中老年人如何预防痴呆？中医：3种活动要多做，1类食物要少吃

脑部退行性变化是中老年医学里最令人棘手的课题之一。痴呆不是一夜之间发生的，它往往在大脑结构和功能悄无声息地改变多年后才显露出症状。

最早期可以出现的，是短时记忆力下降、词汇提取变慢、情绪易激动甚至性格改变，而这些征兆经常被误认为“人老了正常”、“最近累着了”。

在临床上，我见过太多患者错过了干预窗口，只因家属和本人都低估了这些“微小的不对劲”。从病理角度看，阿尔茨海默病等常见痴呆类型的核心机制，是大脑神经元的变性和凋亡。

β淀粉样蛋白沉积和tau蛋白磷酸化，导致神经元之间的连接被破坏，信息传递效率下降。这个过程的隐蔽性极强，等到MRI上看到明显萎缩，往往已经进入中晚期。这就像水管锈蚀，从外面看不出来，但水流已经变细变浑。

更值得警惕的是，中老年人群中有一类“可逆性痴呆”，比如维生素B12缺乏、甲状腺功能减退、慢性抑郁症等引起的认知下降，在早期若能识别并干预，患者是有可能“回来”的。

但如果放任其持续恶化，也可能演变为结构性脑损伤。这类情况在基层医疗中识别率偏低，很多患者直到症状严重才被转诊。

在我们门诊接诊的认知功能障碍患者中，有相当一部分人长期忽视睡眠质量、情绪状态和肠道功能，这三者与大脑的关系并不比血管和神经元薄弱。

研究提示，慢性失眠、长期焦虑抑郁、肠道菌群失衡，都会通过“脑肠轴”影响到大脑的炎症状态和神经传导效率。这也解释了为什么有些老人情绪一低落，记忆力就跟着下滑，一起“拉胯”。

中医在认知干预上，有其独特的视角。传统医学认为，“脑为元神之府”，与心肝脾肾等脏腑息息相关。其中尤以“肾精亏虚”“痰浊上扰”“心神不宁”为主要病机。从现代医学对照来看，肾精不足可以类比为神经功能衰减、

激素水平下降；痰浊上扰则暗合代谢障碍、微炎症状态；而心神不宁则映射睡眠障碍和情绪波动。中医在干预上更重视整体调和、长期调理，而不仅仅是“补脑”。

从干预角度看，我常建议中老年人坚持三类活动，作为认知保护的“日课”。第一类是跨感官刺激类活动，比如书画、插花、太极、琴棋等，能同时调动视觉、触觉、听觉和空间结构感。这些不是“消遣”，而是对大脑的精准训练。就像给老旧发动机换上了多维度润滑剂。

第二类是结构性社交活动，比如固定频率的老友聚会、社区合唱团、志愿服务等。这里的关键词是“结构性”，而非“随便聊聊”。

因为只有带有责任感和互动目标的社交，才能真正调动前额叶皮层的活跃度，避免孤独状态加速认知退化。

第三类是有节律的运动活动，尤其推荐快走、八段锦、水中有氧操。研究发现，规律性运动能够促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，这是神经细胞生长、修复和连接的重要“肥料”。

而没有节律的劳作，比如一整天收拾屋子、跑市场，其实对认知的锻炼价值远低于有计划的运动。

但光做加法是不够的。很多人忽略了痴呆预防中的一个关键减法：减少高糖高脂饮食的摄入，尤其是甜食和加工食品。这不是“控体重”问题，而是“护大脑”的根本。研究已证实，高糖饮食会引发胰岛素抵抗，

而胰岛素在大脑中不仅调节能量代谢，还参与神经信号传导。当大脑对胰岛素“失敏”，就像电话线被风干了，信号传不过去。

更进一步，高糖饮食还会通过促进AGEs（糖化终产物）形成，损伤大脑血管和神经元。而加工食品中的反式脂肪、添加剂，也会加重这一过程。

在我接诊的一位65岁女性患者中，长期依赖蛋糕、奶茶等甜食作为情绪慰藉，认知功能在短短两年内明显下降，

MRI显示双侧海马体萎缩。后续在严格控糖、配合运动和中医调理下，虽然无法完全逆转，但语言表达和短时记忆有了明显改善。

中医在饮食建议中也强调“少甘多苦”、“清淡养脑”。临床观察发现，常吃苦味蔬菜，如苦瓜、芹菜、莴苣等，有助于清解肝火、化痰开窍，对中老年人尤其合适。这不是迷信，而是中医通过几千年经验得出的饮食干预逻辑，在现代科学也能找到证据支持。

还有一个常被忽视的环节，是情绪的长期积压对认知的暗中腐蚀。中老年人在退休后，身份感、掌控感下降，有些人会陷入无所适从甚至轻微抑郁的状态。

这种情绪状态往往不剧烈，但持续低落。慢性心理压抑会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，增加皮质醇水平，而高皮质醇状态会损伤海马体——这是记忆形成的核心区域。

所以我常对患者说，不是你心情差导致记忆变差，而是你长期“压住”情绪，直接伤到了大脑结构本身。

中医讲“情志内伤”，现代医学同样承认情绪对器官的深远影响。对待情绪的方式，不应只是“忍着”，而要学会调解和表达。这可以是写日记、与老友倾诉、参与心理团体，也可以是通过书法、冥想、太极等方式自我调节。情绪不疏通，大脑迟早“结藕”。

从医学趋势来看，未来对痴呆的防治将越来越强调“前移关口”，也就是从“防发病”走向“防病前”。这意味着我们要更加重视那些症状尚不典型、但已经出现“认知边缘化”的人群。

在我看来，这个群体的干预价值最大，也是最容易被忽视的。写到这里，我想说，痴呆不是命运，而是累积的结果。神经系统没有替代品，一旦严重损伤，就难以重建。

但好消息是，大脑也具有“可塑性”——只要有刺激、有营养、有情绪支持，它依然可以生长连接，哪怕你已年过六十。关键在于，我们是否愿意每天为它“松松土、浇浇水”。

如果你或你的家人正在经历轻微认知下降，不要等到“糊涂”才开始关心大脑健康。每天一点改变——少吃一块蛋糕，多走一段路，交一个老友，练一段太极——你的大脑，会记得你为它做过的努力。

参考资料：
1.《中国痴呆与认知障碍诊治指南（2023年修订）》
2.《脑肠轴与认知功能研究进展》中国老年学杂志，2022年第42卷
3.《传统中医理论与阿尔茨海默病防治结合探讨》中华中医药杂志，2021年第36卷