千金难买老来“肉”，警惕老年肌少症

有一些老年人总是感觉全身无力，双腿沉重，走起路来很吃力，甚至莫名其妙地跌倒、摔跤，造成骨折等身体的损伤。但是去医院从头到脚检查了一大圈，却找不到原因。其实，这是一种腿部衰老的表现，与老年人关节的退行性改变有关，很有可能患上了肌少症。

肌少症是肌肉减少症的简称，是一种与增龄相关的疾病，以肌肉含量减少、肌肉力量进行性下降、躯体功能减退为特征的临床综合征。

国家老年疾病临床医学研究中心的研究显示，我国平均每8个老年人中就有1个人患有肌少症，其患病率随年龄的增长而增加。肌少症起病隐匿，患者可表现为活动能力下降，日常动作（如行走、坐立等）完成困难，甚至导致平衡障碍、易跌倒等，增加老年人骨折、失能、心血管事件等的发病风险，严重影响老年人的身体健康和生活质量。

肌少症虽然和年龄的增长有关，但并不是所有的老年人都会患有肌少症。肌少症的致病原因主要有遗传因素、年龄增长引起的激素变化、营养不良、日常生活中运动量的减少以及神经肌肉功能减退等。

2018年，日本学者Tanaka等基于小腿围与人体肌肉质量的相互联系研发了指环测试来对肌少症进行初步的评估。用双手的食指和拇指环绕围住小腿最厚的部位，看是否能完全环绕住。无法圈住小腿，说明患肌少症的风险较低；能环绕住或还有剩余的空间，则怀疑其患有肌少症，需要进一步的临床专业诊断。

对于肌少症的预防和治疗，营养干预是基础，运动干预是关键。

保证足够的蛋白质摄入

以优质蛋白为主，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等食物。专家推荐65周岁以上老年人每天蛋白质的推荐摄入量为1.0-1.5克/公斤体重。

保证摄入足够的含钙食品

钙可以减缓骨质流失，防止肌肉萎缩。老年人应多摄入奶制品、豆制品、鱼虾贝类、绿叶蔬菜等富含钙的食物，专家建议50岁以上中老年人每天推荐钙摄入量为1000毫克，也可在医生指导下补充适量的钙制剂。

补充足量的维生素D

维生素D可以促进钙的吸收，增加肌肉含量。建议老年人每天日晒20分钟，增加皮肤维生素D的合成，也可以在医生指导下摄入适量的维生素D制剂，专家建议65岁以上老年人每天摄入600单位维生素D。

规律运动

以抗阻运动为主，如坐位抬腿，静立靠墙蹲等，增加肌肉含量、肌肉力量，改善运动和平衡能力。同时应注意减少静坐或静卧，增加日常身体活动量。

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