注意！这4个动作正在加速膝盖报废，中老年人要谨慎尝试

生活中有一些特别“勤快”的老年人。他们要么是每天雷打不动去爬山锻炼，要么是早起在公园练习高难度的压腿和扭转，或者是为了家里一尘不染，整天蹲着擦地。

看着这些叔叔阿姨因为膝盖疼得走路打晃、下不了楼，我心里总是挺不是滋味。每当我说“您这膝盖得省着点用了”的时候，他们往往会一脸委屈：“我这不是为了锻炼身体吗？怎么练着练着，这膝盖反而要‘报废’了呢？”

其实，膝关节是人体最复杂、也是最容易“折旧”的关节。它就像是一个高精密的承重轴承，从我们出生那一刻起就在不停地旋转、磨损。到了50岁、60岁，这个轴承已经使用了半个世纪，原本平滑的关节软骨已经变薄、变脆。这时候，如果再做一些高强度的“暴力”动作，膝盖真的会提前退休。

今天，我就想和大家交交心，聊聊生活中那些正在加速膝盖报废的动作。大家可以对照一下，看看自己或家里的老人有没有中招。

在讲动作之前，咱们先得明白一个扎心的事实：关节软骨是不可再生的。

膝盖骨头表面覆盖着一层薄薄的、亮晶晶的软骨，它的作用是缓冲压力、减少摩擦。但它不像皮肤，破了能长好；软骨一旦磨没了，就是真的没了，骨头和骨头直接“硬碰硬”，那痛感简直钻心。

正常情况下，膝盖在不同姿势下承受的重量是不一样的：

躺着时： 膝盖负重几乎为0。站立和走路时： 负重约是体重的1到2倍。上下楼梯时： 负重会激增到体重的3到4倍。下蹲或跪着时： 负重竟然能达到体重的7到8倍。

这就是为什么很多中老年人平时走路没事，但一蹲下、一爬楼就开始叫苦连天。

1.深蹲和跪着擦地：膝盖的“粉碎机”

很多爱干净的老年人，习惯蹲在地上用抹布擦地，或者坐在矮板凳上择菜。

为什么伤： 当你完全蹲下时，膝关节的折叠角度最大，内压急剧升高。这时候，膝盖里的半月板（一个垫片）会被紧紧挤压。如果是长时间跪着，体重的压力直接作用在髌骨（膝盖骨）上，不仅软骨受不了，还会诱发滑囊炎。医生建议： 尽量别坐矮凳子，更不要蹲着干活。擦地请用长柄拖把。如果非要干低处的活，买张高一点的凳子坐着。

2.盲目爬楼、爬山：所谓的“养生坑”

在很多老人的观念里，爬山既能呼吸新鲜空气，又能锻炼心肺，是最好的养生。

为什么伤： 上坡还好，最伤膝盖的是下坡。下楼梯时，膝盖不仅要承受全身的重量，还要承受下冲的惯性力。对于软骨已经开始退化的中老年人来说，这就像是用砂纸在磨已经变薄的木板，每走一步都是在加速损耗。医生建议： 已经有膝盖疼痛的老人，尽量选择平地散步。如果一定要爬山，请务必带上登山杖，且下山时尽量坐索道或选择坡度极缓的路。

3.频繁的扭转和“暴力”压腿：韧带的“克星”

在公园里，经常能看到老人把腿抬得老高，甚至横在单杠上硬压，或者站着快速左右扭转膝盖，觉得这样能“拉开筋骨”。

为什么伤： 老年人的韧带和半月板韧性下降，变得比较“脆”。这种强力扭转和过度拉伸，极易导致半月板撕裂或韧带损伤。很多老人的膝盖“卡住”动不了，往往就是因为这一扭。医生建议： 热身运动要温和，以小幅度的活动为主。压腿高度不要超过腰部，感觉到肌肉有紧绷感即可，千万别追求“高难度”。

4.“暴走”拼步数：虚荣心的“代价”

微信运动兴起后，很多老人为了占领封面，每天强迫自己走1万步、2万步。

为什么伤： 走路虽好，但过犹不及。中老年人的关节润滑液分泌减少。长时间、高频率的摩擦，会导致关节腔内产生积液，也就是常说的“膝盖肿了”。医生建议： 建议中老年人每天步行量控制在6000步到8000步左右。如果走完觉得膝盖发热、胀痛，说明你走多了，身体在抗议。

膝盖报废不是一瞬间的事，它在彻底坏掉前，会不停地给你发信号。

晨僵： 早晨起床时，觉得膝盖像被胶水粘住了一样，活动不开。走几步、热敷一下会有所缓解。这通常是骨关节炎的早期表现。响声： 走路或蹲起时，膝盖发出“咔哒、咔哒”的清脆响声，或者像砂纸摩擦一样的沙沙声。酸痛： 尤其是下楼梯时，膝盖前面或内侧感到酸软无力，甚至有想跪下的感觉（俗称“打软腿”）。肿胀： 膝盖看起来比另一侧大，摸起来热乎乎的，里面的皮肤绷得紧紧的。

既然磨损不可避免，我们能做的就是减少损耗、加强保护。

1.控制体重：给膝盖“减负”

这是最有效、也是最不用花钱的保膝方法。 你每减掉1斤体重，你膝盖在走路时承受的压力就能减少3到4斤。如果减掉10斤，你的膝盖会觉得像是卸下了一副重担。

2.加强腿部肌肉：给膝盖带上“肉护膝”

很多人膝盖疼就不敢动，结果大腿肌肉萎缩，膝盖失去了肌肉的支撑，变得更疼。 医生教你一个动作：静力横踢或勾脚抬腿。 坐在椅子上，双腿自然下垂。将一侧小腿缓缓抬起，与地面平行，脚尖往回勾，保持10秒钟，感受大腿前侧肌肉（股四头肌）在发力。两腿交替做。这个动作不负重，却能极大增强膝盖的稳定性。

3.注意保暖，避免寒冷刺激

虽然“老烂腿”不是冻出来的，但寒冷会使膝关节周围血管收缩，血液循环变差，加重炎症引起的疼痛。冬天或者夏天在空调房，一定要注意膝盖保暖。

“痛就要多磨合”： 这是一个巨大的坑！很多老人觉得膝盖疼是因为“锈住了”，得通过多走、多练把它磨顺了。结果越磨越坏，最后只能换人工关节。记住：痛就是损伤，损伤就要休息。“大量补钙能治膝盖疼”： 补钙是针对骨质疏松的，而膝盖疼大多是关节软骨问题。虽然补钙对骨头好，但它不能让磨掉的软骨长回来。你需要的是科学的运动和必要的关节营养（如咨询医生后使用氨糖）。“护膝天天戴”： 护膝能提供支撑，但在不需要的时候天天戴，会导致腿部肌肉因为得不到锻炼而进一步萎缩。建议只在爬山、运动或膝盖急性疼痛期佩戴。

我们常说“人老腿先老”，其实保住了膝盖，就保住了晚年的生活质量。

膝盖不是铁打的，它是一件极其精密却脆弱的消耗品。在那个“魔鬼时刻”到来之前，请减少那些危险的动作。别等到连去趟菜市场都成了奢望，才后悔年轻时、刚退休时没有好好爱护它。

保护膝盖，从现在开始，从少蹲一次、少爬一层楼开始。