医生忠告：老年人骨密度下降，光补钙没用，还得补上这3样！

王大爷今年68岁，平时特别注重养生。听说人老了容易骨质疏松，他从5年前就开始天天吃钙片，早晚各一粒，雷打不动。可是上个月，王大爷只是在下楼梯时轻轻崴了一下脚，竟然就导致了足部骨折。

在医院里，王大爷百思不得其解地问医生：“我这5年天天补钙，按理说骨头应该像石头一样硬才对，怎么还是这么脆呢？”

医生的一番话让他恍然大悟：“老王啊，补钙不等于‘入骨’。如果你只吃钙片，这些钙可能只是在你的血液里转圈，甚至沉积在血管里变成斑块，却根本没进到骨头里。这就像盖房子，你光买了一堆砖头堆在门口，没有水泥和建筑工人，房子还是盖不起来。”

很多老年人都和王大爷一样，陷入了“盲目补钙”的误区。今天我们就来深挖一下，当骨密度下降时，除了钙，我们到底还缺什么？

钙进入人体后，并不是直接就长在骨头上的。它要经历一段漫长且复杂的“旅程”，其中有三道关卡，哪一道过不去，补钙都是徒劳。

1.吸收关：肠道不答应

我们吃进去的钙片，首先要在胃里溶解，然后在小肠里被吸收进血液。如果肠道吸收能力差，大部分钙就会随着粪便排出体外。这就是为什么有些人补钙补到最后，反而出现了便秘。

2.入骨关：钙在血管里“迷路”了

钙进入血液后，被称为“血钙”。血钙必须被精准地抓取并搬运到骨骼里，才叫“骨钙”。如果缺乏导航，血钙就会乱跑。最危险的情况是，它们沉积在血管壁上，导致血管硬化、心脏瓣膜钙化，这不仅不强骨，反而伤了心血管。

3.留存关：骨头里的钙“往外漏”

人的骨骼是动态的，每天都有旧的骨组织被破坏，新的骨组织形成。50岁以后，骨破坏的速度远远超过了骨形成的速度。如果不减慢“流失”的速度，你补进去的那点钙，根本填不上流失的窟窿。

第1个“入骨助手”——维生素D3（搬运工）

如果没有维生素D3，肠道对钙的吸收率连10%都不到。它就是那个负责把钙从肠道搬进血液的“搬运工”。

1.为什么老年人普遍缺D3？

合成能力下降： 身体合成维生素D3主要靠晒太阳，但老年人皮肤合成D3的能力只有年轻人的1/3左右。户外活动减少： 很多老人怕摔、怕晒，导致日照时间严重不足。

2.医生建议：

测个指标： 去医院抽血查一下“25(OH)D”。如果数值低于20ng/ml，说明你严重缺D。补充剂量： 50岁以上人群，建议每天补充800到1000国际单位（IU）的维生素D3。选对形式： 尽量选择维生素D3，而不是D2，因为D3的生物活性更高，效果更好。

第2个“入骨助手”——维生素K2（导航员）

这是目前很多老年人最容易忽视，也是最关键的一种营养素。如果说D3是搬运工，那么维生素K2就是负责指路的“导航员”。

1.领钙入骨

血液里有一种叫“骨钙素”的蛋白质，它就像是一个个带着磁铁的抓手。但这些抓手默认是关着的。维生素K2的作用就是给这些抓手“剪彩”，把它们激活。激活后的骨钙素会把血液里的钙精准地抓过来，放进骨骼里。

2.预防血管钙化

维生素K2还能激活另一种蛋白质（MGP），这种蛋白质负责把血管里多余的钙清理掉。所以，K2不仅能强骨，还能保护血管不被钙化。

3.哪里能找K2？

天然食物中，维生素K2含量最高的是纳豆。此外，一些发酵的奶酪、散养的老母鸡产的蛋黄中也含有少量K2。对于已经有骨质疏松的老人，通常建议在补钙的同时，额外补充维生素K2。

第3个“入骨助手”——优质蛋白质（骨骼架子）

很多人以为骨头就是一根石头。其实，骨头的结构更像是“钢筋混凝土”。

钙和矿物质是其中的“沙石”。胶原蛋白（蛋白质的一种）就是其中的“钢筋”。

1.没有蛋白质，钙留不住

如果蛋白质摄入不足，骨骼的骨架就会变得松散，钙就像沙子一样留不住。研究发现，长期蛋白质摄入不足的老人，骨折愈合速度会非常慢。

2.肌肉保护骨骼

50岁后，肌肉流失（肌少症）是导致跌倒骨折的元凶。多吃优质蛋白（肉、蛋、奶、豆），能强健肌肉，给骨骼提供一个强有力的“肉垫子”和支撑支架。

建议： 老年人每天每公斤体重应摄入1.2到1.5克蛋白质。也就是说，一个60公斤的老人，每天应该保证吃一个鸡蛋、一杯奶、二两瘦肉、二两豆腐。

有些不经意的生活习惯，会像小偷一样悄悄地把你的钙偷走。

高盐饮食： 肾脏在排泄多余钠盐的同时，会顺带排走钙。这就是所谓的“咸鱼翻身，越吃越缺钙”。建议每天食盐不超过5克。碳酸饮料与重度咖啡： 过多的磷酸和咖啡因会干扰钙的吸收，并加速钙从尿液中流失。久坐不动： 骨骼具有“用进废退”的特点。你不给它压力，它就以为你不需要它强壮。长期卧床或久坐的老人，骨流失速度是极快的。

为了方便大家操作，我总结了这份科学强骨方案：

营养素/手段核心作用推荐获取渠道备注钙（基础）骨骼的“原材料”牛奶、豆制品、绿叶菜每天需求量约1000mg维生素D3促进肠道吸收晒太阳、D3滴剂/胶囊建议餐后服用维生素K2领钙入骨、护血管纳豆、发酵奶酪、补充剂补钙者的“黄金搭档”蛋白质搭建骨骼钢筋、强肌瘦肉、蛋、奶、大豆预防肌少症和骨脆性负重运动刺激骨细胞生成快走、太极拳、抗阻训练运动是天然的强骨药

结语：很多老人说：“我吃药了，也补了，为什么骨密度还是上不去？”

我要告诉大家，骨密度的提升是一个以年为单位的缓慢过程。我们补钙、补D3、补K2，目的不仅仅是为了体检单上的那个数值，更重要的是为了预防骨折。

即便骨密度数值没有大幅提升，只要通过补充蛋白质和运动增强了肌肉力量，提高了身体的平衡感，减少了跌倒的次数，你的“补钙计划”就是成功的。