中老年人不要太省，多吃这三道菜，补充高蛋白，增强免疫力！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你认为，中老年人省着吃就一定健康吗？

很多人到了六七十岁以后，常挂在嘴边的一句话就是：“吃得越简单越健康。”其实，这种观念并不完全对。节俭是美德，但不等于营养要打折。

中老年阶段，身体代谢变慢，免疫力也在自然走低。如果这时候还一味节省，不舍得吃高蛋白食物，反而更容易生病、体力下降。

今天，就来说说，中老年人该怎么吃，才能把身体补起来，尤其是那三道“高蛋白菜”，别再怕花钱，该吃还得吃。

许多老人觉得自己吃得少、吃得清淡，是“养生”。但国家卫健委早在《居民膳食指南（2022）》中指出：中老年人每日应摄入优质蛋白50克以上，尤其是动物性蛋白和豆制品蛋白。

而现实中，很多老人早餐一碗稀饭、几根咸菜；午饭一碗面；晚饭干脆吃点剩菜。蛋白质摄入远远不够。

中国营养学会曾对60岁以上人群的蛋白质摄入做过调查，发现超过40%的老人摄入量不足，长期如此，会导致肌肉流失、免疫力下降、伤口愈合能力减弱。

所以说，不是越省越健康，而是要吃得“对”。

蛋白质是维持生命的“砖瓦”，在中老年阶段，摄入充足蛋白质有以下几个直接好处：

增强免疫力：蛋白质是免疫球蛋白的原料，吃得够，身体才能“抵抗病毒”；

防止肌肉流失：人到老年，肌肉自然减少，蛋白质吃太少，容易“瘦得虚”；

促进伤口愈合：手术后、感染后、糖尿病人更需要补蛋白；

改善营养不良：消瘦、乏力、头晕等，很可能是蛋白质不够的表现。

补得好，身体给你回馈；省得狠，身体慢慢垮。

说到补蛋白，很多人第一反应是“太贵了”。其实不然，只要吃得巧，几块钱也能补好蛋白质。

以下这三道菜，营养丰富、做法简单、适合天天吃——

鸡蛋和豆腐的搭配，可以说是老年人餐桌上的“黄金搭档”。一个鸡蛋含有约6克优质蛋白，大豆制成的嫩豆腐，每100克也含有约8克蛋白。

炖上一碗鸡蛋豆腐羹，不仅容易消化吸收，还能保护肠胃。

而且，这道菜不油腻、不上火、价格便宜、几分钟就能做好，是很多营养科医生推荐的家庭必备菜。

鲫鱼肉质细腻，蛋白质含量高，脂肪含量低，非常适合中老年人补充动物蛋白。

搭配豆腐炖汤，既能补钙、又能促进蛋白吸收。最关键的是，鲫鱼中还含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于保护心脑血管。

一些三甲医院营养科也建议：每周至少吃1—2次鱼类，特别是老年人，能起到辅助降血脂、改善记忆力的作用。

瘦猪肉含有丰富的肌酸和铁元素，是优质蛋白的重要来源，而山药则有助于健脾养胃。

两者搭配，一荤一素，不仅口感好，还能帮助消化吸收，特别适合食欲不振、消化慢的老人。

此外，《中国食物成分表》指出：100g猪瘦肉含蛋白质19.9g，而山药还能提供一定的碳水与膳食纤维，这道菜营养非常全面。

误区一：只吃素蛋白，不吃荤

很多老人怕胆固醇，不敢吃肉。但事实上，完全不吃动物蛋白，会导致蛋白质吸收率下降。

人体对植物蛋白的吸收率约为65%，而动物蛋白可达90%。所以，肉和豆子要搭配吃，才最补。

误区二：一口气吃太多，反而吸收差

蛋白质不是“吃得越多越好”。营养学建议，每顿摄入20克左右最合适，超过这个量，身体也吸收不了。

所以，建议大家三餐都要有蛋白，分散摄入，更利于吸收。

中老年人不是不能省，而是不能省“营养”。尤其是蛋白质，这可是给身体“打地基”的营养基础。

你可能舍不得吃一块鱼、一块肉，但一场感冒住院的花费，远比这贵多了。与其省小钱，不如省大病。

从今天开始，不妨加一道鸡蛋豆腐羹、一碗鲫鱼汤或一盘瘦肉山药炒菜到餐桌上，一点小改变，可能就是身体变好的开始。

参考文献：

[1] 国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022）》

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