老年失眠不用愁！医生力荐 3 招，睡得香、长寿找上门

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

在很多老年人眼里，“睡不着”似乎是岁数大了的标配。但医生却不这么看。

“睡不好，不仅会影响生活质量，还可能加速衰老，诱发多种慢性病。”

这是广东省人民医院老年医学科主任医师李伟在门诊中反复强调的一句话。李医生接诊过太多因为慢性失眠导致高血压、糖尿病加重的老人，也见过因长期服安眠药引发跌倒骨折的患者。

但她也说：“老年失眠并不是‘没得治’，关键在于找对方法。”

很多人误以为年龄大了，睡眠变浅、易醒、起得早是自然规律，忍一忍就过去了。但实际上，若每周至少三次入睡困难、早醒、睡眠浅，并持续超过三个月，就属于慢性失眠障碍，需正规干预。

国家卫健委发布的《中国睡眠研究报告》指出：60岁以上老年人中，约有38.2%存在中重度失眠问题。

失眠不仅让人白天困倦、记忆力下降，还会显著提高患高血压、心脑血管疾病、认知障碍的风险。长期失眠甚至会影响免疫系统，成为癌症、糖尿病等疾病的“温床”。

李医生在多年接诊中发现，老年失眠常常不是“单一原因”，而是三大因素交织：

1. 生理变化让睡眠变“浅”了

随着年龄增长，褪黑素分泌减少，大脑调节昼夜节律的能力下降，导致入睡变慢、睡眠变浅。这是自然退化现象，但并非不可改善。

2. 慢性病是“幕后黑手”

很多老年人患有高血压、糖尿病、夜尿频繁、关节炎等慢性疾病，这些问题会在夜间频繁打扰睡眠，甚至引发焦虑型失眠。

3. 情绪问题被忽视

退休后孤独感强、子女不在身边、长期担忧健康，容易诱发焦虑或轻度抑郁。精神状态长时间低沉，是导致失眠反复的重要因素。

面对老年失眠，李医生强调：“不是一味吃药，而是要从源头改善睡眠机制。”她总结了三种临床实践中最有效的非药物干预方法。

听起来简单，但“晒太阳”对改善老年人睡眠非常关键。阳光能刺激大脑分泌血清素，有助于晚上的褪黑素转化。

研究表明，每天上午9点到11点之间晒太阳30分钟左右，可以显著改善入睡困难和夜间觉醒问题。

如果天冷无法户外活动，也可在窗边接触自然光，避免长时间处于昏暗环境中。

失眠不只是身体问题，更是大脑习惯的问题。认知行为疗法（CBT-I）被《中华医学会神经病学分会》推荐为治疗慢性失眠的一线方案。

简单来说，就是帮助老年人：

摆脱“越睡不着越焦虑”的恶性循环；

建立规律的睡眠习惯，如固定时间上床起床；

纠正“白天躺太久、晚上没困意”的作息问题。

不少三甲医院都开设有“睡眠门诊”或“心理睡眠干预门诊”，可在专业医师指导下进行训练。

运动是天然的“助眠药”。

李医生建议：每天安排30分钟轻度运动，如太极、散步、八段锦、慢骑车等，最好安排在白天或傍晚，避免睡前剧烈运动。

研究发现，坚持太极锻炼8周，能显著改善老年人睡眠质量，缩短入睡时间，减少夜间觉醒。

“不是不能吃，而是不能长期吃。”李医生强调。

安眠药如苯二氮䓬类，确实可短期改善失眠，但老年人代谢慢，长期使用容易出现依赖性、认知障碍、跌倒风险上升等问题。

只有在医生评估后，短期、低剂量使用，才是安全的。

更重要的是，通过行为干预、环境调整和生活方式改善，很多老年人不吃药，也能自然入睡。

再加上规律作息、均衡饮食、适量运动，睡得好的人，往往也活得健康、活得长。

正如李医生说的：

“老年失眠不是终点，而是身体给你的提醒。听懂这个信号，调整好生活，身体自然会回馈你一个好觉。”

参考资料：

[1] 国家卫健委.《中国睡眠研究报告》. 2021
[2] 中华医学会神经病学分会.《中国成人慢性失眠诊断与治疗指南》

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