从明年开始，超过65岁以上的老年人，一定要做好这2个准备

人一上了年纪，身体就像老房子一样，哪里都得留个心眼。一个水管年头久了会渗水，一根电线老化了可能短路，咱们的身体也是这理儿。

尤其是65岁往上一迈，那可真得换个活法了，不是吓唬人，是因为这个年纪之后，身体的“备件”可不太好找了，修一回可比年轻时候费劲多了。所以啊，明年开始，想过得安稳点，得提前准备。这准备不是收拾行李去旅游，而是身体上的两样关键事儿，马虎不得。

先说第一个准备，叫“腿底下得有劲”。这一点别小看了，腿脚利索，日子才顺溜。你要是注意观察街坊四邻，会发现一个很有意思的现象：那些七八十岁还自己上下楼、赶早市、遛弯买菜的老人，多半腿脚都还灵便。

可一旦摔了一跤，尤其是髋部骨折，那基本就等于过上了“卧床生活”，从此出门成了奢望。根据《中华老年骨质疏松防治指南》，65岁以上老人髋部骨折后的一年死亡率可达20%-30%，这可真不是个小数。

为啥腿脚问题这么严重？因为这背后牵扯到两个大问题：一个是肌肉流失，一个是骨质疏松。老年人从60岁开始，肌肉量每年流失1%-2%，这不是说你不运动才流失，是岁月这把刀子每天都在削你一层肉。

很多人说我吃得好，怎么还没劲？这正是误区。吃得好不代表吃得对。老年人肠胃吸收功能下降，蛋白质摄入不够，哪怕你顿顿吃肉，只要吸收不行，肌肉照样在悄悄流失。

所以要特别注意日常饮食里有没有高质量蛋白，比如鱼、鸡蛋、豆腐这些容易吸收的东西，而不是只靠大鱼大肉硬撑。晒太阳不是为了晒暖和，而是为了合成维生素D，这玩意儿是骨头的“搬运工”，没有它，钙吃再多也进不了骨头里。

说到补钙，很多人以为钙片一吃就万事大吉了，其实也得看你吃的是哪种钙，吃的时间对不对，有没有配合维生素D。

临床上常用的碳酸钙，吸收率就不如柠檬酸钙好，尤其是饭后吃效果更佳。补钙这事儿，不是越多越好，而是得对路子。

再说第二个准备，叫“脑子得清醒”。年龄一大，记性变差是常有的事，今天钥匙放哪儿忘了，明天汤是不是加盐忘了，这都正常。但如果你发现自己越来越频繁地忘事，甚至连熟人的名字都叫不出来，那可就要警觉了。

认知功能减退不是“老了就该这样”的必然，而是可能的病理过程。尤其是阿尔茨海默病，早期没啥大动静，等家人发现不对劲的时候，往往已经进展了。

世界卫生组织发布的数据显示，全球每3秒钟就有1个人被诊断为认知障碍。咱们国家65岁以上老人中，患轻度认知障碍的人数超过4000万，这可不是小范围了。关键是，这病目前没有特效药，只能靠早发现、早干预来延缓进展。

防认知障碍也不是靠背唐诗或玩拼图就能解决的。这事得从生活方式上动手。血压血糖血脂得稳住，因为高血压、糖尿病和高脂血症都会增加脑血管负担，时间长了脑细胞一个个“退休”走人，记性能好吗？心情也别忽略。长期焦虑、抑郁，会让大脑像被雾罩住一样，变得迟钝。

临床上不少认知障碍患者，早期就是从“没兴趣、不想说话”开始的。

还有，社交活动是大脑最好的维生素。你别看老张每天在小区门口下棋、扯闲篇，听起来不上进，其实他的大脑在开足马力地运转。说话、判断、回应，这一系列过程比做题本还锻炼脑子。反倒是那些一个人闷在屋里不出门的老人，脑子慢慢就跟不上趟了。

有人问，那是不是平时多吃核桃、蓝莓、大脑就更灵光？说实话，食物不是仙丹，吃对了是锦上添花，吃错了也不会立刻傻掉。蓝莓这类富含花青素的食物，对抗氧化有帮助，但你指望靠几个蓝莓就防住阿尔茨海默病，那就跟拿雨伞挡台风差不多。

重点是整体饮食均衡，多点蔬菜水果、粗粮鱼类，少点油炸咸辣，才是正路。

说到底，老年生活不是“将就过”，而是“好好过”。腿脚管用，脑袋清醒，这两样就像屋里的灯和水，哪一样出了问题，生活立马就变了样。可惜很多人等到灯泡坏了才想换，等到水管漏了才想修，早干嘛去了？

像我常跟病人说的：“你身体里住着一个自己都没见过的自己，他不吭声不代表他没事。”

每天走够三千步、吃够一只鸡蛋、晒够半小时太阳、跟人聊够十分钟天。这些看起来不起眼的小事，日积月累，就是你未来最重要的保障。愿你明年开始，不是靠药罐子撑着活，而是靠自己稳稳当当地活。

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参考文献：

[1]中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会.老年骨质疏松诊疗指南（2022版）[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2022,15(9)：1073-1085.

[2]中国老年学和老年医学学会认知障碍分会.《中国老年认知障碍流行病学研究报告》[R].2021年.

[3]世界卫生组织.《世界阿尔茨海默病报告2023》[R].世界卫生组织官网发布，2023年.