跌”倒无小事！老年人防跌倒攻略

对年轻人而言

“跌一跤”或许只是小事

但对老年人来说

一次看似轻微的跌倒

就可能引发骨折、脑出血等严重后果

冬季是跌倒高发期

掌握科学防跌倒知识至关重要

一、老年人跌倒危险因素

1.生理性因素：衰老导致平衡能力下降、肌肉力量变弱等机能改变，是重要风险因素。

2.病理性因素：神经系统、心血管、眼部、骨关节、足部疾病、骨质疏松及心理认知问题等，会增加跌倒风险。

3.营养性因素：营养不良或营养摄入不均衡，可能导致身体虚弱、骨密度降低、肌肉量及肌力不足，增加跌倒风险。

4.药物因素：使用镇静、精神类、心血管药物或多种药物联用，可能使跌倒风险升高。

5.环境因素：地面湿滑、不平、有障碍物，照明不足，缺乏支撑物，家具摆放不当等，均是跌倒的隐患。

二、四大预防攻略，守护老年人安全

1.合理膳食：老年人要注重饮食合理搭配，既要保证营养均衡，更要保证充足的优质蛋白质摄入，这是肌肉健康的重要基础。日常饮食可优先选择富含优质蛋白质、钙、低盐的食物，如奶制品、豆制品、坚果、蛋类、瘦肉等；同时远离吸烟、酗酒等不良习惯。适当晒太阳，促进维生素D合成，帮助钙吸收。必要时在医生指导下补充钙剂、维生素D。

2.科学运动：运动是提升平衡能力、肌肉力量与耐力的关键，能从根本上降低跌倒风险。老年人应避免久坐，适度活动。在身体允许情况下选择适合自己的运动项目，如散步、太极拳、跳广场舞等，这对提高肌肉力量，改善平衡功能均有一定效果。运动时要遵循“循序渐进、量力而行”的原则，先制定合理计划，不盲目追求强度，避免运动损伤。

3.牢记防跌知识，养成良好习惯：主动学习防跌知识，增强安全意识，从源头规避风险。日常放慢动作，不快速转身、弯腰捡物；不轻易走陡楼梯、坡道，雨雪天减少外出，避开人多拥挤、地面湿滑场所。牢记起床“三步曲”：醒后先躺30秒，再床边坐30秒，最后站定30秒，确认无头晕、乏力等不适后再行走，降低晨起跌倒概率。

4.居家适老化改造，消除环境隐患：家中是跌倒高发场所，地面要选防滑材质并保持干燥，卫生间、厨房要铺防滑垫，淋浴间、坐便器、床边安装牢固扶手。家具摆放要合理，保证通道畅通，室内照明要充足柔和，常用过道可装感应灯，避免摸黑行走。

5.衣着合身适配，善用辅助工具：选择合身衣裤，既保暖又不影响活动；鞋袜要合脚，既不挤压脚趾，也不宽松脱落，鞋底防滑有支撑力，鞋面柔软透气。行动不便的老年人，可在专业指导下选用手杖、助行器或轮椅，提升行走稳定性。