六七十岁的老年人，胖点好还是瘦点好？常喝粥身体好，真的吗？

发布时间：2025-12-15 19:56 浏览量：1

马大爷今年66岁，从退休后生活越来越规律，每天早晨雷打不动地来一碗小米粥，“传说喝粥养胃，还能润肠通便，咱上年纪了，多喝点，身体肯定棒！”

他的老伴则性格截然不同，担心胖，三餐主食少量搭配，总想保持个“老来瘦”。家里的年轻人有时开玩笑：“老两口，这是要比比谁的办法更健康吧？”

可是，上个月邻居张大妈因为体检血糖偏高，到医院咨询营养师，对方却摇头：“不是越瘦越好吗？喝粥不是很好消化吗？难道大家都理解错了？”这些日常观念引发的疑问，困扰着不少六七十岁的朋友。

究竟老年人该胖点还是瘦点？常喝粥到底利大于弊，还是有一些隐藏风险？关于这些你一定有过犹豫。答案，并不如传统观念那样“一刀切”。到底怎样才是最适合中老年人的体重和饮食方式？今天，咱们带你用最新研究和权威观点，解开这个老龄健康的常见误区。

“有钱难买老来瘦”这句老人常说的话，在很多家庭是一句“信条”。事实上，最新流行病学调查显示，BMI低于18.5的老年人（长期“瘦”状态）发生骨质疏松、营养不良、免疫力下降的风险明显增高；而一味追求“瘦”，反而更容易因体力不足、疾病抵抗力变差而出问题。

而“胖点”是不是意味着更健康呢？这同样是个误区。权威数据显示，BMI超过24（超重）和BMI高于28（肥胖）的老年人，心脑血管疾病、高血压、2型糖尿病发病率提高了，尤其腹型肥胖（腰围男性≥90cm、女性≥85cm）和高血脂关联密切。

其实，“适度偏胖”而非明显消瘦，反倒是六七十岁老年人的“黄金区间”。中华医学会建议，60岁以上的老年人理想BMI应控制在22~26之间，既避免消瘦导致的功能减退，也不至于因肥胖诱发慢病。再来说一句打破传统常识的话不要盲目追求“瘦”，而要更关注“营养均衡”和“肌肉储备”。

有研究甚至指出，中等偏胖的老年人死亡率反而低于明显偏瘦的人，但前提是脂肪不是堆在腹腔和内脏，而是整体的体重和肌肉储量合理。

中国人喝粥历史悠久，养胃润肠、好吸收、能提升食欲，特别适合消化功能较弱的老年人。粥在经过长时间熬煮后，淀粉充分糊化，确实更加易消化，而老年人因唾液和胃酸分泌下降、消化慢，常喝粥能有效避免因主食过硬带来的胃肠不适。

此外，粥热量相对较低、水分多，对口腔和食管情况也友好，是许多高龄长者的安心之选。

但粥也并不是“万能健康食物”。纯白米粥极易被人体快速消化吸收，导致血糖升高速度加快，有糖尿病或血糖异常的老人，空腹大量喝粥很容易“血糖飙升”。有权威实验发现，空腹一碗白粥后的餐后2小时血糖平均可升高至8.2mmol/L，远高于同等量杂粮饭。

不仅如此，粥品往往营养较为单一，蛋白质、脂肪、维生素、微量元素含量比主食和菜肉搭配要低。如果长期以粥代替正餐，可能出现“隐性营养不良”，如肌肉减少、免疫力下降等问题。

因此，喝粥养生的前提是合理搭配，不宜三餐纯粥，也不建议糖尿病、高血糖人群多喝单一米粥。你是否注意到，很多糖友起初控制饮食靠减少主食，其实粥“升糖”速度比米饭还快？

科学观点总结，老年人养生不是单靠“胖”或“瘦”标签，也不是盲目信任一种习惯。那究竟该怎么做呢？

以“适度”为核心，合理控制体重。60岁以上BMI维持22~26为宜。有慢性病或体重管理问题，建议定期测体重、腰围并咨询营养师。

喝粥要“讲究搭配”。推荐全谷杂粮粥（如燕麦、小米、薏米、南瓜等），尽量避免纯白米粥，加入豆类、玉米、坚果等，提升蛋白质和维生素含量。如果有高血糖风险，饭后或与含蛋白的菜肴、鸡蛋等一起吃，更能延缓血糖上升。

忌把粥当“一日三餐”的全部主食。一天可以吃1~2次粥，每次200~300ml为佳，同时搭配蛋白质、蔬菜，确保营养更全面。

警惕粥的“升糖陷阱”。有糖尿病、糖耐量异常或肥胖的老年人，建议减少单独喝粥的频率，主食以粗细搭配为主。喝粥时，可以加点瘦肉丝、虾仁、蔬菜丁，既丰富味道，也减缓血糖上升速度。

关注“体重背后的肌肉和免疫力”。适度有氧运动（如散步、缓跑），配合充足蛋白和钙摄入，对身体功能维持、预防跌倒更重要。摆脱只盯体重秤的误区，关注体能才是根本。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！