医生提醒 : 睡前1个小动作，居然可能让你远离老年痴呆？

人的大脑并不会随着年龄增长而自然“衰退”，但的确有不少中老年人在还没完全老去之前，就开始出现记忆力下降、判断力变差、情绪易激动等症状。

临床观察发现，这类表现往往被误解为“老糊涂”“脾气变差”，但在医学上，它可能是阿尔茨海默病（俗称老年痴呆）的早期信号。

部分研究提示，大脑中的病变，可能在症状出现的二十年前就已经悄悄发生。而这也意味着，等记忆真正出问题时，许多干预手段已经来得太晚。

阿尔茨海默病的核心病理机制，目前主要集中在两类蛋白质异常：β-淀粉样蛋白沉积以及tau蛋白异常磷酸化。

它们像是脑细胞的“垃圾”和“毒素”，会阻塞神经传导、破坏突触连接，最终导致神经元凋亡。这种破坏有时是缓慢而隐匿的，患者在初期可能只是偶尔忘词、找不到钥匙，但几年后，连亲人名字都叫不出来。我们在临床上常说，阿尔茨海默病不是突然失忆，而是大脑一厘米一厘米地“消失”。

但也正因为它发展缓慢，干预就有了可能。近年来，越来越多研究将目光投向“清除脑内垃圾”的能力，而其中一个关键的生理机制，叫作脑脊液-淋巴系统。

它的任务，是通过类似“脑部排水”的方式，把代谢废物从神经组织中清除出去。令人惊讶的是，这一系统的活跃时间段，并不是白天，而是——深度睡眠时。

这也是为什么，长期失眠或睡眠片段化的人，阿尔茨海默病的发生风险更高。但比起“睡得够”这类模糊建议，我们在实践中发现，有一个简单到几乎被忽略的小动作，可能对改善脑部清除系统的效率，起到意想不到的作用。

这个动作就是：睡前做一次“仰头吞咽动作”，并保持3秒钟。听上去太简单？但它背后的机制不简单。脑脊液的流动，与颈部肌肉的状态、静脉回流通道、舌骨运动等多个解剖结构密切相关。

而“仰头+吞咽”的组合动作，恰好涉及了这些关键环节。仰头会牵引颈静脉和颈动脉鞘，使得颅内压短暂下降，利于脑脊液向下引流。

吞咽动作会激活舌骨上下移动，带动软腭和咽部肌肉收缩，这类似于帮脑袋“按压水管”，让废物更容易被排出。吞咽还会刺激迷走神经，促进副交感神经兴奋状态，有助于进入深睡眠。

我们曾在一组60岁以上的慢性失眠患者中尝试引入这个动作作为睡前仪式，初步观察显示，坚持一个月后，入睡时间缩短、夜醒频次下降，部分患者甚至报告“早上起床脑子更清爽”。

虽然这还不能直接证明它能预防阿尔茨海默病，但结合脑脊液清除机制的研究趋势，我们更倾向于认为，这个小动作可能改善睡眠结构，间接提升脑代谢废物的清除效率，从而为延缓脑部退化提供支持。

不能把它神化成万能动作。它不是药，不是疫苗，也不是保健品。但它之所以值得推荐，恰恰是因为它几乎没有风险，

操作门槛极低，不需要额外设备或药物，只需在躺下前，做一次缓慢仰头、自然吞咽，并稍作停留。动作要点包括：①保持颈部轻度仰起，避免过度拉伸；②吞咽时不要急促，保持动作协调；③完成后闭眼平躺，配合腹式深呼吸，有助于进一步诱导副交感神经主导。

很多人对“老年痴呆”有一种宿命感，觉得它是年龄到了就该来的东西。但我们在诊室里见得太多了：

两位同龄老人，一个还能讲笑话、记得老朋友的电话号码，另一个却盯着墙角发呆、连吃饭都要人喂。

那种落差，不是命运，而是神经元在过去几十年里所受“照顾”的差异。脑是个娇气的器官，它不光怕撞、怕缺血，也怕垃圾积压。

而“垃圾”不清，哪怕你看起来没事，脑子里的神经网络已经悄悄断线了。除了这个小动作，我们当然还会建议患者关注其他干预点，比如控制血压、血糖、血脂，

这些代谢性疾病都是脑部退化的助推器；再比如防止听力下降，因为听觉输入减少会加速认知退化。还有一点容易被忽略的是，便秘。长期便秘会造成肠道菌群紊乱，诱发炎症级联反应，这种慢性炎症状态也会波及到大脑。所以我们常说，脑子和肠子，其实是一根神经“串起来”的。

但在所有干预手段中，愿意坚持下来的才最有意义。相比那些复杂的认知训练、昂贵的营养补充剂，一个每天都能做、不占时间、不需学习的小动作，反而更容易在生活中“落地生根”。

尤其是对那些正在经历记忆力边缘波动的人来说，它不只是一个动作，而是一种主动参与自己大脑健康的姿态。

我们并不指望一个动作就能“远离老年痴呆”，但它或许能成为你每天对大脑的一个“问候”。就像老朋友之间的一个眼神，未必能解决什么问题，但那种连接本身，就是意义。

如果你此刻已经年过六十，开始感受到记忆力不如以前，开始在意“我会不会也变糊涂”，那我想告诉你：你不是一个人在担心，也不是一个人在努力。我们能做的，也许不多，但并非无能为力。

《2023年中国卒中流行病学报告》中指出，认知障碍与脑血管病高度相关，提示我们在防治维度上要更早布局；

《中国阿尔茨海默病诊疗指南（2022年版）》则强调，睡眠障碍是早期警示信号之一；《脑脊液-淋巴系统功能研究现状与展望》一文中提及，脑部废物的清除效率与体位、呼吸、咽喉运动等因素密切相关。