守护“夕阳力量”——中医教您科学应对老年肌少症

供稿来源：深圳市中医院老年医学科病区 唐海玉、罗香娇、陈嘉仪

李奶奶75岁，最近爬三层楼要歇两回，菜篮子一拎就手抖，一年瘦了5kg。她以为只是“老了”，其实肌肉正在“偷偷跑路”——这就是老年肌少症。

什么是肌少症呢？

肌少症是一种与增龄或疾病相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降或身体活动能力逐渐减退的综合征。中医称“痿证”“羸瘦”，病机关键在“脾失健运，肾精亏耗”。据统计，60岁以上人群患病率约为10%，80岁以上则高达30%！

肌少症危害有多大

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1

一条“肌少-跌倒-失能”死亡链：腿软→跌倒→骨折→卧床→肺炎／压疮→死亡。

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2

住院时间延长1.5倍，再入院率上升40%。

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3

糖尿病、心衰、认知障碍风险同步飙升。

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一句话：掉肌肉=掉寿命+掉生活质量。

您有肌少症风险吗？

教您几招自测方法！

握力测试

男性＜28公斤，女性＜18公斤需警惕。

步行速度

正常步速下，6米距离走超过6秒。

小腿围测量

男性＜34厘米，女性＜33厘米。

简易问卷

• 是否容易疲劳？

• 爬10级台阶是否困难？

如果您符合上述情况，建议到医院老年医学科进行全面评估。

得了肌少症该怎么办呢？

中医三招，把肉“吃”回来、“练”回来、“睡”回来。

吃

“健脾补肾”家常菜

• 山药莲子排骨汤：山药补脾，莲子固肾，排骨补蛋白。

• 黑豆核桃小米粥：黑豆补肾，核桃润髓，小米健脾，当早餐。

• 每日“1131”口诀：1袋牛奶、1个鸡蛋、3两鱼虾、1把豆制品，蛋白先达标；再加一小把枸杞、核桃，补肾不花钱。

• 少吃：冰啤酒、冰西瓜、肥肉——伤脾又生湿。

练

“八段锦+靠墙半蹲”

每天6分钟：

• 双手托天理三焦（八段锦第一式），连做10次，升脾阳。

• 靠墙半蹲：背贴墙，大腿与小腿呈90°，30秒起步，逐步加到2分钟，专练大腿“脾经”肌肉。

• 踮脚走：脚尖着地，脚跟抬起，走30步，刺激肾经“涌泉穴”，防跌倒。

睡

“子时觉”养肾

• 晚上11点前上床，11点—凌晨1点（子时）是肾“修肌肉”的档口，错过就像给手机充电没插紧，第二天没劲。

• 睡前用艾叶+生姜煮水泡脚10分钟，引血下行，睡得香、长得肉。

穴位妙方

健脾+补肾+强筋骨，帮您轻松对抗老年肌少症。

足三里

（小腿前外侧，犊鼻穴下3寸，距胫骨前嵴一横指处）：健脾“第一要穴”。

脾俞穴

（人体背部第11胸椎棘突下旁开1.5寸处）：主健脾益气、调理中焦，家人可协助按揉。

太溪穴

（足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处）：补肾“大本营”，按完脚底发热算到位。

阳陵泉

（小腿外侧，腓骨头前下方凹陷处）：属八会穴之筋会，专治“腿软没筋”，常按防跌倒。

肌肉，是晚年生活最可靠的“健康存款”，是老人独立与尊严的“硬核保障”。这份最宝贵的“资产”，让老人可以用有力的双手拥抱生活，用稳健的双脚丈量时光。

守护“夕阳力量”

科学应对老年肌少症

我们即刻行动吧！

参考文献：

[1] 肌少症膳食营养管理规范（T/CNSS 039-2025）

[2] Chen L K, Woo J, Assantachai P, et al. Asian Working Group

for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment[J]. Journal of the American Medical Directors Association, 2020, 21(3): 300-307.

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