中老年寒冬进补，少吃发物！常吃3样高蛋白菜，身强体健过暖冬

寒冬腊月，气温低、寒气重，中老年人的身体抵抗力容易下降，此时进补很关键，但也得选对食材。

老话常说“冬吃温补忌发物”，那些容易诱发不适、加重身体负担的发物要少吃，反而该多吃富含蛋白质的食物，既能补充营养、增强体质，又能抵御寒冬。

分享3道家常高蛋白菜谱，食材常见、做法简单，鲜香入味还易消化，中老年人常吃，身体硬朗少生病，安稳过暖冬。

1、鹌鹑蛋豆腐白菜煲

鹌鹑蛋富含优质蛋白和多种微量元素，口感Q弹营养足；豆腐是植物蛋白的优质来源，软嫩易吸收；白菜清甜爽口、补充维生素，三者搭配煲汤，暖身暖胃、营养均衡，高蛋白低脂肪，吃着没负担。

食材：

鹌鹑蛋15颗、嫩豆腐1块、白菜200克、生姜1小块、大蒜2瓣、生抽1勺、蚝油半勺、盐少许、食用油适量、葱花少许、淀粉1勺、清水500毫升

做法：

1、鹌鹑蛋洗净，冷水下锅，煮8分钟至熟透，捞出过凉水剥壳备用；嫩豆腐切成小块，放入清水中浸泡，防止氧化粘连；白菜洗净，切成小段；生姜切丝，大蒜切末；淀粉加少量清水调成水淀粉。

2、热锅放适量食用油，油热后放入姜丝、蒜末爆香，倒入白菜段，大火快速翻炒2分钟，至白菜变软、析出水分。

3、加入足量清水，大火烧开后放入豆腐块和剥好壳的鹌鹑蛋，转小火煮5分钟，让食材充分吸收汤汁味道。

4、淋上生抽和蚝油，撒上少许盐调味，搅拌均匀后，倒入水淀粉，边倒边搅拌，让汤汁变得浓稠，包裹住食材。

5、关火后撒上葱花，盖上锅盖焖3分钟，让味道更浓郁，即可端锅食用，暖乎乎的超适合寒冬。

小贴士：

鹌鹑蛋煮好后过凉水，剥壳更轻松；豆腐块煮的时候动作要轻，避免破碎。白菜先炒一下再煮，香味更浓郁，也能减少出水。水淀粉的用量可根据喜好调整，喜欢清淡口感的可以少放。

2、黑豆山药乌鸡汤

黑豆富含植物蛋白和矿物质，能补肾益精；山药补脾养胃、软糯易消化；乌鸡是高蛋白、低脂肪的滋补食材，温中益气，三者搭配炖汤，汤品醇厚鲜香、营养翻倍，既能补充高蛋白，又能温补身体，特别适合中老年寒冬滋补。

食材：

黑豆50克、山药1根、乌鸡半只、红枣4颗、生姜3片、大葱2段、料酒1勺、盐少许、白胡椒粉少许、清水1500毫升

做法：

1、黑豆提前用清水浸泡6小时，泡至颗粒膨胀，洗净沥干；乌鸡处理干净，切成块，用流动的清水冲洗干净，去除表面血水；山药洗净去皮，切成滚刀块，放入清水中浸泡备用。

2、红枣洗净，用剪刀剪开去核；生姜切片，大葱切段备用。

3、锅中加入足量清水，放入乌鸡块、1片生姜、1段大葱和1勺料酒，大火烧开后，撇去表面血沫，继续煮2分钟，捞出乌鸡块用温水冲净沥干。

4、将焯好水的乌鸡块、泡好的黑豆、红枣、剩余的生姜片和葱段一同放入砂锅，加入足量清水，大火烧开后转小火。

5、盖上锅盖慢炖1小时，至乌鸡软烂，加入山药块，继续炖20分钟，至山药粉糯、黑豆熟透。

6、撒上盐和白胡椒粉调味，搅拌均匀后关火，焖5分钟让味道更浓郁，即可饮用，鸡肉、黑豆和山药也能一并吃掉。

小贴士：

黑豆提前浸泡，能缩短炖制时间，口感也更软糯；山药去皮后易氧化，需及时放入清水中浸泡。乌鸡焯水时用冷水，能更好地逼出内部血水和杂质，减少腥味。汤面浮油可根据喜好撇去，喝着更清爽；盐要最后放，避免早放盐导致鸡肉肉质变柴。

3、香菇炒鸡胸肉

鸡胸肉是低脂高蛋白的优质食材，肉质鲜嫩、易吸收；香菇富含植物蛋白和多糖，能增强抵抗力，两者搭配清炒，鲜香入味、口感丰富，高蛋白低负担，既能补充营养，又不会过于油腻，适合中老年日常佐餐。

食材：

鸡胸肉250克、干香菇15克、青椒1个、生姜1小块、大蒜3瓣、生抽1.5勺、蚝油1勺、盐少许、食用油适量、葱花少许、淀粉1勺、料酒1勺

做法：

1、鸡胸肉洗净，切成薄片，放入碗中，加入料酒、淀粉、少许盐和1勺食用油，用手抓匀，腌制15分钟，让肉质更鲜嫩、不易炒老；干香菇用温水泡发30分钟，洗净去蒂，切成薄片；青椒洗净去籽，切成小块；生姜切丝，大蒜切末。

2、热锅放适量食用油，油热后放入姜丝、蒜末爆香，倒入腌制好的鸡胸肉片，大火快速翻炒3分钟，至鸡胸肉变色熟透，盛出备用。

3、锅中留底油，放入香菇片，大火翻炒2分钟，至香菇析出香味、表面微黄，加入青椒块，继续翻炒1分钟，至青椒变软。

4、倒入炒好的鸡胸肉片，淋上生抽和蚝油，撒上少许盐，快速翻炒均匀，让食材充分吸收料汁味道。

5、关火后撒上葱花，翻炒两下即可出锅，鲜香下饭，搭配米饭超合适。

小贴士：

鸡胸肉切薄片更易入味和咀嚼，腌制时加入少许食用油，能锁住水分，让肉质更鲜嫩。香菇泡发后要挤干水分，炒时更易入味；泡香菇的水过滤后可以用来炒菜，味道更浓郁。全程大火快炒，减少营养流失，也能避免食材炒老发柴。盐的用量要少，突出食材本身的鲜香，符合中老年清淡饮食的需求。

寒冬时节，中老年人进补不用追求名贵食材，避开发物，多吃这些高蛋白家常菜，既能补充身体所需营养，又能增强体质、抵御寒气。

这3道菜做法简单、食材常见，兼顾营养与口感，日常轮换着吃，身体越来越硬朗，轻松度过寒冷的冬天。养生其实就藏在三餐里，选对食材、做好饭菜，就能在不知不觉中收获健康。