菜市场不起眼的它，清血管超给力！中老年赶紧吃

菜市场不起眼的它，清血管超给力！中老年赶紧吃

（注：文中主角为黑木耳，是常见平价食材，内容为饮食营养搭配建议，契合中老年日常养生需求）

第一道：木耳芹菜炒肉丝

制作过程

1. 准备干黑木耳20克，用温水泡发30分钟，泡好后去蒂洗净，撕成小朵，焯水1分钟捞出沥干；芹菜300克去叶去筋，切成3厘米长的段，焯水30秒捞出过凉；猪里脊肉150克切成细丝，加1勺生抽、半勺料酒、少许淀粉抓匀，腌制10分钟。

2. 炒锅烧热加适量食用油，油热后放入腌好的肉丝，快速翻炒至变色盛出备用。

3. 锅中留少许底油，放入蒜末爆香，先下芹菜段翻炒1分钟，再放入木耳朵翻炒均匀，倒入炒好的肉丝。

4. 加适量食盐、少许鸡精调味，翻炒2分钟，淋上几滴香油，即可出锅装盘。

作用

黑木耳富含膳食纤维，芹菜热量低且富含维生素，搭配优质蛋白的肉丝，口感清爽不油腻，食材搭配均衡，能为中老年群体补充日常所需营养，是适合日常食用的家常菜。

第二道：木耳腐竹凉拌菜

制作过程

1. 干黑木耳20克温水泡发，去蒂洗净后焯水2分钟，捞出过凉沥干；干腐竹50克用冷水泡发至软，切成3厘米长的段，焯水1分钟捞出沥干；胡萝卜半根切成细丝，黄瓜半根切成细丝备用。

2. 取一个大碗，放入木耳、腐竹、胡萝卜丝、黄瓜丝，加入蒜末、葱花、1勺生抽、半勺香醋、少许食盐、1勺辣椒油、半勺香油。

3. 充分搅拌均匀，静置5分钟让食材入味，即可装盘食用。

作用

这道凉拌菜食材清爽，膳食纤维丰富，木耳和腐竹的组合口感劲道，调味清淡不重口，易于中老年消化吸收，适合作为餐前开胃小菜或佐餐菜品。

第三道：木耳冬瓜海带汤

制作过程

1. 干黑木耳15克温水泡发，去蒂洗净撕成小朵；冬瓜300克去皮去瓤，切成2厘米厚的片；海带结100克用清水泡发，洗净泥沙；瘦肉100克切成薄片，加少许食盐、淀粉抓匀腌制5分钟。

2. 砂锅中加足量清水烧开，放入姜片、海带结，大火煮10分钟，再放入冬瓜片煮5分钟。

3. 放入木耳朵和腌好的瘦肉片，煮至肉片变色熟透，加适量食盐、少许白胡椒粉调味。

4. 最后撒上香菜段，关火焖2分钟，即可盛出食用。

作用

冬瓜和海带热量低、水分足，搭配富含膳食纤维的木耳，汤品清淡鲜香，饱腹感强，能为身体补充水分和营养，适合中老年日常饮用。

第四道：木耳鸡蛋蒸豆腐

制作过程

1. 干黑木耳15克温水泡发，去蒂洗净切成碎末；嫩豆腐1块（约300克）切成2厘米见方的块，摆入蒸盘；鸡蛋2个打入碗中，加1.5倍温水、少许食盐，搅拌均匀制成蛋液。

2. 把蛋液过筛倒入蒸盘，没过豆腐块，撒上木耳碎末，再摆上几颗枸杞点缀。

3. 蒸锅中加水烧开，放入蒸盘，盖上保鲜膜（扎几个小孔透气），大火蒸10分钟。

4. 取出后淋上1勺生抽，撒上葱花，淋上少许热油激发出香味，即可食用。

作用

豆腐和鸡蛋能提供优质植物蛋白和动物蛋白，搭配木耳的膳食纤维，营养互补，口感嫩滑易消化，是适合中老年的营养蒸菜，可作为正餐的主菜。