从明年开始，提醒超过75岁以上的老年人，一定要做好这6个准备

人到七十五，身体很多地方都开始变得跟不上了。但这并不意味着只能被动接受。反而，这正是一个节点，得认真审视几个过去忽略的盲区。如果这六个准备能提前想明白，很多麻烦就能避开。

有些人年纪轻轻就开始做准备，结果八十岁精神头比六十岁的人还足；有些人啥也不当回事，结果一场小病就把人拖垮。差别不在运气，而是在有没有提前规避那些“进化带来的错位”。

第一件事，是搞清楚自己身体的“滞后设计”。人类的身体并不是为“活得很久”而设计的。从进化角度看，七八十岁已经超出了祖先平均寿命的上限。

比如骨骼、视力、免疫系统、心血管，很多功能到六十岁就进入“疲劳期”。进化从来没考虑人类要活到九十岁。

这就是为什么，七十五岁之后，人体的“生物备件”开始明显跟不上。比如骨质流失加快，是因为雌激素和睾酮的下降；听力衰退，是因为耳蜗的毛细胞本身寿命就有限；认知问题逐步显现，是因为神经元的再生能力本身就不强。

所以这个阶段，不是要拼命补，而是要学会减负。胃口变小，是身体在保护自己不被过量营养拖累；睡眠变浅，是大脑在自我调节。别再用年轻时的标准要求自己。顺着身体的节奏走，反而能活得更稳。

第二件事，是重新看待“肌肉”这件事。肌肉不是用来好看，也不仅是“走得快”。75岁之后，肌肉就是你免疫系统的“储备粮”，也是你摔倒后能不能爬起来的关键。

有研究发现，肌肉量和住院时间、恢复速度、免疫反应都有直接关系。肌肉少，不只是站不稳，而是整个身体的代谢能力都在下降。但这个年纪，拼命举铁不是最合适的，更重要的是“维持”。

比如，清晨站立时的平衡感，能提示下肢肌肉是否还够用；穿裤子时需要扶椅子，说明核心稳定性在下降。这些不是小事，是“衰退信号”。每周三次的抗阻训练，哪怕是椅子上抬腿、双手压毛巾，都比坐着不动强。

第三，要提前处理“慢性炎症”这个隐形风险。七十五岁之后，很多人不是死于“病”，而是被炎症持续消耗掉的。这种慢性炎症是低强度、无症状的，但会持续削弱免疫系统。

很多老年人常年口腔溃疡、反复腹泻、皮肤干裂不愈，其实背后可能是系统性炎症。而这种炎症的根源，常常不是细菌，而是长期的“生活摩擦”：比如肠道菌群失衡、牙龈炎、关节磨损。

研究显示，肠道菌群在75岁后会出现明显的“菌种萎缩”，好菌减少，坏菌趁虚而入。想要调节不是靠吃保健品，而是靠“多样化饮食”。哪怕是每天一小勺发酵蔬菜，比如泡菜、纳豆，也能改善肠道生态。

第四，是提前规划“突发医疗事件”的应对机制。这个年龄段，最大的风险不是病，而是“病来得太快”。比如突发脑梗、心衰、感染败血。这时候，反应速度决定生死。

但很多人从没想过，自己住的地方，救护车能不能及时到？床边有没有紧急呼叫装置？有没有一份写好的“既往病史摘要”？这些都不是给别人看的，是给医生争取时间的。

还有一点，很多人忽略了“药物冲突”的风险。75岁以上的人，平均每天服用5种以上的药物。这种多重用药，潜在交互作用的复杂程度远超年轻人。比如降压药和镇静药同时使用，很可能导致跌倒。

所以要定期“清点药箱”，不是减少药量，而是梳理哪些药物之间存在可能的相互作用风险。可以请家庭医生或药师协助做一次“用药结构优化”，这是目前很多国家都在推行的“老年药物审查制度”。

第五，是要重新建立“睡眠-认知-情绪”的三角平衡。75岁之后，睡眠变浅不是问题，关键是有没有影响白天的注意力和情绪稳定。很多人一开始只是“睡不沉”，后来慢慢变成“记不住话、易怒、焦虑”。

这个阶段，大脑对“信号干扰”的容忍度下降。比如晚饭吃太晚、晚上看新闻、临睡前争吵，这些小事，都会让中枢神经系统“过载”。褪黑素的自然分泌在75岁后下降约80%，所以睡眠节律容易紊乱。

可以从调节“光照节律”入手。每天固定时间晒15分钟早晨的阳光，睡前1小时减少蓝光暴露。比起吃药，这种做法更符合生理节奏，也更安全。

第六，是要面对“社会连接”这件事的真相。不是说要多交朋友，而是要维持“有意义的互动”。孤独的风险，不是情绪问题，而是免疫学问题。研究显示，感到孤独的老年人，体内炎症因子水平普遍偏高。

而且，孤独会削弱大脑的“奖赏机制”，导致很多人对吃饭、锻炼、出门都提不起劲。久而久之，整个生理系统都开始“低活性运行”，就像一辆闲置太久的车，哪儿都容易出问题。

所以这个阶段，不是要“热闹”，而是要“有回应”。哪怕每天和老邻居打声招呼，或者定期和儿女视频聊天，都会在大脑里激活“社交奖励通路”。这种效应，是任何药物都替代不了的。

其实，上了年纪之后，很多问题不是“病”，而是系统性失衡。每个系统都在慢慢退化，如果能提前做减法、做优化，反而能让身体运行得更轻松。

有些人到八十岁还能自己买菜、上下公交，不是因为他们比别人命好，而是他们早早知道“别和身体较劲”。身体不是要被修理，而是要被理解。

最怕的是一边觉得自己还能撑，一边又忽略了那些明显的信号。比如走路开始拖脚、饭后犯困时间变长、情绪波动变快。这些不是小毛病，而是系统在提醒你“要做准备了”。

准备得越早，老得越慢。不是说能逆转衰老，而是能让衰老变得有缓冲、有序、有尊严。

不是每个人都能活到九十岁，但能不能活得清醒、有力、自在，有时候差别就在于有没有在七十五岁时看清这六件事。

你不需要“战胜”衰老，你只需要别被它带着跑。

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

1. 《现代老年医学》主编：王陇德，人民卫生出版社，2021年版，第3章“老年生理变化”，ISBN 9787117312076

2. 《中华老年医学杂志》2022年第41卷第6期，题目：“老年人多重用药管理的实践与挑战”，作者：刘建国等

3. 《中国实用内科杂志》2023年第43卷第9期，题目：“慢性低度炎症在老年人群中的临床表现与干预研究”，作者：张晓红