村上春树跑30年悟透：中老年慢跑别贪远，避开3个误区更健康

“跑步的好处不在于‘跑了多少’，而在于你在跑步中找到的快乐——可能是一阵风，一缕阳光，或是跑完步后#山楂树下饮料被传限售山东 客服回应#​

一、先拆3个认知误区，难怪你越跑越累

误区1：“跑步必须高强度，不然白跑”

咱年纪大了，身体可经不起高强度折腾！

北京协和医院老年医学科张医生就说过，中老年人群有氧代谢能力随年龄增长会自然下降。

高强度运动不仅锻炼效果有限，还容易增加关节损伤、心血管负担的风险。

村上春树跑步就从来不爱追求强度，他在书里写自己跑步就是“在空白中跑，为了获得空白而跑”。

对咱们来说，跑的时候能吹到微风、晒到太阳，哪怕只是慢慢走，身心舒服了，血液循环通畅了，这跑步就没白跑。

没必要非得跑得上气不接下气才叫“有效果”！

误区2：“没跑够固定里程，就是没坚持”

可别再被“必须跑够5公里、10公里”绑架啦！

村上春树跑步也没个准数，有时候跑5公里，有时候兴致来了跑3公里，累了就停下歇着喝口水。

咱中老年人体力本来就有波动，今天状态好多跑会儿，明天没精神就少跑点。

哪怕就走15分钟，能活动活动筋骨、看看外头的风景，那就是坚持！

我自己就试过，之前硬逼着自己每天跑5公里，跑了半个月膝盖就酸胀。

后来改成每天舒服就多跑点，不舒服就少跑，累了就走，反而天天能坚持，身体也没不舒服。

比起冷冰冰的里程数，晨跑时的第一缕阳光、夜跑完喝的那杯温水，这些让人心里暖乎乎的小美好，才更值钱呀！

误区3：“跑步要独自坚持，没人看见就没动力”

跑步哪儿用得着一个人硬扛呀！快乐这东西，越分享越有意思。

中国老年学和老年医学学会的调研就显示，有社交属性的运动能让中老年坚持率提升60%。

村上春树虽常一个人跑，但也爱写跑步感悟跟大家分享。

咱们也一样，约上楼下的老邻居、小区里的老朋友一起跑，跑完了唠唠嗑、说说家常。

或者跑完把看到的好看风景拍下来，跟家人孩子念叨念叨，跑步的快乐立马就翻倍了。

哪怕想偷懒，朋友一喊也就出门了，坚持起来真没那么难！

二、3个核心技巧，解锁村上春树式“幸福跑”

结合村上春树的跑步理念，再加上我自己跑了好几年的经验，分享3个咱们中老年人能直接用的法子，新手也能轻松上手：

1. 锚定“快乐初心”，告别跑步焦虑

每次准备出门跑，先在心里默念两句。

一是出门就是为了找乐子，看看花花草草、吹吹晚风，烦心事都抛在脑后。

二是为了身体好，跑一跑睡得香、精神足，少生病、少给子女添麻烦。

别总想着“今天得跑够多少”，就抱着“出门散散心、活动活动”的心态。

跑步哪儿还有焦虑呀！

我现在每次出门，都特意放慢脚步，看看路边的树发芽了没、花开了没。

有时候还会跟晨练的大爷大妈打个招呼，跑下来浑身轻松，一点不觉得累。

2. 掌握“轻松跑”节奏，让身体无负担

- 速度就按“能正常聊天”来，别喘得说不出话，大概就是心率别超（170-年龄）次/分钟，比如40岁就是130次/分钟，这个劲儿刚好，既能锻炼到，又不费劲；

- 路线优先选公园、河边这些地方，绿植多、空气好，路面也平整，跑着放心，还能顺便欣赏风景，比在马路边跑安全多了；

- 累了就改成慢走，渴了就停下喝口水，不用跟年轻人比快慢，也别逼着自己完成目标。村上春树都说了，跑步不是为了赢别人，是为了赢昨天的自己。对咱们来说，不勉强自己、跑得舒服，就是最大的胜利！

3. 打造“幸福仪式感”，让坚持更简单

- 装备不用多贵，一双舒服的防滑跑鞋、一件透气的速干衣就行，我那双国产跑鞋，一百多块钱，轻便又防滑，比贵的牌子鞋还合脚；

- 别给自己定“每天都跑”的硬目标，就说“每周跑3次”“每次至少10分钟”，完成了就奖励自己一杯喜欢的茶、看一集电视剧，这样越跑越有动力；

- 多跟人分享，把跑步的照片、感受发朋友圈，或者跟小区跑友聊聊天，互相夸夸、鼓鼓劲，跑步就从一个人的事儿，变成大家一起乐呵的事儿了！

三、应对3类常见“放弃诱因”，让坚持更久

1. 精神懈怠时：重拾“小确幸”记忆

不想跑的时候，就翻翻村上春树的跑步随笔，或者看看自己之前拍的跑步风景照，想想上次跑完那种浑身轻松的感觉，立马就有动力出门了。

我有时候犯懒，就会想起上次晨跑时遇到的朝霞，红彤彤的特别好看，想着说不定今天也能遇到，就赶紧穿上鞋出门了，每次都没失望！

2. 身体轻微不适时：灵活调整不放弃

要是膝盖有点酸、肌肉有点累，别硬扛！改成慢走，或者把时间缩短点，比如本来想跑20分钟，改成走10分钟也行。

北京积水潭医院运动医学科李医生就说过，中老年运动的关键是“持续性”而非“连贯性”，短暂调整不会影响整体效果，反而能避免受伤。

我之前有次跑的时候脚踝有点疼，就改成慢走了一周，之后再跑就没事了，要是当时硬扛，说不定就伤着了。

3. 缺乏兴致时：加入“社交元素”

找身边爱跑步的老朋友搭个伴，或者看看社区有没有公益跑活动，报个名一起参加。

跟人一起跑，有人催着、有人陪着，聊聊天就跑完了，不光不觉得累，还能收获友情。

我现在就跟小区里两个老伙计固定每周二、四、六早上跑，跑完一起去买个菜，聊聊家常，跑步都成了每周的期待！

四、最后避坑提醒+互动提问

避坑提醒

1. 别空腹跑太久，早上出门前可以吃片面包、喝杯牛奶，避免低血糖；

2. 冬天跑步别穿太少，分层穿衣服，跑热了可以脱，避免着凉；

3. 千万别盲目跟风跑长距离，咱们这个年纪，“慢、短、稳”才是王道，健康永远比里程重要！

互动提问

你在跑步中收获过哪些难忘的“小确幸”？欢迎在评论区分享你的经历，咱们一起把跑步变成晚年生活的小乐趣！