老年痴呆是缺胆碱导致的？医生提醒：要补胆碱，不如多吃这5物

在社区卫生中心的日常门诊中，黄阿姨的病例并不算罕见。她已经68岁了，最近总是忘东忘西，钥匙老是找不到，刚放下的手机转眼就不记得放哪儿了。家人开始担心她是不是得了老年痴呆，赶紧带她来看医生。

检查结果出来，发现她脑部并没有明显的病变，但一个指标却让医生提高了警惕——血液中的胆碱水平偏低。这让不少在场的人都一头雾水，胆碱低和健忘有什么关系？医生的一句话提醒了所有人：你们每天吃的饭，决定了你脑子的“状态”。

胆碱，其实是人体必需的营养素之一。虽然平常提得不多，但它的作用一点也不小。尤其是对大脑来说，胆碱是合成乙酰胆碱的原料，而乙酰胆碱就是负责神经传导的“快递员”，没有它，信息就送不到大脑的每一个角落。而老年痴呆症的患者，往往就是因为脑内乙酰胆碱水平降低，大脑功能才开始慢慢“掉线”。

很多人以为，胆碱这种东西，身体自己能造出来，没啥可担心的。但问题是，人体自身合成的胆碱其实远远不够日常所需，尤其是上了年纪以后，合成能力更是大打折扣。如果饮食中又摄入不足，身体长期缺胆碱，就可能慢慢“埋下隐患”。

说到这儿，肯定有人开始想，那我得赶紧补点胆碱，是不是该吃点补剂？其实，大可不必那么紧张。胆碱在我们常见的食物里就能找到，只不过很多人吃饭的时候压根没注意这个问题，习惯性的挑食、节食，或者“怕胆固醇”的人不吃蛋黄、内脏，这样一来，胆碱的来源就少了许多。

比起花大价钱买保健品，医生更建议大家好好吃饭，吃对东西。蛋黄就是非常典型的高胆碱食物，一个普通鸡蛋的蛋黄里就含有约125毫克的胆碱。很多人因为担心胆固醇而扔掉蛋黄，其实真没必要。适量吃鸡蛋，对胆固醇的影响远没有我们想象中那么大，而且胆碱几乎全在蛋黄里，不吃简直是浪费。

除了蛋黄，动物肝脏也是胆碱的“富矿”。尤其是猪肝和鸡肝，每100克中含胆碱量可以达到350毫克以上，是日常饮食中非常好的来源。不过要注意肝脏不要吃太多，每周吃一次、每次控制在50克左右即可。这样既能补充胆碱，也不会摄入过多的脂肪和胆固醇。

豆制品中，豆腐干和豆浆是两个被大家忽视的“宝藏”。豆腐干虽然看起来不起眼，但加工过程中保留了大量的大豆磷脂，这正是胆碱的“原材料”。豆浆虽然胆碱含量比不上蛋黄和内脏，但胜在适合天天喝，积少成多，对日常维持胆碱水平还是很有帮助的。

鱼类也是一类值得推荐的食物。尤其是鲈鱼、带鱼这些脂肪含量适中的海鱼，不仅富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，还含有一定量的胆碱。每周吃上两三次鱼，对心脑血管、记忆力的保护作用，都是有数据支撑的。

说到这里，不得不提的还有坚果类，像是核桃、花生、杏仁等，虽然胆碱含量不算特别高，但它们含有大量对脑神经有益的脂肪酸，同时也能提供一定的胆碱。每天一小把，既能补脑又能补充营养。

2024年发布的一项国内营养流行病学调查中指出，超过60%的中老年人每日摄入胆碱不足，而这部分人群中，认知能力下降的风险比摄入充足的人高出了27%。这个数据并不是用来吓唬人的，而是真实存在的健康提醒。随着年龄增长，大脑本来就在走“下坡路”，如果再缺乏“燃料”，就更容易出现反应慢、记忆差的情况。

当然，并不是说只要补了胆碱就能完全防住老年痴呆。这是一种多因素引起的复杂疾病，基因、年龄、生活方式、慢性病等都有关。但补充胆碱，是我们能做的、也是最容易做到的预防手段之一。与其等到记忆出问题了才后悔，不如现在就把饮食调整一下。

还有一点特别值得说的是，现在很多年轻人也开始出现“脑子不够用”的情况，长期加班、作息紊乱，再加上不吃早饭、不爱吃正餐，胆碱摄入严重不足。虽然他们离老年痴呆还远，但认知功能下降、注意力不集中、工作效率低，也可能跟这个“营养漏洞”有关。

这不是危言耸听，而是越来越多研究的共识。2019年《营养学杂志》一篇研究指出，长期摄入胆碱不足的青年群体，在多项认知测试中表现低于摄入充足的一组。这说明胆碱的作用不仅在老年阶段，在整个人生的每一个阶段都非常关键。

有时候我们太习惯用“补脑产品”“益智饮料”这些商业包装的东西来改善记忆力，反而忽视了真正起作用的是日复一日的饮食结构。一个鸡蛋、一杯豆浆、一小块豆腐干，看似不起眼，其实正在默默帮你筑起脑力的“防线”。

胆碱不是神药，但却是身体自己很难补充、必须靠吃的营养素。不管是为了防老年痴呆，还是为了现在工作更专注、思维更清晰，它都不该被忽视。比起南瓜这类经常被夸大的所谓“补脑神物”，那些真正含有胆碱的食物才更值得被放在你的餐桌上。

如果你开始觉得最近记性差、注意力不集中，先别急着怀疑是不是得病了，也别马上冲去药店买保健品。先看看你最近有没有把蛋黄扔掉，是不是豆腐干好久没吃了，家里上次买鱼还是啥时候。一个人吃得对，大脑也会更有劲。

现代医学越来越强调“治未病”，与其到了医院才后悔，不如现在开始就吃得聪明一点。不是每个人都会得老年痴呆，但每个人都该从年轻时候就重视大脑的营养需求。别再只盯着那些听起来高级的补脑方法，有时候，厨房里的一颗蛋黄就胜过千言万语。

脑子是我们每天都在用的器官，别等它罢工才想到要爱护它。补胆碱，不难，从吃对东西开始。

［1］陈勇,张丽.膳食胆碱与认知功能的关联性分析[J].中华流行病学杂志,2024,45(3):215-219.
［2］中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[S].中国营养学会.
［3］黄丽,李雪萍.胆碱与阿尔茨海默病关系研究进展[J].国际神经病学神经外科学杂志,2023,50(4):298-302.