中老年人养生全指南
发布时间：2025-12-22 06:47 浏览量：1
饮食：
均衡摄入：每日300g谷物（1/3杂粮）、200g低糖水果（如苹果、蓝莓）、500g蔬菜（深色占一半）。优质蛋白：每周3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼），每天1个鸡蛋+300ml低脂奶。控盐控油：盐＜5g/天，用柠檬汁调味；油25g/天，优选橄榄油。运动：
有氧运动：每周5次快走/游泳，每次30分钟（心率控制在110-120次/分）。抗阻训练：每周2次弹力带/自重训练（深蹲、靠墙俯卧撑），防肌肉流失。平衡练习：每天5分钟单脚站立（扶椅背），预防跌倒。睡眠：
节律管理：固定22:30前入睡，早晨6-7点起床，午睡≤30分钟。环境优化：卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘+白噪音机。失眠对策：睡前1小时泡脚（40℃温水）+按揉涌泉穴100次。心理健康：
社交防衰：每周3次社区活动（书法班、合唱团），降低阿尔茨海默病风险。情绪调节：正念冥想每天10分钟（推荐“潮汐APP”老年模式）。认知训练：每天玩填字游戏或算24点，延缓大脑退化。