中老年朋友的冬日运动，“三要三不要”

冬天的阵阵寒意，依然挡不住咱们中老年人热爱运动，追求健康的脚步。

《道德经》里说：“轻则失根，躁则失君。”

冬日本身气候特殊，咱们的身体机能也和年轻时有所不同。

而运动，可不能，再凭着“一股猛劲儿”来折腾，急躁的乱运动，往往对自己的身体得不偿失。

想要在冬日里既练得舒服，又练得安全，这“三要三不要”可得记牢。

先来说说咱们冬日运动的“三要”，这可是帮咱们把运动效果拉满、风险降到底的关键招！

第一要：热身要“够火候”，千万别“蜻蜓点水”

冬天天气冷，咱们的肌肉、关节就像被冻住的橡皮筋，硬邦邦的没弹性。要是一出门就直接开跑、开跳，很容易拉伤肌肉、扭伤关节。正确的做法是，运动前花上15到20分钟，做一套全面的热身操。先搓搓手、跺跺脚，让身体先热起来；再转转脖子、扭扭腰，活动活动颈椎腰椎；接着弯弯腰、压压腿，拉伸拉伸大腿和小腿的肌肉；最后原地高抬腿、小步跑，让心率慢慢提上来。等身上微微出汗、关节灵活自如了，再进行正式运动，这时候身体才是真正“准备好”的状态，运动起来也更得劲儿！

第二要：强度要“悠着来”，千万别“用力过猛”

咱们中老年朋友运动，目的是强身健体、愉悦身心，可不是和年轻人比速度、比耐力。冬天的心肺负担本身就比其他季节重，要是一上来就追求“高强度、快节奏”，很容易让心脏“超负荷工作”，还可能引发气喘、头晕等不适。咱们可以选择散步、慢跑、太极拳、广场舞这些舒缓的运动，运动时遵循“循序渐进”的原则，感觉身体微微发热、呼吸有点急促但还能正常说话，就是最舒服的强度。运动过程中要是觉得累了，就停下来歇会儿，喝点温水，别硬撑。毕竟，健康才是第一位的，慢一点、稳一点，才能长久地享受运动的快乐。

第三要：保暖要“讲技巧”，千万别“顾头不顾尾”

冬天运动，保暖是重中之重，但保暖可不是穿得越多越好，得讲究“层层递进”的技巧。出门运动前，咱们可以穿三层衣服：内层穿透气吸汗的棉质衣物，帮助吸收运动时出的汗，避免汗液黏在身上着凉；中层穿保暖性好的毛衣、抓绒衣，锁住身体的热量；外层穿防风防水的外套，抵御寒风的侵袭。运动的时候，随着身体发热，可以适当脱掉一两件衣服，等运动结束后，一定要及时把衣服穿回来，千万别因为出汗后觉得热，就敞着怀吹风。另外，头部、手部、脚部这些容易受凉的部位，也别忘了做好防护，戴上帽子、手套，穿上保暖的运动鞋，让全身都暖乎乎的，才能安心运动。

说完了“三要”，咱们再聊聊“三不要”，这些都是冬日运动里容易踩的坑，大家可一定要避开！

第一不要：不要空腹运动，也不要吃得太饱运动

冬天的清晨，气温最低，咱们的身体经过一夜的消耗，血糖水平本身就比较低。要是空腹出门运动，很容易出现低血糖，表现为头晕、心慌、手脚发软，严重的还可能晕倒，特别危险。但也不能吃得太饱就去运动，刚吃完饭，身体的血液都集中在胃肠道帮助消化，这时候运动，会影响消化吸收，还可能引起腹痛、腹胀。咱们可以在运动前半小时到一小时，吃点东西垫一垫，比如一杯热牛奶、一个馒头、一根香蕉，既能补充能量，又不会给肠胃带来负担，运动起来也更有劲儿。

第二不要：不要在雾霾天、大风天出门运动

冬天是雾霾天气的高发期，还有不少时候会刮大风。雾霾里含有大量的有害物质，比如灰尘、颗粒物、有害气体等，咱们中老年朋友的呼吸道比较脆弱，在雾霾天运动，这些有害物质会被吸入体内，刺激呼吸道，引发咳嗽、气喘等呼吸道疾病，还会增加肺部的负担。而大风天出门，寒风会直接吹在脸上、身上，不仅容易让人着凉感冒，还可能因为风力过大，影响运动时的身体平衡，增加摔倒的风险。遇到这样的天气，咱们就别出门了，在家做做室内运动，比如拉伸、瑜伽、哑铃操，一样能达到锻炼的效果。

第三不要：不要运动后立刻洗澡，也不要立刻喝冰水

运动完一身汗，很多朋友都想立刻冲个澡，觉得这样特别舒服，但这其实是非常伤身体的做法。运动后，咱们的毛孔都处于张开的状态，身体的血液循环也比较快，这时候立刻洗澡，尤其是洗冷水澡，会让毛孔迅速收缩，体内的热量无法及时散发出去，很容易导致感冒，还可能引起血管收缩，增加心脏负担。就算是洗热水澡，也最好等运动结束后休息15到20分钟，等心率恢复正常、身上的汗干得差不多了再洗。另外，运动后口渴是正常的，但千万别喝冰水，冰水会刺激胃肠道，引起胃痉挛、腹痛等不适，咱们可以喝一杯温水，小口慢饮，这样才能更好地补充身体流失的水分。

咱们已至中老年，冬天是养精蓄锐的好时节，也是锻炼身体的好时机。

只要咱们牢记这“三要三不要”，科学运动、合理保暖，就能在冬日里健健康康、开开心心地享受运动的乐趣。

愿大家都能拥有硬朗的身体、愉悦的心情，度过一个温暖又健康的冬天！

我是佳佳，与您在慢慢变老的路上，一起学习体验中老年科学健康运动的方式和乐趣，感恩遇见，让我们一起蜕变成为更有活力和能量的自己，感谢您的支持、鼓励和转发！