老年痴呆与胆碱缺乏有联系？医生推荐：吃核桃，不如多吃这7物

“吃点核桃补脑，多吃点就不糊涂了。”这句话你是不是早就耳熟能详了？特别是中老年人，听多了各种“补脑食物”的说法，核桃、鱼油、蓝莓……但你有没有想过一个问题：我们真正缺的，可能不是“脑子”，而是“胆碱”。

是的，越来越多的研究发现，老年痴呆的发生，与一种被忽略的营养素——胆碱，可能存在关联。而遗憾的是，这个关键营养素，恰恰在很多中老年人的饮食中长期缺乏。

门诊中曾遇到一位70多岁的女性，家属说她近两年总是忘事，刚说完的话转头就忘，出门常常忘了回家的路。查体、认知测试、脑部影像都提示轻度认知障碍。

她自认为吃得很健康：不吃肥肉、不吃蛋黄、不吃动物内脏，主打一个“清淡”。可越吃越清淡，脑子却越来越“糊”，仔细一查，她的饮食结构中，胆碱摄入量远远低于推荐标准。

这就引出一个问题：胆碱到底是啥？为什么它和记忆力、认知功能关系那么大？

胆碱是一种类维生素物质，是合成“乙酰胆碱”的原料，这种物质是神经传递的“信使”，参与调节记忆、学习、注意力等多种脑功能。如果体内胆碱不足，神经之间的“对话”就会变得迟钝甚至中断，尤其对中老年人来说，可能就表现为“记忆力下降、注意力不集中、反应变慢”等早期信号。

更重要的是，人体不能完全自制胆碱，大部分需要从食物中摄取。而很多中老年人为了“吃得健康”，刻意减少了胆固醇、脂肪类食物的摄入，却不知不觉减少了胆碱的来源。

反过来想想，那些被大家“误伤”的食物——蛋黄、肝脏、瘦肉、豆制品，其实才是胆碱的主要供给者。所以如果你总是“靠核桃补脑”，反而可能漏掉了真正关键的营养。

那问题来了：胆碱到底缺多少算“有风险”？有没有相关研究支持？根据《中国营养学会2023年版膳食营养素参考摄入量》，成人每天推荐胆碱摄入量为400-550毫克，但现实中，中老年人的平均摄入量往往不到一半，尤其是长期吃素、节食、怕胆固醇的人群，缺口更大。

更值得注意的是，一项针对老年人群的流行病学调查发现，胆碱摄入量较低者，发生认知障碍的风险更高，特别是女性和60岁以上人群更为明显。这不是说胆碱缺乏一定导致痴呆，但从机制上看，长期缺乏确实可能“助推”认知退化的过程。

那是不是胆碱一补，老年痴呆就能预防了？这当然不能说死，但可以肯定的是，让膳食中有足够胆碱，是保护大脑健康的重要一环。

问题又来了：除了核桃，还有哪些食物是更好的胆碱来源？下面这7种食物，可能比你想象中更值得吃，关键是它们“补脑”不只是靠传说，而是实打实的营养基础。

鸡蛋是天然胆碱的“冠军”之一，尤其蛋黄，每个鸡蛋大约含有125毫克胆碱。而切忌只吃蛋白不吃蛋黄，这样等于把胆碱扔掉了。中老年人每天吃1个全蛋，对胆固醇的影响有限，反而能补脑护肝，一举两得。

猪肝等动物内脏含胆碱极其丰富，是常被误解的“营养宝藏”。每100克猪肝胆碱含量超过300毫克。但也要注意控制频率，建议健康人群每周不超过1次，每次不超过50克，既能补胆碱，又避免胆固醇摄入过高。

大豆及豆制品是植物性胆碱的重要来源，对不吃肉或吃肉少的人群尤其重要。比如豆腐、豆浆、黄豆含量虽不如动物性高，但胜在可每日摄入，适合长期补充。

鱼类特别是带油的深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼，也含较多胆碱，同时富含DHA，对脑部健康有协同作用。中老年人建议每周吃2次左右，注意清蒸或炖煮为佳，避免红烧油炸。

瘦肉如鸡胸肉、牛肉、猪里脊等，胆碱含量也不低，而且比脂肪含量高的部位更适合中老年人。关键是烹饪别太复杂，少油少盐，才能既护脑又护心血管。

坚果如花生、腰果、核桃等，虽含胆碱不算高，但富含维生素E、镁等对神经系统有帮助。每天一小把（约25克）即可，别当零食猛吃，不然热量负担大。绿叶蔬菜如菠菜、芥蓝等，也含有一定量胆碱，虽不多，但胜在能天天吃，搭配别的食物一起补充更稳妥。

说到这儿，可能有人又要问了：我现在记性还不错，到底有没有必要天天补胆碱？这个问题其实好回答，胆碱的作用不只是“补脑”，还参与脂肪代谢、肝脏保护、胎儿神经发育等多个环节。中老年人即使暂时没有记忆问题，维持充足胆碱摄入，也是“防未病”的重要策略。

更现实的是，等到认知功能明显下降，再想“补救”，往往已经错过了最佳干预期。而对轻度认知障碍者来说，调整饮食结构、增加胆碱摄入，是较为安全、低成本的干预方式之一。

也不要指望某一种食物“包治百病”。核桃虽好，但胆碱含量并不高，真正做到脑部营养均衡，需要多种食材协同搭配。

那日常该怎么安排饮食，才能吃得有胆碱、又不怕胖、还不升血脂？几个实用建议送给你：早餐吃一个鸡蛋，搭配一杯无糖豆浆或牛奶，是补胆碱的好开始；一周安排2次鱼类、1次豆制品主食、1次动物肝脏，构建多样化胆碱来源；

每日三餐中加入绿叶菜，既补胆碱又提供其他抗氧化物；少吃加工肉制品，如香肠、腊肉，它们影响胆碱代谢反而适得其反；保持适度运动和良好睡眠，才能让胆碱在体内“用得上”，发挥作用。

大脑的衰老并不是一夜之间的事，而是日积月累的结果。别总等到“糊涂”了才知道要补脑，合理饮食，从现在开始，就是对未来的最好投资。

所以，与其天天吃核桃“求安心”，不如吃得更精准些，把胆碱这个“补脑关键”，真正吃到位。

参考文献：

1. 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》

2. 中华医学会神经病学分会.《中国阿尔茨海默病诊疗指南（2020年）》

3. 《中华老年医学杂志》.2021年第40卷第8期.《胆碱营养与老年人认知功能关系的研究进展》

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