肌肉多的老年人活得久？医生：60岁后肌肉量，维持在这范围较好

很多人到了六十岁以后，会发现一个变化：以前拎桶水、上几层楼不当回事，现在却觉得腿没劲、走不稳。

老一辈人常说：“人老了，肌肉就掉了。”那肌肉多一点，是不是真的更长寿？

要是肌肉掉得太快，又会带来什么问题？这个问题，其实跟咱们晚年的生活质量关系很大。

很多人不知道，过了中年，身体最容易丢的不是体重，而是肌肉。

肌肉一少，腿脚就不稳，动作就慢，摔倒、骨折、住院的风险也会跟着往上走。这也是为什么医生常说，老了不怕瘦一点，就怕没肌肉。

那肌肉到底有多重要？

肌肉还是身体的“发动机”，能帮我们消耗血糖、维持代谢、保护关节，还能在生病时给身体兜底。

研究发现，肌肉量偏低的老年人，更容易出现走路慢、容易累、抵抗力差，住院和失能的风险也更高。

不过，这里也要说清楚一点，不是肌肉越多越好。

那60岁以后，肌肉量维持在什么范围算合适？

按照目前常用的评估标准，一般会用肌肉在体重中所占的比例来判断。

对大多数老年人来说，如果四肢肌肉量占体重的比例，男性大致在三分之一左右，女性略低一些，接近三成，通常就算在相对安全的范围。

要是明显低于这个水平，身体功能下降的风险就会增加。

很多人会问，我在家也没仪器，怎么知道自己肌肉够不够？

其实不用太复杂，日常表现就是信号。

比如走路速度明显变慢，提稍重的东西很吃力，起床、蹲下站起越来越费劲，或者容易疲劳，这些都可能提示肌肉在流失。

那肌肉为什么会掉得这么快？原因往往不止一个。

第一是活动少了。退休后久坐、少走路，肌肉长期不用，自然会萎缩。

第二是吃得不够。很多老年人胃口差，怕胖、怕血脂高，蛋白质吃得太少，肌肉就没了“原料”。

第三是慢性病和长期卧床，这些都会加速肌肉消耗。

说到吃，不少人有误区。一提补肌肉，就想到大鱼大肉，结果血脂、血糖先出了问题。

其实肌肉最需要的是优质蛋白，而不是油。

鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼、瘦肉，合理搭配，比猛吃一种强得多。

对大多数老年人来说，每天三餐里都能有一点蛋白质来源，更有利于维持肌肉。

还有一个常被忽视的点，是“会不会动”。

很多人觉得年纪大了，动多了伤关节，其实恰恰相反。合适的力量活动，是保肌肉的关键。

比如慢蹲、抬腿、扶着椅子练站起，或者用弹力带拉一拉，这些动作不追求累，而追求长期坚持。只要方法对，关节反而更稳。

当然，运动也不是一味逞强。

要是本身有关节病、心脏病，活动前最好心里有数，循序渐进。肌肉是慢慢练出来的，不是几天突击就能见效的。

还有人觉得，瘦一点更健康，刻意控制体重。

这里要提醒大家，老年人减重，最怕减掉的是肌肉。如果体重降得快，力气却明显下降，这就不是好事了。

真正理想的状态，是体重相对稳定，腰围不往上走，力气还能维持。

关于肌肉，还有一个常见误解，就是“老了掉肌肉是正常的，没办法”。

确实，随着年龄增长，肌肉会慢慢减少，但这个过程是可以放慢的。

合理吃、适当动、睡得好，把慢性病控制住，肌肉下降的速度就会明显减缓。

从医学观察来看，肌肉状态好的老年人，往往恢复能力更强。

哪怕遇到感冒、住院、手术，身体也更容易扛得住。

这也是为什么现在越来越强调“抗衰老”，不是单纯追求长寿，而是追求有质量的生活。

肌肉多一点，确实和更好的生活状态、更低的风险有关，但前提是适量、健康。

60岁以后，最重要的不是练成什么样，而是别让肌肉偷偷流失。把吃和动这两件小事做好，比什么偏方都靠谱。

咱们照顾好肌肉，其实就是在照顾未来的自己。能走得稳、站得久、生活自理，这本身就是一种幸福。

参考文献

【1】中华医学会老年医学分会. 中国老年肌少症诊疗专家共识. 中华老年医学杂志

【2】中国营养学会. 中国居民膳食指南 老年人部分. 营养学报

【3】中华预防医学会. 老年人身体功能与肌肉健康研究进展. 中华预防医学杂志

【4】中国老年学和老年医学学会. 老年人肌肉量变化与健康结局相关研究. 中国老年学杂志