不建议老年人吃馒头？医生直言：不止馒头，这3类食物，也要少吃

随着年龄的增大，老孙的牙口变得不太好，吃不了硬东西，早餐通常就是吃一个馒头配咸菜，再加一碗稀饭。每次吃完，老孙都喜滋滋。

早上做饭不费事省时间，还不会担心吃得太油腻，对血管有影响。

吃了两年多后，老孙最近总感觉浑身无力，没精神，而且总是口渴想喝水。正好赶上前段时间体检，当抽血化验结果出来时，医生告诉老孙，他的空腹血糖达到了8.2mmol/L，属于糖尿病前期。

自己平时又不太吃甜食，为啥会得糖尿病呢？老孙不明白。医生询问老孙的饮食后，发现他早餐吃得简单，总是馒头配白粥，于是告诉老孙，可能就是他所谓的，过于健康的早餐导致的问题。

不仅是血糖异常，浑身没劲的罪魁祸首，也与只吃馒头有关。

那么老年人还能不能吃馒头呢？我们接着往下讲。

馒头是我国很大一部分人的主食，早餐如果只吃馒头，虽能获取足够的淀粉，作为能量葡萄糖的来源，但是经常只吃馒头，营养摄入就比较单一，不利于健康。

一天中人体的各种生理活动，需要包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素等在内的多种营养参与。如果只吃馒头，其他营养物质的来源较少。

馒头作为精致碳水，膳食纤维比较少，能被迅速消化吸收，更容易引发血糖上升。对于健康群体，还能够导致胰岛素抵抗。而且老年人是糖尿病的重点关注人群，早餐经常这么吃，更不利于血糖的控制。

胃肠道缺乏膳食纤维，蠕动速度会减慢，大便排出更困难，容易导致便秘。

更不用说，有些老人吃馒头时还搭配白粥，这种经过熬制淀粉糊化的粥，简直就是，血糖的加速器，两者搭配，虽然容易消化吸收，但却是血糖稳定的“大敌”。

蛋白质人体生命活动必备的营养物质，成年人每天蛋白质的需求量为0.8g/kg，大部分人平均每天需要80克。如果长期在早餐只吃馒头，蛋白质就缺乏一餐的补充，机体为了完成代谢，就会消耗自身存储的蛋白质——肌肉，更容易引发肌肉流失，越发消瘦，甚至免疫系统功能也会下降，很容易精神差，浑身乏力。

如果你说，早上吃的清淡，只吃馒头，其他两餐可以多吃一些含有蛋白质的食物，作为补偿呢？那也是不够的。因为晚餐经过一夜的消化，基本在早上都被消耗殆尽，难以在一上午依旧提供蛋白质。

而且已经有实验证实，早餐蛋白质摄入过少，机体更容易产生饥饿感，在后续两餐中迫切需求更多的食物，还不利于体重的管理。要知道过于肥胖，又是很多慢性疾病的发病原因。

因此对老年人来说，可以吃馒头，但不能是作为唯一的选择，过于简单的食材搭配，不利于长久的健康，其实不只是吃馒头，以下几种不健康的早餐搭配最好也别多吃。

一日三餐，是维持健康的重要基石，特别是对于老年人，以下三类食物，最好也别多吃。

1.油炸类食品

有些老人喜欢吃油炸食物，觉得经过油炸后食物香脆。

但是像如油条、炸肉等这类油炸食物，经过高温烹饪后，营养物质会造成部分流失，比如，蛋白质在高温下会变性，部分水溶性维生素也会被破坏。有些食材还会在高温下发生化学反应，产生多环芳烃、丙烯酰胺等有害物质，经常摄入这些食物，会增加癌变的可能。

更不用说有些商家为了降低成本，用来炸食材的食用油会反复使用，对老年人来说，那就不仅仅是摄入过多油脂的问题了，因为这些油中存在更多的反式脂肪酸，对心血管的危害更大。

而且老年人的胃肠道大多要比青壮年更脆弱，蠕动速度更慢，经过油炸的食物，消化起来需要更长的时间，还可能增加胃肠道的负担，导致腹胀、便秘等问题。

2.腌制类食物

无论是腌制的咸菜，还是熏烤的腊肉等，在制作的过程中，为了延长保质期会放入更多的盐，很多老年人本身就患有高血压，吃太咸更不利于血压的稳定。钠盐对胃黏膜也有刺激性，更易引发胃溃疡、胃炎等问题。

腌菜能保存的保存时间长，是由于其中很多营养物质在高渗环境中被破坏或流失，经常吃这些食物，可能会造成某些维生素的缺乏。这是腌菜无法替代新鲜蔬菜的原因之一。

腌菜在制作的过程中，微生物会分解产生更多的亚硝酸盐，这些属于致癌物，长期摄入腌菜，与之接触的咽喉、食道、胃黏膜等，患癌的风险更高。

3.高糖甜点

有些老人很喜欢吃糕点零食，有时候甚至将其放入某一餐主食。因为米饭馒头等主食相比，甜点吃起来松软可口，嚼起来不费事。

但大部分蛋糕、饼干等，为了调和口感，都会放入大量的糖，在吃下后极容易引起血糖迅速上升，接着又会回落。对于本来血糖就不容易控制的老人来说，是一个不小的负担。

高糖糕点大多热量超标，在人体吸收后更多的糖分被储存起来并以脂肪的形式堆积，经常吃这些，还容易引发肥胖，对心血管也有一定的损伤。

吃完高糖甜点后，如果不立刻刷牙或漱口，糖分还可能在口腔内残留，致使细菌滋生，腐坏牙齿，导致老年人牙疼或龋齿问题。

那么对老年人来说，一日三餐该吃什么才能更有利于健康呢？

不要觉得人老了就不用补充营养，老年人的餐桌同样要丰富，才能有效避免有些疾病，确保身体的健康，提高生活的质量，那么三餐应该怎么吃呢？

膳食指南中建议，每一餐摄入能量的占比至少要达到一天能量的25%，因此，老年人早餐也要额外注意营养的搭配。可以参考《实验老年学杂志》上，“长寿蓝区”老人的饮食习惯。

随着老年人年龄的增大，牙齿的坚固性下降，消化系统功能会减弱，所以食品要求不能太硬。

从主食来看，可以用精制米面搭配全谷物、粗粮或者薯类，细中有粗，因为后几种食物未经过深加工，营养被破坏的少，碳水、膳食纤维以及多种维生素都可提供。

这种搭配，消化起来更慢，杂粮饭、煎饼等不会使血糖迅速上升，还能促进胃肠蠕动，有效避免便秘。如果老年人本身血糖就控制得比较好，各种食材可以熬成粥，消化起来不费事。

蛋白质作为身体代谢的重要物质组成，早餐的摄取也必不可少。豆制品，奶制品、海鲜、肉类或者是鸡蛋等，都是老年人早餐蛋白质的优质来源。

酸奶作为经过发酵的食品，还别有优势，含有更多的益生菌，更有利于肠道菌群的稳定，不仅能够促进消化，对免疫系统也起到有利作用。但要注意，发酵食品最好放在早餐最后，空腹吃可能会刺激胃肠道。

别怕肉类、海鲜会引起血脂异常，瘦肉和海鲜中，除了提供蛋白质，更多的是含有不饱和脂肪酸等优质脂肪，对血管有一定保护作用。为了促进食物的更好吸收，肉类海鲜可以切碎切小，稍微延长烹饪时间。

不过要注意这些食材烹饪识时，尽量采用比较清淡的方式，水煮、清炒，不要油炸油煎，避免摄入更多不健康的油脂。

除了食用油、肉类、海鲜等，核桃、花生、开心果等坚果也能为老人提供健康油脂，能够降低机体异常胆固醇水平，保护心脑血管的健康。而且这些坚果提供的能量更多，老年人可以选择在某一餐后吃一小把坚果更能抗饿。

在选择坚果时，还是别选带糖霜、盐焗或油炸等不健康烹饪手法制作出来的，这种坚果虽然口味更好，但吃多了可能会给老年人身体造成负担。

另外，如果在入口时尝到坚果有哈喇味，那就是变质了，赶紧扔掉。

蔬菜和水果也是老年人早餐必不可少的一部分。这两种食材能够提供膳食纤维，和人体所需的多种维生素，更有利于促进消化，以及维持免疫系统的正常工作。

蔬菜一定要新鲜现烹饪，别用腌制的咸菜糊弄，如果老年人牙口不好，可以将蔬菜切碎后加入粥中，做成蔬菜粥，吃起来更方便。

水果可以直接生食或水煮（蒸）后减少寒凉之性，但不能打成果汁喝。打成果汁后包括膳食纤维在内的多种营养物质都被破坏掉，摄入后还能够迅速被吸收，不利于维持血糖稳定。

水也是每日必不可少的组成，最佳选择是白开水，任何人喝都没有问题，每天饮水量至少1.5升。

如果老年人觉得白开水太过清淡，可以在餐后泡一杯茶叶或其他药食同源的食材做成的代茶饮，具体能喝哪种，最好咨询医生或根据自身用药情况决定。不要喝浓茶、浓咖啡等特别容易引起兴奋性的饮品，不仅不利于睡眠，还可能造成心脏的跳动异常。

吃饭时要先吃蔬菜和蛋白质类，无论是粗粮，还是精制碳水等构成的主食，放在最后吃，能减少碳水的摄入量，避免血糖过度波动。

早餐时间一般在八九点即可，太早时消化系统还未完全醒来，不利于消化系统的健康；太晚与午餐的间隔时间变短，影响下一餐的进食。

午饭时间最好在中午12点左右，营养搭配同样也要丰富；晚饭时间最好不要超过晚7点，与另外两餐相比要稍微清淡，且更容易老人吸收。餐后至少两个小时再入睡，别太早躺下。

根据每日饮食的搭配和需求，可以在两餐之间加餐，不过加餐的食物同样要以健康营养为主，还要注意，不可导致血糖迅速上升。

对于老人来说，馒头要适量吃，每天不能吃太多。其他油炸、腌制、高糖食品，为了身体的健康，最好也要管住嘴。一日三餐要均衡搭配，才能更营养健康的选择。

参考文献

1.《年纪大了要忌口？建议中老年人，少吃馒头和米饭，多吃这3种主食》CQTV安全与法2025.2.16

2.《三餐吃对=养身，三餐吃错=伤身！老年人专属饮食指南，看完就安排》人卫健康2025.10.1