早餐的重点是补蛋白，提醒中老年人多吃5样早餐，提高身体免疫力

很多中老年人对早餐的理解，还停留在“随便垫一口”“有点热乎的就行”。白粥配咸菜、馒头就茶水，这样的组合在不少家庭里一吃就是好多年。

表面看，好像也没出什么大问题，可一旦遇到换季、流感高发期，或者稍微劳累一点，就容易感冒、乏力、恢复慢，这时候才发现身体的“底子”不如从前了。

近来在营养和老年医学领域，一个被反复提到的共识是，中老年人的早餐，重点早就不只是吃饱，而是要补够蛋白质，这一点对免疫力、肌肉状态和整体精气神都非常关键。

从最常见、也最容易做到的鸡蛋说起。鸡蛋几乎是公认的优质蛋白来源，氨基酸组成接近人体需要，吸收利用率高。

一个中等大小的鸡蛋，大约能提供6到7克蛋白质，对中老年人来说，是非常友好的选择。过去有一段时间，很多人担心鸡蛋胆固醇高，不敢吃。

其实现在的研究已经比较明确，对于大多数人来说，每天一个鸡蛋，并不会明显增加心血管风险。

相反，鸡蛋中的蛋白质、卵磷脂、维生素B族，对大脑、肌肉和免疫系统都有支持作用。把鸡蛋放在早餐里，而不是留到中午或晚上，更有利于白天的体力和精神状态。

牛奶、无糖酸奶或者豆浆，这一类液体蛋白来源，对早上胃口不太好的人尤其友好。很多中老年人早晨食欲一般，吃不下太多固体食物。

这时候，一杯温热的牛奶或豆浆，就能在不增加太多负担的情况下，补充蛋白质和钙。无糖酸奶还多了益生菌，对肠道功能有帮助。

需要注意的是，尽量选择无糖或低糖版本，避免早上就摄入过多添加糖。数据显示，长期蛋白质摄入充足、钙摄入合理的人群，肌肉力量下降速度更慢，骨折风险也相对更低。这对中老年人来说，意义非常实际。

豆制品也是早餐中非常值得利用的一类食物。豆腐、豆干、豆腐脑，只要做法清淡，都可以成为很好的蛋白质补充来源。

豆制品中的植物蛋白，对心血管相对友好，同时还含有一定量的异黄酮等成分。很多人觉得豆制品更适合中晚餐，其实把一小块豆腐或几片豆干放进早餐，比如搭配杂粮粥或全麦面包，同样合适。

有研究发现，在中老年人群中，植物蛋白和动物蛋白合理搭配，比单一来源更有利于长期健康。换句话说，不必非要顿顿吃肉，豆制品完全可以撑起早餐的一部分蛋白需求。

与此同时，鱼类和虾仁也可以更灵活地出现在早餐里，只是很多人还不太习惯。其实，把前一晚蒸好的鱼、煮好的虾，早上简单加热，搭配主食和蔬菜，就是一顿质量很高的早餐。

鱼和虾的蛋白质消化吸收率高，脂肪含量相对低，还含有对心血管有益的脂肪酸。对中老年人来说，这种“清淡但有营养”的组合，比油炸、腌制的肉类要友好得多。

数据显示，经常摄入鱼类蛋白的人群，炎症水平和心血管事件风险相对较低，而免疫功能也更稳定。

瘦肉，这一点常常被忽视。很多中老年人觉得早上吃肉“太顶”“不消化”，于是干脆不碰。其实关键不在于吃不吃，而在于怎么吃、吃多少。

少量的瘦肉，比如鸡胸肉、瘦猪肉、牛里脊，切得细一点、做法清淡一些，完全可以成为早餐的一部分。瘦肉中的铁、锌等微量元素，对免疫细胞的正常功能非常重要。

有调查显示，一些中老年人免疫力下降，并不只是蛋白质总量不足，还与微量营养素摄入不够有关。适量加入瘦肉，有助于补齐这一块短板。

很多中老年人的早餐问题，不是“吃得太少”，而是“吃得太单一”。主食占了大头，蛋白质却严重不足。你说一碗粥配咸菜能不能吃？当然能，但如果天天如此，身体迟早会给出反馈。

早餐补蛋白，并不是让人一下子吃很多，而是有意识地在现有习惯上做一点调整。比如原来只喝粥，现在加个鸡蛋；原来只吃馒头，现在配杯牛奶；

原来随便应付，现在多一小块豆制品。这些变化看起来不大，但长期积累下来，差别会非常明显。

当然，也要考虑个体差异。有的人肠胃功能弱，早上不适合吃太多高蛋白食物，那就可以把蛋白质分散开来，少量多样，而不是一次性堆上去。

也有的人本身有慢性病，需要控制脂肪或胆固醇，那就优先选择蛋白质含量高、脂肪相对低的来源。总的原则不是“照抄菜单”，而是理解为什么要这么吃，再根据自身情况调整。

从免疫力的角度看，蛋白质并不是越多越好，而是要稳定、持续。免疫系统每天都在更新细胞、合成抗体，如果长期供应不足，就会影响整体反应能力。

有研究指出，蛋白质摄入不足的中老年人，在感染后的恢复时间明显延长，而充足摄入的人群，恢复过程更顺利。这种差异，往往不是靠药物弥补的，而是日常饮食一点点打下的基础。

中老年人的早餐，确实到了需要“升级”的时候。把重点从“吃没吃”转移到“吃了什么”，尤其是有没有补够优质蛋白，是一个非常值得重视的方向。

这些食物并不稀奇，也不昂贵，关键在于是否愿意把它们合理地放进早餐里。免疫力不是一夜之间提高的，而是在每天的选择中慢慢积累的。

只要从早餐开始，把蛋白质这块补上，身体的变化，往往会比想象中来得更实在。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]陈光,刘畅颖,宋庆航,等.基于人类蛋白质组微阵列数据筛选蟾毒灵抗癌作用靶点的生物信息学分析[J].青岛大学学报(医学版),2024,