冬天多吃3种家常菜，中老年手脚利索，爬楼不喘少生病

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冬至刚过，小区的活动室里，暖气开得足，老棋友们的“战局”却呈现出两种画风。一边，七十岁的秦大爷，刚落子就催着对手：“老李，你快点儿，我这盘完了还得去楼上老年大学上课呢！”声若洪钟，起身时腰杆笔直，腿脚利落。

另一边，比他小五岁的赵师傅，裹着厚厚的羽绒马甲，下棋时总忍不住揉膝盖、捶后腰，嘴里念叨：“这天一冷，我这腿就跟生了锈似的，上个三楼都得歇两气儿，喘得跟风箱一样。”

秦大爷哈哈一笑，指着自己带来的保温饭盒：“秘诀啊，一半在腿上（坚持锻炼），一半在嘴上。冬天吃对了，就是在给关节上润滑油，爬楼不费力，给心肺加件保暖衣，给免疫力筑道墙。

很多中老年人像赵师傅一样，把冬天行动不便、容易气短归结为“天冷，人不爱动”或“年纪到了，正常现象”。但这背后，往往隐藏着几个被寒冷天气放大的健康短板：

第一，肌肉悄然流失，力量支撑不足。 随着年龄增长，尤其是缺乏锻炼的情况下，肌肉会自然流失，称为“少肌症”。冬天活动减少，这个过程会加速。

肌肉是骨骼的“天然护甲”和动力源，腿部肌肉力量不足，关节承受的压力就更大，走路、爬楼自然感到费力、不稳。

第二，关节“润滑”减少，僵硬疼痛加剧。 寒冷会导致关节周围血管收缩，血流减缓，关节滑液分泌减少，就像是机器的齿轮缺了润滑油，活动起来“嘎吱”作响，僵硬疼痛感尤其明显。

第三，心肺功能“遇冷”挑战加大。 冷空气刺激呼吸道，血管收缩会增加心脏泵血的阻力。如果本身心肺储备功能就一般，稍微活动（如爬楼）就需要更多氧气，心脏和肺就得加倍工作，很容易引起心慌、气短。

第四，免疫力面临“年关大考”。 冬季是呼吸道感染高发季，室内外温差大，老年人免疫系统功能相对较弱，更容易“中招”。

白萝卜——“润肺化痰的‘地下人参’，肠道清道夫”

冬吃萝卜夏吃姜。白萝卜富含维生素C、锌、芥子油和丰富的膳食纤维。它能清热生津、化痰止咳，缓解冬季干燥引起的咽干、咳嗽；

其芥子油和纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化积食，预防便秘。“肠道通，一身轻”，还能间接减轻身体炎症反应。

熟吃为主：萝卜排骨汤、萝卜鲫鱼汤是经典。炖煮后的萝卜软烂入味，营养融入汤中，易于消化吸收。汤品本身也能补充水分和温暖身体。

巧搭去寒：萝卜性偏凉，烹饪时加入几片生姜、几段葱白或几粒花椒，可以平衡其凉性，增强散寒暖胃的效果。

代替部分主食：对于需要控制体重或血糖的朋友，可以在午餐或晚餐时，用一小碗清炖萝卜块代替部分米饭，增加饱腹感，热量更低。

黑木耳——“血管的‘清道夫’，天然的补血剂”

木耳被誉为“素中之荤”。它富含独特的木耳多糖、丰富的可溶性膳食纤维和铁元素。木耳多糖有助于调节血脂、增强免疫力；其膳食纤维能吸附肠道内的“垃圾”并促进排出；

铁元素含量在蔬菜中名列前茅，对于预防或改善老年常见的轻度缺铁性贫血有益。血液质量好，循环才能顺畅，手脚末端才能得到充足供养。

泡发有讲究：用冷水或温水泡发，泡发时间不宜过长（一般2-3小时），泡发后彻底清洗干净，摘去硬根。绝对不要贪图快用热水长时间泡发，以免产生有害物质。

搭配有道：推荐木耳炒山药（补脾肺）、木耳炒鸡蛋（优质蛋白）、木耳凉拌洋葱（护血管）。清脆的口感能增加膳食趣味。

细嚼慢咽：木耳口感爽脆，一定要充分咀嚼后再咽下，以利消化吸收，尤其是肠胃功能较弱的老人。

鲈鱼（或其它刺少的鱼）——“优质蛋白的‘加油站’，肌肉的修复师”

鱼肉是优质蛋白质的绝佳来源，易消化吸收，是合成和维持肌肉不可或缺的原料。鲈鱼等鱼类还富含不饱和脂肪酸（如DHA/EPA），有助于降低炎症、维护心脑血管健康。

充足的蛋白质摄入，是保持四肢有力、延缓肌肉流失的核心饮食策略。

首选清蒸：清蒸鲈鱼是保留营养、原汁原味的最佳方式。只需加葱、姜、少许蒸鱼豉油即可。避免油炸或红烧（重油重酱）。

保证频率：争取做到每周至少吃2-3次鱼，每次巴掌大小的一块（约100-150克）。可以变换种类，如鳕鱼、桂鱼、黄鱼等。

喝对鱼汤：炖煮鱼汤时，绝大部分的营养（蛋白质、脂肪）其实仍保留在鱼肉中，鱼汤呈现的乳白色主要是乳化脂肪。因此，喝汤更要吃肉，才能获取核心营养。

健康，其实就在每天朴素的饭菜选择中。 冬天无需昂贵的补品，用好餐桌上的“常驻将军”——萝卜润养、木耳疏通、鱼肉强健，就是一种温柔而坚定的力量积累。

本文提供的饮食建议是基于营养学原理的通用性指导，这三种食物是健康膳食的良好组成部分，但并非“治疗”特定疾病的药物。其改善手脚乏力、增强耐力的效果因人而异，且需建立在整体膳食均衡、结合适度锻炼的基础上。如果您患有特定的疾病（如痛风患者需慎食香菇等菌类，严重肾病需限制蛋白摄入），或对某些食物过敏，请务必遵医嘱调整。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社.

杨月欣， 王光亚， 潘兴昌.《中国食物成分表（标准版）》第6版. 北京大学医学出版社.

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022年版）》.

中国康复医学会.《老年人群衰弱防控中国专家共识（2023年版）》.

孙长颢 主编.《营养与食品卫生学》（第8版）. 人民卫生出版社.（“各类食物营养价值”及“老年营养”章节）

《中华健康管理学杂志》相关综述：膳食模式与老年人肌肉衰减综合征的研究进展.