区支持

在东北冬季，社区可以利用室内活动场所，如社区活动中心、体育馆等，开展这些活动，避免老年人因寒冷天气和恶劣路况而无法锻炼。这些健身活动应根据老年人的身体状况和需求进行设计，由专业的健身教练或志愿者进行指导，确保锻炼的安全性和有效性。

健康讲座和培训也是社区支持的重要内容。社区可以邀请老年医学专家、运动康复师等专业人士，为老年人举办关于平衡能力、跌倒预防、冬季安全防护等方面的讲座。讲座内容可以包括老年人平衡能力下降的原因、影响因素，以及如何通过运动锻炼、生活习惯调整等方法提高平衡能力。同时，还可以向老年人传授一些简单的急救知识，如跌倒后如何正确处理等。通过这些讲座和培训，老年人能够了解更多关于平衡能力和健康的知识，增强自我保健意识，掌握科学的锻炼方法和防护技巧。

作者 | 寒梅

执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。