中老年人年度健康指南（大字汇总版）

今天，一起聚焦中老年人的健康生活。

注重饮食健康

■ 合理搭配饮食

据介绍，60岁后常吃6类优质食物（蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪），不易引发体内炎症，能减少病痛。

蔬菜：《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每人每天要吃够半斤蔬菜。蔬菜尽量现买、现做、现吃，每多放置一天就会损失大量的营养素。水果：健康成年人每天摄入200—350克水果比较适宜。从健康角度来说，完整水果>果泥>原榨果汁。全谷物：稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等，如果加工得当，都可以作为全谷物的来源。推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50—150克。坚果：坚果营养丰富，但热量较高。建议平均每天摄入坚果10克左右，平均每周摄入坚果50-70克，这样能补充营养又不发胖。优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果。豆类：《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品，即豆腐、豆干、豆浆等。油豆腐和油豆皮会携带更多油脂，热量高，不建议过多食用。不饱和脂肪：烹调油是最常见的不饱和脂肪酸来源，各种植物油中均含有丰富的不饱和脂肪酸。海鱼、贝类等食物中也含有不饱和脂肪酸。

■ 用低钠盐替代普通盐

不少人发现，随着年纪增长，爸妈做的饭菜越来越咸。这是因为上了年纪，人的味觉敏感度下降，需要吃得更咸才能吃出味道来。但是，吃偏咸的饭菜易导致钠摄入超标，而钠摄入过量又是导致高血压的主要膳食危险因素之一。

一项由中国团队发表在医学顶刊的研究显示：将普通盐换成低钠盐能控制血压。

低钠盐最早发明，就是为了降低血压。通过用部分的钾替换了钠，低钠盐不仅让大众吃盐时少吃了升高血压的钠，也补上了吃得往往不太够的、能预防血压升高的钾，实现了双倍收效。

除非有严重肾病或者在服用比较明确的阻碍钾排出药物的人，大部分人选用低钠盐，都是安全且可以预防高血压的。

动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。

需要注意的是，植物油虽好但也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食营养指南（2022）》推荐老年人每天烹调油不超过25—30克。高血压、高脂血症以及超重肥胖的人，食用油的摄入量可以再少一些。

■ 尽量不食用隔夜食物

一些老年人日常会将吃不了的饭菜放进冰箱里，第二天、第三天继续吃。偶尔吃一顿没关系，但如果长期吃剩饭剩菜，可能会带来危害。专家表示，剩饭菜等是胃癌的“推手”。

■ 不吃烫食

食道癌是全球第八大常见癌症，每年导致约40万人死亡。国际癌症研究机构发现，食道癌的风险随食物温度升高而增加。这对一些饮食习惯偏“趁热吃、趁热喝”的老年人来说值得注意。

长期吃烫食（超过65℃）会反复损伤食管黏膜，引发慢性炎症甚至癌变。人口腔和食道的正常温度是36.5℃—37.2℃，食物和饮品的温度在10℃—40℃最佳。

注意休闲方式和锻炼习惯

■ 控制看手机时间

现在，很多老年人休闲时，也会时常会刷手机。有研究表明，对老年人来说，适度使用数字产品（包括短视频平台），对身心健康能起到一定积极作用。但过度沉迷，可能会影响正常生活及身体健康↓

引起视力障碍

老年时期（60岁以上）眼睛衰老加速，视力下降明显，如长时间刷短视频，飞蚊症、青光眼、白内障、黄斑变性等疾病容易威胁视觉健康。（此前报道：刷短视频“刷”成2300度近视？这些习惯，正在伤害你的眼睛）

加重腰颈肩背负担

步入老年，身体的各项机能衰退，如长时间玩手机、保持同种姿势盯着电子屏幕，缺乏足够的运动量，不注重休息，会加剧颈椎及背部肌肉的损伤，导致颈椎病与肩周炎等。

加重老年发病

玩手机推迟睡觉时间会影响睡眠质量，导致失眠，从而加重身体负担和加重高血压。长时间久坐，易使血液变得黏稠，血液循环不畅，诱发心脑血管疾病意外的发生。

平时，建议避免长时间、高强度看手机屏幕，可采用“20-20-20法则”，每刷短视频20分钟，就停下手中的操作，将目光投向至少20米外的远方，保持20秒，让持续紧张的睫状肌及时得到放松，有效缓解视疲劳。

■ 不要太早晨练

过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。

推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。

■ 餐后不要着急散步

老年人群中餐后低血压的发生率很高，特别是对患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神经功能损害等老年人，更容易发生。

用餐后别着急做剧烈运动，餐后可保持坐姿或者半卧位，或餐后20~30分钟间断进行低强度的运动。

■ 选择适合的运动方式

医生表示，现在越来越提倡老年人进行肌肉力量和柔韧性、平衡能力的训练，这些运动对老年人自身是一种保护，也比较健康。

有氧运动，如健步走、游泳，可以提升心肺功能。抗阻训练，如哑铃、弹力带，增强肌肉力量。柔韧性训练，如瑜伽、八段锦，可以改善关节灵活性，适合久坐人群。

注意用药安全

■ 不擅自加量

一些人可能有被父母叮嘱过：生病时，多喝点药，好得快。在用药时，他们认为药物的效果和剂量成正比，所以一有病就大量服药，或者自我感觉病情严重了就自行增加药量，以为这样可以加快痊愈。

其实，这样做可能会造成不好的后果，比如不良反应等。必须严格按照医嘱或说明书的指示服用适量的药物，切勿随意增减。

■ 不要随便把药掰开吃

缓释片和控释片通常不建议掰开服用，否则会导致药物释放过快，引发不良反应。一般来说，可以掰开服用的药片上面会有刻痕，如美托洛尔缓释片可以沿着刻痕掰开服用，但也不可咀嚼或研磨服用。

肠溶片是为了让药物绕开胃部，在肠道内溶解，而给片剂包了一层“肠溶衣”。如将其掰开服用，药物可能在胃内就溶出，不仅容易导致药物受到胃酸等影响而失效，还可能刺激胃黏膜，引起不适。

胶囊一旦掰开服用，药物可能会受胃酸影响，不能在特定部位释放，影响药效，同时可能增加药物对胃肠道的不良反应。

■ 不要随意改变用药时间和先后顺序

患者在服药前，要仔细阅读说明书，遵医嘱服药，同时还要了解不同药物的服用时间和先后顺序，否则可能影响药物疗效，甚至引起不良反应。

重视疾病预防

■ 脑梗

脑梗，即脑梗死，又称为缺血性脑卒中，脑梗死患者中，老年人占比较高。脑梗起病急、进展快，一旦发作，每延误1分钟的救治，就有约190万个脑细胞死亡。若错过4.5小时的黄金治疗窗口，可能留下偏瘫、失语等后遗症。

脑梗的重点在于预防，有效的预防措施，有助于中老年人减少脑梗发生的几率：不宜突然发力、不宜晨练过猛、尽量不动怒、早晚注意添衣服、戒烟戒酒。

■ 颈动脉斑块

在我国，40岁以上的人颈动脉斑块检出率有40%，而60岁以上的人群检出率甚至高达100%。

简单来说，颈动脉斑块是由脂肪、胆固醇、钙质、细胞残骸等物质在颈动脉内壁上积累形成的。它们就像是沉积在水管壁上的水垢，时间长了会让管道变窄，影响水流。

定期体检能及时发现颈动脉斑块，有心血管疾病家族史、高血压或糖尿病等慢性病的人群，更需重视颈动脉检查。通过超声波等无创检查，可了解颈动脉状况，进而采取预防或治疗措施。

■ 阿尔茨海默病

专家介绍，判断是否患有阿尔茨海默病，需要结合系统的认知功能评价。如果老年人出现记忆力下降，一般来说有两种可能性：一是随着年龄增长所导致的良性健忘；二是阿尔茨海默病的早期。

老年人的良性健忘，主要表现为忘细节、记大事。而阿尔茨海默病早期的遗忘，更为显著，比如刚说过的话就忘，一天重复问同一个问题，提醒后也想不起来，同时性格变得淡漠或急躁，说话词不达意。如果同时出现这些表现，就要高度怀疑是阿尔茨海默病的早期，尽早到医院就诊。

■ 骨质疏松症

随着年龄增长，预防骨质疏松和骨折变得尤为重要。中老年人（45岁及以上）应重视均衡饮食，确保摄入充足的蛋白质和其他关键营养素。

医生介绍，进行肌肉力量训练、增加户外阳光照射，都有助于维持较好的肌肉质量及维生素D的水平。每年做一次骨密度检测，有助于及早发现骨量是否减少或是否诊断为骨质疏松。

■ 定期健康体检，预防营养缺乏

每年1-2次正规体检

血压、血糖、骨密度这些指标的变化能提前预警慢性病风险。如果体检发现异常，可以通过调整饮食或补充剂改善，问题严重时，及时去医院进行检查。

对于患有多种慢性疾病，身体机能明显变差的中老年人，应接受专业医疗机构的营养不良风险评估、评定，接受医学营养专业人员的指导，科学精细调控饮食，做好疾病治疗、康复中的营养支持。

希望这篇内容能帮中老年人少走健康弯路，也给家人多一份放心。收藏实用建议，分享给身边的亲友，让大家都能在科学守护下，安享生活。

愿每一位长辈，都能健康相伴、平安顺遂。