提醒中老年人：3类升糖的水果，不建议天天吃，多吃血糖难稳定

“这苹果甜得像蜂蜜，我吃完一整只，血糖居然高了！”

“医生说我糖有点高，水果也不能多吃了吗？”

咱们很多五六十岁的朋友，身体还没啥大毛病，但血糖偏高，检查单上写着“空腹血糖略高”或者“糖化有点超”，医生叮嘱说注意饮食。

于是有人开始戒糖、少主食，可水果这事儿，总觉得“天然的，不会太坏”，就放心大胆吃，结果越吃血糖越飘。

不是说吃水果就会得糖尿病，更不是说糖尿病人就不能碰水果。关键在“怎么吃、吃多少、吃哪些”。

有的水果糖分太高，吃多了容易让血糖飙升；有的虽然看起来没那么甜，但升糖速度很快，让身体一下子“措手不及”。

还有的人喜欢饭后来点水果当“点心”，结果糖和主食一起吃下去，更是雪上加霜。

以下这3类水果，咱们吃的时候可得注意，别天天吃、别一口气吃太多。

大家吃水果最在意啥？是不是“这个甜不甜？”但恰恰是“越甜的”，升糖能力也越强。

像葡萄、榴莲、释迦、无花果、红枣（鲜的）、龙眼、荔枝这些，含糖量都不低。

特别是葡萄和龙眼，小小一颗，看着不显眼，一不留神一把就吃一碗，糖分可比一碗米饭还高。

榴莲就更不用说了，脂肪和糖分都高，一小块的热量顶得上半碗饭。

这些水果建议大家偶尔尝尝就行，千万别天天吃，更别空腹或晚饭后吃，容易引起血糖波动。

有些水果，糖分不算特别高，但含的是“单糖”或“葡萄糖”，进入身体后很快就吸收，让血糖“噌”地往上冲。西瓜、香蕉、菠萝、哈密瓜就属于这类。

西瓜的“升糖指数”挺高，吃完后血糖很快升高，对已经有点“糖代谢异常”的人来说，身体处理不过来，血糖就不稳了。

香蕉、菠萝也是“看起来健康”的代表，但越熟、越软，糖就越容易吸收，升糖速度也快。

所以这类水果咱们可以吃，但要注意量，尤其是饭前、饭后就别凑热闹了。可以放在上午10点或下午3点左右，少量吃一小份，和正餐错开一点，身体更能接受。

说到这类，很多人第一个想到的就是红枣、葡萄干、香蕉干、桂圆干这些。别看它们个头小、水分少，糖分可是“浓缩”得厉害。

红枣、葡萄干这些一看就是“干货”，含水量低，糖就显得格外集中。很多人喜欢拿来当零食，一边聊天一边吃，嘴巴没停过，血糖也悄悄飙上去了。

尤其是糖尿病人，干果类水果更要谨慎食用，不是不能吃，但得当成“调味”而不是“主角”。比如煮粥放几颗红枣提味行，但别整碗吃干枣。

血糖不稳的人，建议少吃或者干脆不吃这类水果，毕竟咱们是为了健康，不是为了“嘴巴过瘾”。

水果不是坏东西，只是有些“高糖、高升糖”的咱们得有选择地吃。其实也有不少升糖慢、营养高、适合血糖偏高人群的水果可以放心吃，比如：

苹果：升糖慢，含膳食纤维，有助于稳血糖。

猕猴桃：富含维C，升糖速度也不快。

柚子：糖分低、味道清爽，适合饭后清口。

蓝莓、草莓：抗氧化强，含糖量不高，适合适量吃。

当然，吃这些水果时也要注意时间和量，每天控制在拳头大小的一份，最好在两餐之间吃，避免和主食一起摄入。

另外，尽量不喝果汁，哪怕是自己榨的，果汁去掉了纤维，糖分吸收得更快，对血糖不利。

除了水果，咱们的整体饮食结构也得配合着调。主食尽量选择粗粮、杂粮，比如燕麦、玉米、红豆、薏米；蛋白质可以多吃点豆腐、鸡蛋、瘦肉；油要控制，盐也别放太多。

还有就是饭后适当活动，比如饭后慢走30分钟，对血糖稳定特别有帮助，比吃多少水果都强。

身体是咱自己的，吃东西不能只看嘴巴高兴，还得听身体“反应”。水果吃得合适，是滋补；吃不对，反而拖后腿。

咱们这个年纪，吃得舒服是重要，吃得健康更重要。水果虽好，但真不是越多越好、越甜越好，尤其是血糖偏高或者糖尿病的朋友，别让好心变坏事。

咱们可以吃，但要选、要控、要配合生活方式去吃。只要方式对了，照样能享受水果的美味，又不让血糖“翻车”。

身体是咱一辈子的老伙计，咱得好好听它的“话”，照顾它的感受，日子才能过得踏实又安心。

参考文献：

【1】张丽.《水果摄入与血糖波动的关系研究》. 中国实用内科杂志, 2022, 42(8): 725-728.

【2】李晓红.《糖尿病患者饮食干预的研究进展》. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(3): 213-217.

【3】国家卫健委.《居民膳食指南（2022年版）》. 人民卫生出版社, 2022.