中老年练太极怕伤腰？这样练稳腰养生

上个月的事儿。早上六点多我到公园，远远就看见老张坐在石凳上直哼哼。走近一问，练太极把腰给练疼了。

我让他起来演示几个动作。好家伙，"云手"做得跟扭秧歌似的，两脚钉在地上，整个上身左摇右摆。"野马分鬃"更离谱，转身的时候像拧毛巾，腰部咔咔作响。我说老张啊，你这不是练太极，是在折腾腰椎。

老张委屈："拳谱上不是说'以腰为轴'吗？我就是照着做的啊。"

这话把我逗乐了。"以腰为轴"这四个字，不知道坑了多少人。

古人说的"轴"，指的是稳定的中心，不是让你把腰当螺丝刀硬拧。就像地球自转，地轴本身不动，是整个球体在转。人体也一样，真正转动的不是腰，是胯。

我给老张做了个示范。站定，双脚不动，先松右胯，右胯带着右腰向右转，左边跟着转过来。手往哪摆不重要，关键看胯部。胯动了，腰自然跟着动；胯不动，光扭腰，那就是在找罪受。

老张试了几遍，说："咦，这样转起来轻松多了，腰也不疼。"

当然不疼了。力从脚起，经过膝盖到胯，胯带腰，腰带肩，肩带手。这是一条完整的传力线。你把中间某一节拿出来单独使劲，能不出问题吗？

老张跟我学了两个月，我压根没教他套路，就让他站桩。

双脚与肩同宽，膝盖微屈。重点来了——想象屁股底下有张高凳子，轻轻往下坐，但又不真坐实。这时候胯自然松沉，腰椎自然挺直，不是硬挺起来那种僵，是有支撑力的直。

站着站着，老张说腰酸。我说对了，酸说明腰部肌肉在工作。以前你要么塌腰，要么绷着，腰部肌肉根本没正经干过活儿。现在让它们恢复该有的状态，肯定会有点不适应。

每天早上站十分钟，一个月后老张找到感觉了。他说："我明白了，腰就像晾衣杆，不能弯也不能太直，得有个自然的弧度，然后稳稳地挂在胯上。"

这比喻不错。腰确实就该是"挂"着的状态，不费力，但有支撑。

有了站桩的底子，再教动作就快了。

"揽雀尾"的掤，很多人做成了弯腰弓背。其实掤的劲在脚底，蹬地，力量往上走，胯微微前送，腰跟着前移，上身始终是直的。你试试用这个劲去推人，对方会觉得有股子从下往上的力，根本不是靠弯腰够出来的那点推力。

"白鹤亮翅"最容易腰疼。双手往上一抬，腰就往后仰，久而久之腰椎受不了。正确做法是胯继续下沉，腰保持中正，只是胸口适度展开。对着镜子看，整个脊椎应该是条顺畅的线，没有折点。

"转身蹬脚"难度大些。转身时千万别急，先把重心移实了，支撑腿站稳，然后胯带着转。想象自己踩在转盘上，是脚底下那个盘在转，不是你在盘上拧。等转稳了再抬腿，慢点没关系，稳才是第一位的。

老张有次练"转身蹬脚"，转过来后站了三秒才抬腿。他不好意思："我动作太慢了。"我说慢就对了，太极本来就不是快拳，你能在转完身后稳住，说明重心控制得好，胯和腰的配合到位了。

现在老张早上练完拳，会在公园多待一会儿，看看别人怎么练。他跟我说，以前光看动作，觉得谁练得像谁就厉害。现在看门道了，看一个人的胯是不是活的，腰是不是稳的，重心移动顺不顺。

有天他指着一个年轻人说："你看那小伙子，动作挺漂亮，但全是腰在使劲，胯根本没动。"

我笑了："你这是开窍了。"

太极拳传了几百年，靠的不是那些花架子，靠的是这套科学的身体运用方法。年纪大了，各部位都在退化，更得讲究用劲的巧妙。蛮干只会伤身，顺着身体的规律来，反而能把身体养好。

腰这个位置特殊，上连脊柱，下接骨盆，是人体的枢纽。但它不该是主力，它是桥梁，是传力的通道。把这个道理想明白了，不光练太极不伤腰，平时搬东西、干活也不容易闪腰。

老张现在逢人就说："练太极千万别硬来，胯带腰，腰带身，慢慢悠悠的，才是真功夫。"

这话说到点子上了。太极拳是老祖宗留下的宝贝，不是让你跟身体较劲的，是让你学会跟身体和平相处。会练的人越练越舒服，不会练的越练越别扭。

差别就在这一个"松"字。胯松了，腰才能活；腰活了，全身才能通。这个松不是软塌塌的松懈，是有根基的放松，是明白了身体规律之后的从容。