从明年开始，提醒超过71岁以上的老年人，一定要做好这8个准备

71岁，是个什么样的年纪？不少人会说：“还能干活，能带孙子，身体也没啥大毛病。”可这个年纪之后，身体的变化比你想象得要快得多。

你以为自己是“老当益壮”，但有些健康问题，正在悄悄地敲门。

人到七十，身体不再像年轻时那么“听话”。很多老年人觉得“我一直这样生活没事”，但问题是，

老化不是突然发生的，而是日积月累的缓慢坍塌

。明年开始，超过71岁，一定得做好下面这些准备，不然有些事真不是“坚持一下就能过去”的。

首先要明白，

71岁之后，身体的恢复能力明显下降

。就像手机用了十年，再怎么充电也不如新的一样。而是大量研究都支持的事实。而我们很多人，恰恰忽略了这一点。

很多人一直有个误区：觉得年龄大了自然就会有病，没必要太在意。其实这是大错特错。

衰老不是健康的标志，而是风险的积累

。如果我们能早点识别信号，就能把风险扼杀在“未发之时”。

肌肉减少症

。很多老年人觉得腿脚没劲是“正常老了”，但这背后可能是肌肉组织正在流失。根据中国老年医学学会的数据，70岁以上人群中，超过35%存在不同程度的肌肉减少。别小看这事，一旦肌肉减少，跌倒、骨折、卧床就容易接踵而至。

这并不是靠补钙或者“多走动”就能解决的

。肌肉减少的根源在于蛋白质摄入不足和运动方式错误。

很多老人每天吃得不多，蛋白质摄入远低于推荐量，还以为“喝点稀饭吃点菜”就够了。

70岁以上人群每日蛋白质摄入应达每公斤体重1.2克左右

，这比成年人标准还要高。

再说个很多人忽视的事：

慢性炎症

。不少71岁以上的人会觉得“我血压控制得挺好，没啥不舒服”，但身体内部可能早就开始了

低度慢性炎症反应

。这是一种“沉默的火”，不会让你立刻发烧，却会慢慢侵蚀你的血管、关节甚至大脑。

这类慢性炎症与

肠道菌群失衡、长期高糖饮食、缺乏运动

密切相关。很多老人早餐一碗甜豆浆，中午来点炒米饭，晚上再来口甜点，糖摄入早就超标。长期高糖饮食，是慢性炎症的“好朋友”。可惜的是，大多数人根本没意识到这点。

说到饮食，不得不提一个冷知识：

71岁之后，胃酸分泌会明显减少

。这意味着，即便你吃得再好，营养也不一定能被吸收。

特别是

维生素B12、铁、钙

，这些关键营养素的吸收效率会大打折扣。很多老人查出缺铁性贫血、手脚麻木，以为是别的问题，其实根子在这儿。

很多人以为“我吃了补剂就行”，但如果胃酸分泌不足，

单靠口服补充剂并不总能解决问题

。这时候，更应该从食物的搭配、进食方式、肠道功能这几个角度下手，不能盲目“吃药补”。

再来说说另一个很关键却常被忽略的方面——

认知功能的变化

。71岁是认知能力开始明显波动的分界点之一。很多老人觉得记性差是“正常老化”，但

这和早期认知退化、中枢神经炎症、睡眠质量下降等都有关系

。

尤其是睡眠问题。很多71岁以上的人晚上容易醒、睡不沉，白天犯困。这往往是

深度睡眠减少、脑波活动紊乱

的表现。长此以往，大脑的清除垃圾能力下降，容易积累像β-淀粉样蛋白这样的有害物质，这是阿尔茨海默病重要的早期信号。

那是不是越老越需要睡觉？恰恰相反！老人不是“睡得多就养生”，而是

睡得深才关键

。研究显示，

71岁以上人群如果深度睡眠比例低于15%，认知能力下降的风险会明显增加

。这时候，规律作息、白天适量晒太阳、避免下午摄入咖啡因，比吃褪黑素更重要。

再来说一个被误解最深的事：

“不动才安全”

。很多老人觉得“年纪大了别乱动，省得摔跤”。

长期静坐才是健康的最大杀手

。

71岁之后，静态时间越长，死亡风险越高。美国一项大型研究显示，

每天静坐超过9小时的老人，总体死亡率比活跃老人高出近30%

。

活动不等于“走路”。很多老年人早上遛弯半小时，回来就坐一天，这样的“运动”几乎没效果。

真正有效的，是间断性、全身性的中等强度活动

，比如缓慢上下楼梯、提水、站立做家务等。要的是“动一整天”，不是“动一小段”。

还有一个话题必须提，那就是

社会联结

。71岁之后，如果社交圈缩小、孤独感增加，会显著提高

心脑血管疾病、抑郁和痴呆的风险

。

很多人退休后就“封闭自己”，不参加社区活动、不和朋友联系，久而久之，大脑的刺激变少，认知能力也会逐渐下降。

更关键的是，孤独还会直接影响免疫系统。研究发现，

孤独感强的老人，免疫细胞的活性明显下降，更容易感染和生病

。这不是心理问题，而是实打实的身体反应。

最后不得不说的，是

用药的复杂性

。超过71岁的人，大多开始涉及多种慢病管理，常常需要服用多种药物。

可很多老人自己调整剂量，甚至“哪天不舒服就多吃点”，这是非常危险的。

老年人的肝肾代谢能力下降，药物在体内停留时间更长，副作用也更强

。

更常见的是“药物叠加效应”。比如降压药、镇静药、抗过敏药，这些药一起吃，容易导致

低血压、头晕、跌倒、意识混乱

。而这些药的说明书上，单独看都没问题。问题就出在组合上。

71岁之后的药物使用，必须定期做

药物评估和优化

。不是越多越好，而是精简、安全、对症。很多老人吃了十几种药，其实其中三四种根本没必要继续吃。

71岁不是“老得动不了了”，而是一个关键的分水岭。如果我们能在这个节点上，重新审视自己的生活方式、营养结构、运动方式、社交状态、用药管理，就能有效延缓衰老带来的各种问题。

如果你或者你家人已经71岁，或者马上就要进入这个阶段，不要再“顺其自然”了。从现在开始，做出改变，不只是为了活得久，更是为了活得好。

你已经到了人生的第三个阶段，是时候为自己的健康掌舵了

。别等到病来了，才后悔没早做准备。

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参考文献：

[1]张洪春,郭清.中国老年人肌少症的流行病学研究进展[J].中国全科医学,2021,24(15)：1911-1915.

[2]吴秀兰,李玲.老年人认知功能下降与睡眠障碍的关系研究[J].中华老年医学杂志,2020,39(5)：467-471.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。