老年痴呆和胆碱有关？医生提醒：常喝白粥，不如吃对关键的4物

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“我妈最近总是忘事，连我孙子的名字都记不住了，是不是老年痴呆？”
“是不是年纪大了，脑子自然就不好用了？”
“听说多喝白粥养胃又养脑，真的有用吗？”

别急，答案并没那么简单。很多人把老年痴呆当成自然衰老的一部分，但其实这是一种可以干预、也值得重视的神经退行性疾病。特别是其中最常见的一种——阿尔茨海默病，已经悄然成为我国65岁以上人群致残的首要原因之一。

但你可能不知道，保持大脑清晰，不靠“补脑丸”，竟然和一种营养素——胆碱密切相关。

胆碱不是“胆固醇”，也不是“胆汁”，它是一种人体必需的营养素，虽然名字听起来陌生，但它在体内的作用却至关重要。

首先，它是乙酰胆碱的前体。乙酰胆碱是一种重要的神经递质，参与记忆、学习、注意力等多种高级大脑功能。一旦胆碱供应不足，大脑就像“断电”的电脑，运行速度会变慢，甚至系统崩溃。

2020年《中华神经科杂志》一项回顾研究指出：胆碱摄入不足，是阿尔茨海默病患者中常见的生化异常之一。

也就是说，胆碱不足，很可能成为老年痴呆的“导火索”。

很多老年人喜欢早上喝白粥，觉得“清淡养胃”，但从营养角度看，这种习惯并不利于预防老年痴呆。

白粥中的营养成分极其单一，几乎不含胆碱、蛋白质和优质脂肪，喝得再多，也解决不了大脑的“燃料”问题。

不仅如此，长期以白粥为主食，还可能加速肌肉流失、认知能力下降。大脑是个“耗能大户”，光靠碳水远远不够。

所以，医生提醒：与其天天喝白粥，不如吃对这4种关键食物，不仅补胆碱，还能真正养脑护脑。

很多人都听说过“吃鸡蛋补脑”，但不知道鸡蛋黄里富含天然胆碱，而且是生物利用度非常高的一种。

一颗中等大小的鸡蛋，胆碱含量高达146毫克，是成年人每日推荐摄入量（AI）的25%以上。

2021年《营养学报》发表研究指出：规律摄入鸡蛋，有助于老年人提高记忆力和延缓认知衰退。

提醒：别光吃蛋白，把蛋黄扔了，那才是最补脑的部分！

虽然很多人对动物肝脏“敬而远之”，觉得胆固醇高，但肝脏却是胆碱含量最高的天然食物之一。

比如：100克猪肝中胆碱含量高达418毫克，是鸡蛋的近3倍，对老年人来说是非常宝贵的营养来源。

当然，吃肝也要讲究方式——每周1～2次，每次不超过50克，搭配绿叶蔬菜一起吃，更利于胆碱吸收。

如果你不太喜欢吃肉类，豆制品是很好的替代选择。

尤其是豆腐干、黄豆、豆浆等，富含植物蛋白和磷脂，同样能提供一定胆碱，还能辅助大脑神经膜的修复。

2023年《中国临床营养杂志》一项城市老年人群研究显示：豆制品摄入频率与认知功能正相关，摄入越稳定，记忆力越好。

建议：每天适量吃豆腐、喝豆浆，既养脑又护血管。

核桃、杏仁、花生，这些小小的坚果，不仅富含不饱和脂肪酸，还有一定量的胆碱与维生素E，能够协同抗氧化，延缓脑细胞退化。

特别是核桃，民间一直被称为“补脑果”，虽然比喻夸张，但营养价值确实不低。

但要注意：坚果热量高，不建议贪多。每日一把（约20克）刚刚好。

有时候，大脑“缺胆碱”并不会立刻表现为痴呆，但身体会悄悄发出一些“预警”信号：

如果你或家人有上述表现，饮食结构就要重新评估了。

当然，光靠吃是不够的，预防老年痴呆是一场“身心双修”的持久战。除了吃对，以下几件事也很关键：

尤其是有家族史的人群，更要提高警惕，尽早开始“护脑行动”。

老年痴呆并非无法阻挡的命运，而是可以防、能早治的疾病。

与其等老了再后悔，不如现在就从一顿饭开始，对自己好一点。鸡蛋别只吃蛋白，白粥也别天天喝，把胆碱吃够，把脑子养好，才是对未来最好的投资。

以下4类食物，是天然“护脑剂”

同时注意搭配均衡饮食 + 规律运动 + 心理活跃

参考文献：

中华神经科杂志，2020年第12期，《胆碱在阿尔茨海默病中的作用机制》

营养学报，2021年，第43卷第8期，《鸡蛋摄入与老年人认知功能的关联》

中国临床营养杂志，2023年，第31卷第4期，《豆制品摄入与城市老年人认知功能关系研究》

国家卫健委发布：老年认知障碍防治指南（2021年版）