中老年控脂的优质肉食，鱼肉仅排第四，榜首低脂还补优质蛋白

►

本文2022字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

王阿姨上周在体检报告上看到“血脂偏高”五个字，顿时有点懵。她平时可不吃肥肉，三餐清淡，怎么还高血脂了？医生看了她的饮食记录，发现她几乎每顿都吃鸡蛋、鱼、牛奶，虽然听起来健康，但蛋白质吃得不少，脂肪也没少。

控脂，不是不吃肉，而是会挑肉。尤其对中老年人来说，年龄上来了，基础代谢往下走，身体对脂肪的“处理能力”也在打折。想吃得健康、吃得营养，又不让血脂“飙车”，咱得知道：什么肉能吃，怎么吃才健康。

本篇文章，我们就来聊聊中老年人控脂要怎么吃肉，哪些肉既低脂又高蛋白，鱼肉都排不上前三，第一名很多人天天吃，却没意识到它这么“能打”！

先说个很多人没意识到的事：高血脂≠戒荤。相反，中老年人更需要从“肉”里补蛋白。

随着年龄增长，身体蛋白质合成效率下降，肌肉流失速度加快，肌少症、免疫力低下、伤口愈合变慢等问题接踵而至。如果完全不吃肉，靠豆腐、蔬菜“凑蛋白”，远远不够。

但问题是：我们日常吃的红肉（牛、羊、猪）脂肪含量高，尤其是饱和脂肪酸，吃多了容易升高低密度脂蛋白胆固醇，也就是俗称的“坏胆固醇”。

那怎么办？答案是——选对肉，吃对量。

下面这份“优质低脂肉排行榜”，综合了脂肪含量、蛋白质含量、升血脂风险、营养密度等因素，来自中国营养学会《居民膳食指南（2022）》和《中国食物成分表》。

我们从第五名开始揭晓，越往后越“宝藏”。

别小看这小小一只虾，100克虾肉的蛋白质含量高达20克左右，脂肪不到1克，而且富含虾青素和牛磺酸，对心血管有保护作用。

不过，虾的胆固醇不算低，尤其是虾头虾黄部分，建议中老年人控制摄入量，吃肉不吃头。

小贴士：水煮虾优于油炸虾，减少额外油脂摄入。

鱼肉一直被誉为优质蛋白之王，尤其是深海鱼如三文鱼、带鱼、鲭鱼，富含ω-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯、预防动脉粥样硬化。

不过，不是所有鱼都低脂。比如三文鱼脂肪含量并不低；而淡水鱼如草鱼、鲫鱼、鳜鱼，脂肪更少，适合日常吃。

小提醒：鱼汤虽鲜，但脂肪溶于汤中，想控脂的人别把汤都喝光。

健身圈的顶流，营养圈的“白月光”——鸡胸肉，真的是控脂期的黄金肉类。

它的优势在于：

关键是：饱和脂肪少，不容易升高血脂。

缺点也有：口感略柴，建议用低温慢煮或搭配一点橄榄油炒制，提升口感。

鸡蛋的脂肪集中在蛋黄，蛋清几乎全是蛋白质，而且是生物利用率极高的优质蛋白，吸收率可达98%以上。

每吃一个蛋清，就等于吃进3克高质量蛋白，几乎不含脂肪。

适合血脂异常、胆固醇偏高人群每天1-2个蛋清，营养丰富又不担心“升血脂”。

很多人没意识到，豆腐干其实是“植物肉”里最能打的选手。

蛋白质含量高：每100克豆腐干含蛋白约18克；

脂肪低，而且基本是不饱和脂肪酸；

含有植物雌激素，对女性中老年人尤其友好。

更重要的是：没有胆固醇！

不过，要注意选择低钠、少添加剂的原味豆腐干，超市里那些“香辣豆腐干”别天天吃。

挑对了肉，还得吃得巧。以下5个实用建议，是实打实帮你把控脂吃肉这事儿落到实处：

1. 每天蛋白质摄入要够，但别超标

国家卫健委推荐：中老年人每天每公斤体重需摄入 1.0–1.2克蛋白。一个60公斤的老人，每天需要60–72克蛋白，相当于：

1块鸡胸肉（100克）+

1个鸡蛋（只吃蛋清）+

一小块豆腐干（50克）+

一杯牛奶（250ml）

蛋白够了，但脂肪不超，既补身体又控脂。

2. 多蒸煮、少煎炸，拒绝重油重盐

再好的肉类，油炸之后也“翻车”。高温油炸不仅带来反式脂肪酸，还会破坏蛋白质结构。

推荐做法：水煮、清蒸、气炸、焯水后凉拌，既保留营养也减少油脂摄入。

3. 搭配蔬菜，增加饱腹感减少脂肪吸收

蔬菜中的膳食纤维可以延缓脂肪吸收速度，降低血脂上升幅度。比如吃鸡肉时搭配西兰花、胡萝卜，营养更全面。

4. 控制总量：每顿肉类不超过100克

别把“低脂”当成“无限吃”。即使是鸡胸肉、鱼肉，也要控制量，每餐肉类控制在手掌心大小最合适。

5. 每周至少3次鱼、2次豆制品，多样化搭配更健康

不同肉类提供的营养不同，多样化饮食是最好的防病方式。每周安排几次鱼、几次豆制品，红白肉交替吃，最利于控脂又不挑食。

很多中老年人一听“血脂高”，就立马开始吃素、戒荤、喝粥、吃青菜，结果反而身体越来越虚，抵抗力也越来越差。

其实，只要选对肉、吃对量、搭配好，肉类可以成为控脂道路上的“好帮手”。别让“怕脂肪”变成“怕营养”，吃得聪明，才能越吃越健康。

参考文献：

[1] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》
[2] 国家卫生健康委员会. 《老年人营养与健康核心信息》
[3] 《中国食物成分表（第6版）》
[4] 中华医学会心血管病学分会.《中国高血脂防治指南（2019年修订版）》

感谢关注！有你在，我们会变得更好！