科普之声|老年人如何提高睡眠质量？

睡眠随着年纪的增长发生变化是正常的，尤其是老年群体。很多老年人发现自己的睡眠变差了，有的甚至影响了正常生活，是放任不管还是盲目用药？今天，我们就来详细说说如何提升老年人的睡眠质量。

为什么老年人睡眠会变差？

这不是简单的“年纪大了”，而是多种因素共同作用的结果：

01

生理性改变（自然老化）

1.睡眠结构变化：深度睡眠（恢复体力的关键阶段）时间显著减少，夜间更容易醒来。

2.生物钟前移：体内褪黑素分泌减少且时间提前，导致“早睡早醒”。

3.睡眠需求减少：部分老年人每日所需总睡眠时间可能缩短至6-7小时。

健康问题（常见干扰因素）

1.慢性疼痛：关节炎、背痛等常在夜间加剧。

2.夜尿频繁：前列腺增生、糖尿病或膀胱功能减弱导致。

3.心肺疾病：心衰、哮喘、慢阻肺等影响呼吸。

4.神经系统疾病：阿尔茨海默病等认知症患者常伴有“日落综合征”（傍晚后烦躁、游走）；抑郁症、焦虑症也严重影响睡眠。

5.不宁腿综合征：腿部难以形容的不适感，迫使患者想活动。

03

药物影响

某些治疗高血压、哮喘、抑郁症的药物可能干扰睡眠。利尿剂会导致夜尿增多。

04

心理与环境因素

1.退休后生活节奏改变、社交减少、白天活动不足。

2.对健康、经济或子女的担忧、孤独感。

3.卧室环境不佳（太亮、太吵、床具不适）。

05

不良睡眠习惯

1.白天长时间打盹。

2.在床上看电视、玩手机。

3.担心失眠而过度焦虑，形成“害怕睡觉-更睡不着”的恶性循环。

提高睡眠质量的科学护理与改善策略

老年人如何提高睡眠质量？给老人和照护者的实用清单来啦~

建立良好的“睡眠卫生”习惯，

这是改善睡眠的基石，

需长期坚持

1.固定作息：无论晚上睡得多晚，每天早上在同一时间起床，帮助稳定生物钟。

2.建立睡前仪式：睡前1小时进行舒缓活动，如温水泡脚（15分钟，40℃左右）、听轻柔音乐、阅读（非刺激性内容）、冥想和深呼吸。

3.优化卧室环境：

（1）暗：使用遮光窗帘，避免夜灯直射眼睛。

（2）静：必要时使用白噪音机或耳塞。

（3）凉：适宜睡眠的室温通常稍低（约22-25℃）。

（4）安：床垫、枕头支撑性要好，床只用于睡觉和亲密行为。

4.管理日间活动：

（1）晒太阳：上午接触自然光30分钟，有助于晚上分泌褪黑素。

（2）规律运动：下午进行适度有氧运动（如散步、太极拳），但睡前3小时避免剧烈运动。

（3）限制午睡：如有需要，午睡不超过30分钟，下午3点前结束。

5.注意饮食：

（1）晚餐：清淡易消化，不过饱。睡前2小时不大量进食。

（2）饮水：白天充分饮水，但睡前1-2小时限制饮水量，减少夜尿。

（3）避免刺激物：午后避免咖啡、浓茶、可乐、巧克力。严格限制睡前饮酒（酒精会破坏后半夜睡眠）。

针对特殊情况的处理

1.对于夜尿频繁：

（1）睡前排空膀胱。

（2）从卧室到卫生间的通道安装感应小夜灯，确保安全，避免开亮度大的灯破坏睡意。

2.对于慢性疼痛：

（1）遵医嘱使用止痛药，可在睡前服用以覆盖夜间时段。

（2）使用热敷、按摩等物理方法缓解疼痛。

3.对于认知症老人的“日落综合征”：

（1）白天：保证充足的活动和光照，消耗精力。

（2）傍晚：调亮室内灯光，减少阴影和噪音干扰。

（3）夜间：保持安静、安全的休息环境。照护者保持平静，用简单指令引导。

照护者的角色与自我关怀

1. 保持耐心与理解：不要责备老人“怎么还不睡”，这会造成压力。用“我们一起试试”的态度。

2. 观察与记录：记录老人的睡眠日志（几点睡、几点醒、夜醒原因、白天状态等），就医时能给医生提供宝贵信息。

3. 保证自身休息：照护者的身心健康同样重要。寻找喘息服务，与其他家人轮流值班。

4. 警惕抑郁迹象：长期失眠是抑郁的风险因素也是症状。如果老人持续情绪低落、兴趣丧失，需寻求心理或精神科帮助。

老年人睡眠差需要看医生么？

老年人的睡眠问题若出现以下情况，建议去睡眠专科、老年医学科、精神医学科、神经内科等咨询，寻求专业医生帮助。

1.失眠（入睡难、易醒、早醒）严重影响白天的情绪、精力或认知功能（如记忆力下降）。

2.怀疑有睡眠呼吸暂停综合征，夜间打鼾声巨大且不均匀，有呼吸暂停现象，白天极度嗜睡。

3.出现不宁腿综合征的症状。

4.睡眠中出现异常行为，如说梦话、肢体剧烈活动（可能与“快速眼动睡眠行为障碍”有关）。

5.自行调整睡眠卫生习惯超过1个月仍无改善。

重要提示：切勿自行给老人使用安眠药，需由专业医生进行全面评估后决定是否用药、用何种药及疗程，并定期复查。

给老年人的睡眠金句

1.“量”不如“质”：接受睡眠时间可能缩短，重点提升睡眠的连续性和深度。

2.“床”等于“睡”：不要在床上清醒地躺着超过20分钟，如果睡不着，起身到暗而静的房间坐一会儿，有睡意再回床。

3.“白天”决定“晚上”：白天的光照、活动和社交，是夜晚好睡眠的良药。

4.“求助”不是“软弱”：当睡眠问题影响生活时，及时告诉家人和医生，是关爱自己的表现。

希望这份指南能帮助

您和家中的长者，

祝老年朋友们

夜夜有好眠，日日有精神。