冬至吃对4道菜，一年少生病！中医推荐中老年安康过冬必吃菜单

每年冬至前后，最容易被忽视的一个医学问题，是人体阳气的低谷期。临床上我们观察到，60岁以上人群在冬至之后的两周内，

呼吸系统感染、心脑血管事件、情绪障碍等问题的门急诊量出现明显攀升。这并不只是气温下降这么简单。

中医讲“冬至一阳生”，但阳气初生最为脆弱，尤其是体内阳气本就不足的中老年人，若在饮食调养上失策，反而容易在阳气初动之际被寒邪逆袭，引发旧疾复发，甚至诱发潜在疾病爆发。

从生理机制来看，冬至前后，褐色脂肪活动下降、基础代谢减慢，体温调节功能弱化，是人体抗寒能力最差的阶段。同时，血管收缩性增强，血黏度升高，这也是为何冬至一过，脑梗、心绞痛、甚至心源性猝死的发病率开始攀升。

而我们在临床中看到的大量中老年患者，往往存在一个共同点：饮食结构单一、过于清淡或盲目进补，错过了饮食助阳、补虚、化痰的最佳窗口。

我并不主张“吃什么都能治病”的极端观点，但在寒冷季节，合理选择具有温阳、通络、健脾、化湿功能的食材，

确实能在一定程度上降低疾病的发生概率，尤其在冬至这个节气点上，利用饮食激活阳气启动机制，

可看作是一次关键的“代谢调温”。下面这四道我在门诊常推荐的冬至菜单，并不是民间流传的“滋补菜谱”，而是结合中医理论与现代医学代谢机制筛选出的干预性饮食建议，简单但有效。

第一道推荐的是姜枣羊肉汤，听起来普通，但这不是滋补汤，而是调阳汤。不少老年人冬天怕冷，穿得再多也手脚冰凉，表面上是“血不通”，实则是“阳不化”。羊肉是温补之品，但单吃容易上火，用生姜温中散寒、红枣补脾益气，三者合用能温通经脉、提升基础代谢。

尤其适合阳虚体质、怕冷、容易腹泻、冬季情绪低落的人群。很多人误以为怕冷是贫血，其实更多是阳虚血滞。这道汤一周喝两次，每次不超过250ml，早上或中午饮用，避免夜间饮汤扰眠。

第二道是山药炒木耳搭配胡萝卜，这是一道看起来清淡却有深意的菜。山药健脾固肾，木耳润肺通便，胡萝卜补肝明目、改善微循环。

冬季很多中老年人出现便秘、食欲减退、晨起头晕，多数是脾虚带湿，气血运行受限。山药能增强小肠对营养的吸收，

帮助体内湿气排出，而黑木耳中的植物胶质有利于降低血脂、预防血栓。临床上我们发现，长期食用这一搭配的老年患者，冬季肠道问题和血压波动发生率明显减少。这道菜建议每周至少吃三次，午餐为宜，可用橄榄油少量快炒，不建议凉拌。

第三道是陈皮蒸南瓜，是一道典型的“以气化湿、以香醒脾”的组合。陈皮被称为“老年黄金药食”，其挥发油成分能促进胃肠蠕动，缓解胸腹胀满，

同时对慢性支气管炎、痰多咳嗽有一定辅助作用。南瓜富含β-胡萝卜素和可溶性纤维，能降低体内炎症水平、稳定血糖，对糖尿病前期人群尤为重要。

冬天不少老人一吃热食就打嗝、泛酸，其实是胃阳不足加上脾气下陷，这道菜能改善这种状态。做法是将南瓜切块铺底，撒入少量晒干陈皮丝，蒸熟即可，建议晚餐食用，不加糖。对咳嗽、胸闷、胃口差的老人尤其有益。

第四道则是紫菜豆腐蛋花汤，冬至后气候干冷，很多老人出现夜咳、口干、鼻出血，这往往不是上火，而是肺阴不足。

紫菜富含碘和多种矿物质，有软坚散结、清肺降火之效，适合痰多咳嗽、咽干舌燥的体质。豆腐则含有优质蛋白和植物雌激素，能缓解冬季激素波动带来的情绪波动和骨质流失。

鸡蛋补气养血，三者合用能平衡阴阳、调和脏腑。很多老年人冬天情绪低落、不愿社交、懒得动，

其实是“阳不升、阴不藏”的双虚状态，这道汤虽简单，却是调养心肺的好方子。建议一周喝三次，晚餐或晚饭后一小时饮用，温服为佳。

这四道菜并非“冬至仪式”，而是冬季饮食调养的代表性方案，其背后的核心是：调阳护脾、健肺化湿、通络活血。现代营养学强调热量、蛋白质、维生素的均衡，但忽视了寒热属性对代谢状态的影响。

中医的“食性”概念，正是提醒我们：同样的营养，在不同季节、不同体质下，其代谢效应和疾病风险是不同的。

冬至，是阳气从极盛转向初生的拐点，中老年人若能在此时用饮食“顺阳而行”，就能在接下来的寒冬中少犯病、少复发、少住院。

很多患者问我，为什么自己年年做体检没问题，却突然在冬天出事？体检反映的是“静态健康”，而冬至之后考验的是“动态应激”。真正影响中老年健康的，不是某个指标，而是体内调节机制的稳定性。而冬至饮食，正是一次启动调节机制的机会。

临床上我们见过太多因忽视节气饮食而诱发慢病加重的案例。一个68岁的高血压患者，冬至那天喝了朋友送的“十全大补汤”，三天后因血压飙升、心律失常住进CCU；而另一位75岁的阿姨，

因长期冬天只吃素食、体虚不补，导致阳虚体寒、反复腹泻，最后引发低钠血症住院。这两种极端，都是因为忽视了体质与季节的匹配。

饮食不在于复杂、也不在于昂贵，而在于契合身体的需要。冬至之食，是一场对阳气的呵护，也是一种对自己身体的尊重。希望每一位中老年朋友，都不要把饮食当作三餐的重复，而是把它当作每日的一次“体内调校”。

谨记：冬至是节气，更是身体的分水岭。吃对这四道菜，不是为了滋补骄傲的身体，而是为了扶持那个正在抵御寒冷、默默燃烧的阳气。

参考资料：

1. 《中国中医药健康养生指南（老年篇）》

2. 《2023年中国冬季疾病负担流行病学报告》

3. 《老年营养与慢病管理临床路径指导手册（2022年版）》

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。